Leben

Kann ich Getreide essen, wenn ich Diabetes habe?


Erstellt von den Experten von Healthline für Greatist. Weiterlesen

Teilen Sie auf Pinterest

Egal, ob Sie ein Profi im Bereich der Kohlenhydratzählung sind oder bei Ihnen kürzlich Diabetes diagnostiziert wurde, die Auswahl der besten Kohlenhydratnahrungsmittel kann viele WTF-Momente auslösen.

Das neueste Essen, das negative PR bekommt und mit Ihrer Einkaufsliste rumspielt? Müsli. Der Grund? Zucker - auch bekannt als der Feind von Menschen mit Diabetes.

Selbst Müsli mit den schönsten Etiketten, die mit „biologischen“ und „gesunden“ Angaben gefüllt sind, können voller versteckter Zucker sein. Das heißt aber nicht, dass Sie jeglichen Glauben an dieses Grundnahrungsmittel für das Frühstück verlieren müssen.

Getreide ist ein kohlenhydrathaltiges Lebensmittel, auf das Sie achten müssen, wenn Sie einen hohen Blutzuckerspiegel haben. Aber Kohlenhydrate sind nicht von Natur aus SchlechtSelbst wenn Sie an Diabetes leiden, müssen Sie sie nicht unbedingt meiden.

Wählen Sie stattdessen Getreide, das für Sie arbeitet, nicht gegen Sie. Hier ist wie.

Geben Sie es mir gerade: Kann ich Getreide essen, wenn ich Diabetes habe?

Ja. Ist es die beste Option für ein tägliches Frühstück? Nicht immer.

Die gute Nachricht ist, dass viel Getreide in eine gesunde Ernährung passt und helfen Sie, Blutzuckerkontrolle zu stützen. Sie müssen nur wissen, wo und worauf Sie achten müssen.

Getreide und der glykämische Index: Was Sie wissen sollten

Der glykämische Index (GI) wurde entwickelt, um den Einfluss eines kohlenhydrathaltigen Lebensmittels auf den Blutzuckerspiegel zu bestimmen. Es misst, wie schnell (oder langsam) ein Lebensmittel verdaut, absorbiert und letztendlich zur Energiegewinnung verwendet wird.

Lebensmittel werden auf einer Skala von 0 bis 100 eingestuft - je niedriger die Punktzahl, desto geringer ist die Auswirkung auf den Blutzucker. Ein Wert von 55 oder weniger wird als niedriger GI und ein Wert von 70 bis 100 als hoher angesehen.

Lebensmittel mit niedrigem Index haben die geringsten Auswirkungen auf den Blutzucker und helfen uns, uns satt zu fühlen. Dies ist hauptsächlich auf Ballaststoffe und Eiweiß zurückzuführen, deren Abbau und Verdauung Ihr Körper länger braucht. Bohnen, Hülsenfrüchte und 100 Prozent Vollkornbrot sind gute Beispiele.

Wenn Sie an Diabetes leiden, produziert oder verwendet Ihr Körper nicht das gesamte Insulin, um den Zucker dort abzubauen, wo er benötigt wird (Ihre Muskeln und Gewebe). Das bedeutet, dass in Ihrem Blut mehr herumschwimmt.

Da Lebensmittel mit niedrigem GI länger brauchen, um verdaut und absorbiert zu werden, wird der darin enthaltene Zucker langsamer in Ihr Blut freigesetzt, was dazu beiträgt, Ihren Blutzuckerspiegel stabiler zu halten.

High-GI-Lebensmittel bestehen in der Regel aus einfachen Kohlenhydraten, die wenig Ballaststoffe und Eiweiß enthalten (denken Sie an Weißbrot, Saltine Cracker, Brezeln und Doritos). Ihr Körper zerlegt sie schnell, um sie zur Energiegewinnung oder zur späteren Verwendung (normalerweise als Fett) aufzubewahren.

Diese Lebensmittel helfen nicht, sich satt zu fühlen oder den Blutzucker zu stabilisieren. In der Tat werden Sie wahrscheinlich bald nach dem Essen wieder hungrig sein, da Ihr Körper sie so schnell verwendet.

Da Müsli in Abhängigkeit von den Zutaten fast überall auf dieser Liste stehen kann, ist es wichtig, diese Nährwertkennzeichnungen zu durchsuchen und dann anhand des GI herauszufinden, wie sich ein Müsli auf Ihren Blutzucker auswirkt.

Aber da es uns nur um einfaches Leben geht, finden Sie hier eine grobe Liste der Getreide-GI-Ranglisten der American Diabetes Association.

