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Die 30-Tage-Squat-Challenge ist für Sie nicht so großartig, wie Instagram es vermuten lässt - hier ist der Grund


In letzter Zeit haben mir so viele Leute erzählt, dass sie sich mitten in einer 30-tägigen Kniebeugen-Herausforderung befinden, dass ich mich gefragt habe, ob Queen Bey selbst einen streng geheimen Trainingsplan durchgesickert ist.

Ich habe eine so enge Beziehung zu meinem Derriere wie die nächste Person, vertraue mir. Meine Gesäßmuskeln haben meinen Rücken (im wahrsten Sinne des Wortes) durch dick und dünn gezogen (Ruf an den Jungen, der mich in der Highschool als „Wassermelonenarsch“ bezeichnet hat), und ich genieße wirklich eine gute Squat-Sitzung.

Was ich nicht hinter mich bringen konnte, war die Idee, eine 30-tägige Pause zu machen irgendein Einzeltraining, sogar Kniebeugen. Hoffnungslos, dass mich jemand überzeugt nicht Um auf den Zug zu springen, wandte ich mich an Jason Tran, Trainer und Fitbit-Botschafter in New York City, und Cameron Yuen, zertifizierter Kraft- und Konditionierungsspezialist und Physiotherapeut bei Bespoke Treatments.

Zu meiner Überraschung beantworteten sowohl Tran als auch Yuen meine Frage:Sollte Sie machen eine 30-tägige Kniebeugen-Herausforderung? “mit einem„ Ja “, gefolgt von einem großen„ aber… “.

Die Vergünstigungen

Beide Profis verteidigten den Wert einer einmonatigen Herausforderung als Instrument, um eine konsequentere Fitnessroutine zu starten.

„30-tägige Herausforderungen sind Wertvoll, weil sie Sie zur Rechenschaft ziehen und in der Regel über einen integrierten Fortschritt verfügen. Daher wird es im Laufe der Zeit schwieriger, und Sie können die Ergebnisse problemlos nachverfolgen “, sagt Tran. „Es ist eine realistische Zeitspanne, die eine gesunde Angewohnheit und letztendlich einen gesunden Lebensstil fördern kann. Wenn die Herausforderung länger dauern würde, zum Beispiel drei Monate, wäre sie nicht nachhaltig, und die meisten Menschen würden wahrscheinlich früh aufhören. “

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Yuen stimmt zu, dass eine 30-tägige Herausforderung für diejenigen hilfreich sein kann, die sich von der Idee, ein Trainingsprogramm ohne Anleitung zu starten, überwältigt fühlen, da sie ein geplantes Training mit einem bestimmten Enddatum vorsieht. Er glaubt auch, dass die Vorteile eines einmonatigen Fokus nicht nur für Anfänger gelten. "Für diejenigen, die bereits regelmäßig Sport treiben, kann eine 30-tägige Herausforderung eine Möglichkeit sein, verzögerte Muskelgruppen durch zusätzliches Volumen zu fördern."

Dauert es

Yuen denkt nach, solange Sie nach der Herausforderung mit Ihrem Training Schritt halten. „Im Allgemeinen muss der Bereich mindestens einmal pro Woche stimuliert werden, um die Stärke und Größe eines Programms zu ändern“, sagt er. "Aber das ist das absolute Minimum an Stimulation, mindestens zweimal pro Woche. Ideal wäre es, wenn Ihr Ziel darin besteht, die Veränderungen beizubehalten."

Das "aber"

Nach einer einfachen Google-Suche fand ich die 30-Tage-Kniebeugen-Herausforderung, die einer meiner Freunde erwähnt hatte - es war eine Aufstiegsprogression, die mit 50 Kniebeugen am ersten Tag begann und am Ende des Monats bei 250 endete. Hier hatten die Experten ein Problem.

Unabhängig von der Tiefe zielen Kniebeugen in erster Linie auf den Quadrizeps (Ihre Oberschenkelmuskulatur) und die Gesäßmuskulatur (Ihre Po-Muskulatur). Yuen erklärt, dass wir andere standardmäßig vernachlässigen, wenn wir uns für längere Zeit ausschließlich auf eine bestimmte Muskelgruppe konzentrieren. "Wenn Sie sich nur auf Kniebeugen konzentrieren würden, würden Sie auf jeden Fall einige wichtige Muskeln vermissen", sagt Yuen. "Die Kniesehnen, Adduktoren und lateralen Hüften werden während der Kniebeugen nicht stark rekrutiert, was bedauerlich ist, da jeder dieser Muskeln zur Stabilität an Knie und Hüfte beiträgt."

Studien zeigen, dass ein dynamisches Krafttraining der Schlüssel zum Erfolg ist, und Tran stimmt zu. "Abgesehen von all den Vorteilen, die das Mischen von Übungen und das Zielen auf verschiedene Muskelgruppen mit sich bringt, wäre es langweilig, den ganzen Monat über Kniebeugen zu machen!"