Nährwertkennzeichnungen entschlüsseln

Regel Nr. 1: Lassen Sie sich nicht in jedem Detail eines Etiketts festfahren, denn kein Produkt ist perfekt. Befolgen Sie stattdessen einfach diese einfachen Richtlinien:

Seien Sie misstrauisch gegenüber "fettfrei"

Wenn Fett entfernt wird, werden andere Zutaten - oft auch Zucker oder Stärke - hinzugefügt, um Textur und Geschmack zu erzeugen.

Die Wahrheit ist, etwas Fett ist nützlich, um einen gesunden Blutzuckerspiegel zu unterstützen, daher sollten Sie Fett nicht aus Ihrer Ernährung auslassen. Denken Sie an Salatdressings und Dessert- oder Snackartikel.

Überprüfen Sie die Portionsgrößen

Die Portionsgrößen von Getreide liegen typischerweise im Bereich von 1/4 Tasse bis 1 1/2 Tasse und sind im Verhältnis zur Nährstoffdichte eher klein.

Zum Beispiel ist die Portionsgröße für Müsli 1/2 Tasse. Messen Sie eine Portion ab - ist das die Menge, die Sie normalerweise essen? Oder verdoppeln oder verdreifachen Sie es?

Wenn Sie Letzteres beantwortet haben, müssen Sie auch die Nährstoffzahlen auf dem Etikett verdoppeln oder verdreifachen. Das bedeutet das Doppelte oder Dreifache der Kohlenhydrate und des Einflusses auf den Blutzucker.

Überprüfen Sie die Gesamtkohlenhydrate

Diese Zahl sollte immer weniger als 40 Gramm pro Portion betragen (idealerweise weniger als 35 Gramm). Unterhalb der gesamten Kohlenhydrate auf dem Etikett. Sie sehen Ballaststoffe, Gesamtzucker und zugesetzten Zucker - diese machen den Gesamtkohlenhydratgehalt des Lebensmittels aus.

Ballaststoffe sollten mindestens 4 bis 5 Gramm pro Portion enthalten, der Gesamtzucker sollte weniger als 10 Gramm pro Portion betragen und der zugesetzte Zucker sollte minimal sein. Konzentrieren Sie sich darauf, einen höheren Fasergehalt und einen geringeren Gesamtzucker zu wählen.

Eiweiß nicht vergessen

Streben Sie mindestens 4 Gramm pro Portion an. Denken Sie daran: Fett, Ballaststoffe und Eiweiß stabilisieren die Blutzuckerspitzen und helfen Ihnen, sich satt zu fühlen.

Schau dir die Zutaten an

Stellen Sie sicher, dass Zucker nicht einer der ersten drei aufgeführten Inhaltsstoffe ist. Die Inhaltsstoffe sind nach Gewicht aufgeführt, dh die größten Mengen stehen an erster Stelle und die kleinsten Mengen an letzter Stelle.

Achten Sie bei der Betrachtung von Getreideetiketten auf die Wörter „Vollkorn“ und Zutaten wie Hafer, Quinoa, Gerste, Amaranth und Weizen. „Angereichert“ bedeutet, dass dem Getreide nützliche Nährstoffe (B-Vitamine, Eisen usw.) zugesetzt wurden, um Ihren täglichen Nährstoffbedarf zu decken.

Passen Sie addierten Zucker auf

Zugesetzter Zucker kommt in vielen Formen und versteckt sich unter vielen Namen - Melasse, Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt, brauner Reissirup, Rohrsirup, Kokosnusszucker und Agavennektar sind nur einige davon.

Jedes Wort, das mit „-ose“ endet, oder jede Art von Sirup ist Code für Zucker. Stellen Sie sicher, dass diese Artikel nicht zuerst aufgeführt sind und das Etikett nicht mehr als zwei Zuckerquellen enthält.

Low-GI-Getreide zu erreichen

Müsli

Diese Mischung aus Hafer, Nüssen, Samen und in der Regel etwas Trockenfrüchten ist reich an Ballaststoffen und Eiweiß. Seien Sie vorsichtig mit zugesetzten Zutaten und Zucker.

Wenn Heimwerken Ihr Ding ist, können Sie ein hausgemachtes Müsli mit nur wenigen Zutaten und ohne Zuckerzusatz zaubern.

Haferflocken

Haferflocken, Stahlhafer und Haferkleie sind die Gewinner des Frühstücks. Schnellkochender Hafer ist eine gute Wahl, aber der Index ist höher, als wir es vorziehen würden.