Und wenn „langweilig“ Sie nicht abschaltet, besteht möglicherweise Verletzungsgefahr. "Bei einer 30-tägigen Herausforderung ist die Entwicklung einer Überlastungsverletzung ein Hauptanliegen", sagt Yuen. "Diese Art von Verletzungen treten im Allgemeinen als Schmerzen in der Nähe der Sehne auf, wo sie auf den Knochen trifft, und treten auf, wenn eine akute Überlastung eines bestimmten Bereichs ohne ausreichende Zeit zum Ausruhen und Erholen vorliegt." Es wäre nicht verwunderlich, wenn Sie eine Patella- oder Gluteal-Tendinopathie entwickeln würden. Dies sind allgemeine Begriffe, die Funktionsstörungen an der Knie- und Hinterhüftsehne beschreiben, und als jemand, der eine Patella-Tendinopathie hat, lassen Sie sich sagen: Es ist zum Kotzen.

Willst du es immer noch runterlassen?

Tran und Yuen schlagen ein Programm vor, das funktionale Bewegungen beinhaltet, um sicherzustellen, dass Sie alle wichtigen Bereiche ansprechen und gleichzeitig die Genesung maximieren. „Sie können die 30-Tage-Kniebeugen-Herausforderung verbessern, indem Sie die Fußposition ändern, einzelne Beinvarianten hinzufügen und sich in mehreren Ebenen bewegen“, sagt Yuen.

Zum Glück für mich (und Sie!) Hat Tran-wer, wie ich erwähnen könnte, einen der besten Hintern je-bot uns ein Programm, um genau das zu tun. Es gibt eine Menge Möglichkeiten, wie du deine Gesäßmuskeln anvisieren kannst, aber Tran hat es auf diese drei Schritte reduziert, damit du gesund bleibst. gerundet den ganzen Monat lang. Und wenn Sie die Art von Person sind, die es genießt, am ersten des Monats zu beginnen, wissen Sie, dass nur fünf Monate im Jahr tatsächlich 30 Tage haben (oder weniger - wir sehen uns im Februar), also hat Tran Sie freundlich vorbereitet für 31. Gern geschehen.

Eine Herausforderung, der wir uns stellen können:

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Sprungkniebeugen

Zielt auf Quads und Gesäßmuskeln ab

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Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen in die Hocke und explodieren Sie durch die Fersen, um in die Luft zu springen. Landen Sie sanft in die Hocke zurück. Wenn die Plyometrie nicht für Sie geeignet ist, ändern Sie sie mit einfachen Kniebeugen.

Alternierende laterale Ausfallschritte

Zielt auf Quads, Gesäßmuskeln und Adduktoren ab

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Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hoch und treten Sie mit nach vorne zeigenden Zehen nach rechts heraus. Verlagern Sie Ihr Körpergewicht über Ihr rechtes Bein, während Sie Ihren Po nach hinten senken, sodass sich Ihr rechtes Bein in einem 90-Grad-Winkel befindet. Halten Sie Ihren Rücken so aufrecht wie möglich, Ihr linkes Bein gerade und den linken Fuß auf dem Boden (Zehen nach vorne). Drücken Sie durch die rechte Ferse, um zur Mitte zurückzukehren, und wiederholen Sie dies dann auf der linken Seite.

Einbeinige Hüftstöße

Zielt auf Gesäßmuskeln, Kniesehnen und Quads ab

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Beuge dein rechtes Bein auf dem Boden und lege deinen rechten Fuß auf den Boden. Hebe dein linkes Bein in die Luft, so dass es so gerade wie möglich ist (senkrecht zum Boden) und drücke dich durch deinen rechten Fuß, während du dein linkes Bein zum Himmel hebst und deinen Hintern drückst. Denken Sie daran, den Kopf auf dem Boden zu halten, und drücken Sie Ihre Hände für zusätzliche Unterstützung auf den Boden. Wenn Sie fertig sind, wiederholen Sie den Vorgang auf der linken Seite.

Halte es interessant.

Tran hat diese Ruhetage nicht jede Woche hinzugefügt, um nett zu sein, er hat es getan, weil sie notwendig sind. "Ruhetage sind ein wichtiger Teil des Prozesses, um Kraft und Ausdauer aufzubauen", sagt er. Wenn wir Muskeln aufbauen, beschädigen wir tatsächlich unsere Muskelfasern, damit sie dicker und stärker rekonstruiert werden können, und der Körper braucht Zeit, um diesen Prozess zu durchlaufen. "Ausruhen heißt jedoch nicht, Wein zu trinken und Netflix zu trinken - man kann immer noch spazieren gehen, einen Yoga-Kurs machen oder sich dehnen."

Yuen rät, dass Sie zusätzlich zur Ruhe Ihre Herausforderung durch ergänzende Oberkörperverstärkungen ergänzen und sich bei der zusätzlichen Beinarbeit entspannen sollten. "Fügen Sie mehrmals pro Woche eine Form des Drückens (wie Brust- oder Überkopfdruck) und Ziehens (wie Klimmzüge oder Reihen) hinzu."

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Obwohl ich ein Skeptiker bin, bin ich sicherlich keiner, der sich einer Herausforderung entziehen kann. Nach einem abschließenden Pro-Tipp von Tran- "Denken Sie daran, einen Freund zu bitten, sich zu Ihnen zu gesellen, um sich gegenseitig zur Rechenschaft zu ziehen und Spaß zu haben!" Es sieht so aus, als würde ich im nächsten Monat hocken, mich stürzen und mich auf den Weg zu einer stärkeren Butt-Wassermelone machen.