Kein Grund zur Fantasie: Quaker Old-Fashioned Oats enthalten 4 Gramm Ballaststoffe, 5 Gramm Eiweiß und 0 Gramm Zucker pro Portion.

Wir mögen auch Elizabeth Original Superfood Oatmeal. Diese Marke verbessert das Spiel mit Haferflocken, indem sie Quinoa, Chia, Flachs und Hanfsamen hinzufügt, sodass Sie gesunde Omega-3-Fette, 5 Gramm Ballaststoffe, 6 Gramm Eiweiß und absolut keinen Zucker pro Portion erhalten.

Versuchen Sie, Hafer mit ungesüßter Milch, Zimt, Walnüssen und Blaubeeren zu kochen, um eine gesunde Steigerung von Fett, Ballaststoffen und Antioxidantien zu erzielen.

Andenhirse

Quinoa ist ein glutenfreies, proteinreiches Sub für Hafer. Bobs Red Mill Quinoa-Sorten enthalten 5 g Ballaststoffe und 6 g Eiweiß pro Portion und enthalten nur eine Zutat: Yep, Quinoa.

Food for Life Getreide

Food for Life-Cerealien (und Brote) enthalten echte Lebensmittelzutaten ohne zugesetzten Abfall und haben normalerweise einen niedrigen glykämischen Index.

Denken Sie daran, die Gesamtmenge der Kohlenhydrate in einer Portion zuzüglich aller zusätzlichen Kohlenhydrate in der Milch oder Frucht zu berücksichtigen, die Sie eventuell hinzufügen.

Kashi Go Original

Kashi Go Original ist ein ernährungsphysiologisch ausgewogenes Getreide (achten Sie jedoch auf einige ihrer anderen Produkte, die viel unseren Kumpelzucker enthalten).

In einer 1 1/4-Tasse-Portion Kashi Go Original erhalten Sie 180 Kalorien, 13 Gramm Ballaststoffe, 8 Gramm Zucker und 8 Gramm Protein. Fügen Sie eine Handvoll Walnüsse und einige Brombeeren für ein nahrhaftes und leckeres Frühstück hinzu.

Getreide zu vermeiden

Vermeiden Sie zuckerhaltiges Getreide wie Frosted Flakes, Cap'n Crunch, Apple Jacks und sogar einige Arten von Müsli. Und es ist.

Aber lassen Sie uns einige Getreide betrachten, die nicht die besten Wahlen sind, obwohl sie gesund scheinen konnten.

Alles sofort

Instant Haferflocken klingt gesund, und wir wünschen es war. Abgesehen davon, dass die meisten Nährstoffe des Getreides, einschließlich Ballaststoffe und Eiweiß, entfernt wurden, weist es einen recht hohen glykämischen Index auf. Und die aromatisierten Sorten enthalten im Allgemeinen ein gutes Stück Zuckerzusatz.

Cornflakes

Corn Flakes sind ein Oldie, aber nicht wirklich ein Goodie. Auf den ersten Blick scheinen sie eine gute Wahl zu sein, mit 80 Kalorien, keinem Fett und nur 18 Gramm Gesamtkohlenhydraten pro Portion.

Eine Portion enthält aber auch weniger als 1 Gramm Ballaststoffe und nur 1 Gramm Eiweiß. Und Zucker ist die zweite aufgeführte Zutat.

Special K

Wie Corn Flakes enthält Special K wenig Kohlenhydrate und Zucker, ist jedoch keine gute Quelle für Ballaststoffe oder Proteine.

Tl; dr

  • Getreide kann ein Teil einer gesunden, ausgewogenen Ernährung sein, aber es ist unsere Aufgabe, die Verbraucher zu informieren.
  • Achten Sie auf mindestens 4 Gramm Ballaststoffe und 4 Gramm Eiweiß pro Portion.
  • Kohlenhydrate sollten insgesamt weniger als 35 Gramm pro Portion enthalten.
  • Stellen Sie sicher, dass Zucker nicht einer der ersten drei aufgeführten Zutaten ist.
  • Es ist wichtig, die Ernährung mit Ihrem Arzt zu besprechen, insbesondere wenn Sie Insulin zur Blutzuckerkontrolle einnehmen. Es gibt keine einheitlichen Ernährungsempfehlungen. Wenn ein registrierter Ernährungsberater für Sie in Frage kommt, kann er Ihnen dabei helfen, den besten Plan zu finden Sie.

Schau das Video: Fruhstuck fur Diabetiker. Super-Smoothie (September 2020).