Leben

Genau wie man für intensive Workouts hydratisiert


Dieser Artikel wurde in Zusammenarbeit mit BODYARMOR als Teil von Destination Hydration erstellt.

Wenn sich das Training viel komplizierter anfühlt, als Sie sich erinnern, liegt das wahrscheinlich daran. Vorbei sind die Zeiten, in denen man ohne Plan auf den Bürgersteig fährt und ihn als Übung bezeichnet. Wir möchten wissen, welche Übung wir zuerst im Fitnessstudio machen sollten, ob Steigung oder Geschwindigkeit wichtiger sind und was wir essen sollten, um optimale Leistung und Erholung zu erzielen und wann. Es ist ziemlich klar, dass es einen Unterschied zwischen der Erledigung und der Erledigung gibt. Aber es gibt ein entscheidendes Element, das Sie möglicherweise übersehen: die Flüssigkeitszufuhr.
Wir haben uns mit den Experten von BODYARMOR zusammengetan, um herauszufinden, wie man bei intensiven Workouts am besten hydratisiert. Sie machen Hydratisierungsprodukte wie BODYARMOR LYTE Sports Drink, eine natürlich gesüßte, kalorienarme (nur 20 Kalorien und 3 Gramm Zucker pro Portion!) Option, und BODYARMOR SportWater, ein alkalisches Wasser (pH 8+) besser für Sie. , die Sportler wie James Harden und Megan Rapinoe an der Spitze ihres Spiels halten.
Wie genau gehen Sie bei intensiven Übungen oder Ausdauersportarten vor? Lass uns gleich eintauchen. (Entschuldigung, wir mussten.)

Warum ist Flüssigkeitszufuhr so ​​wichtig?

Wenn Sie hydratisiert bleiben, kann dies einen größeren Einfluss auf Ihr Training haben, als Sie vielleicht denken. Laut Sports Dieticians Australia werden Sie beim Flüssigkeitsverlust nicht nur eine Abnahme der körperlichen und geistigen Leistungsfähigkeit feststellen, sondern auch das Gefühl haben, dass die Übung schwieriger ist als sie tatsächlich ist.

"Leistung ist das, was uns diesen Vorsprung verleiht", sagt der prominente Fitnesstrainer und Gründer des Don-A-Matrix-Trainings, Don Brooks. Egal, ob Sie im Fitnessstudio trainieren oder eine Sportart wie Profisportler ausüben: „Diese Leistung zu Beginn des Spiels muss mit Ihrer Leistung am Ende des Spiels oder des Trainings übereinstimmen.“

Wenn Sie Ihre Energie- und Leistungsniveaus aufrechterhalten, erhalten Sie nicht nur ein besseres Training, sondern vermeiden auch mögliche Verletzungen oder Rückschläge. Nicht zu vergessen, Dehydration kann Ihre Gesundheit ernsthaft schädigen.

"Wir brauchen eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr, damit unsere Muskeln arbeiten können", sagt Alexis Halpern, Notarzt am New Yorker Presbyterian / Weill Cornell Medical Center. „Die Muskelmasse beträgt 70 bis 75 Prozent Wasser. Richtig mit Flüssigkeit versorgt zu bleiben, verbessert sowohl die körperliche als auch die kognitive Leistungsfähigkeit. Ohne Flüssigkeitszufuhr leiden beide. “

Erschwerend kommt hinzu, dass Dehydration nicht immer leicht zu bemerken ist. Eine kürzlich durchgeführte Studie ergab, dass selbst Profisportler Schwierigkeiten haben, ihre Flüssigkeitszufuhr zu überwachen und aufrechtzuerhalten.

"Viele Menschen versuchen, ihr Training ohne Flüssigkeitszufuhr zu absolvieren", sagt Brooks. "Deshalb müssen wir diese Pausen einlegen, um sicherzustellen, dass wir Feuchtigkeit aufnehmen."

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Wie man es richtig macht

Also, was ist die geheime Formel, um hydratisiert zu bleiben?

"Die Flüssigkeitszufuhr hängt vom Individuum ab", sagt Brooks. „Was immer Sie tun, Sie müssen es wieder tun.“ Mit anderen Worten, es ist sehr persönlich. Es gibt zwar keinen einheitlichen Ansatz, Sie können jedoch einige Richtlinien befolgen.

Zuerst möchten Sie hydratisiert sein, bevor Sie anfangen. Das American College of Sports Medicine empfiehlt, mindestens vier Stunden vor dem Training 16 bis 20 Unzen Wasser oder Sportgetränk zu trinken, danach 10 bis 15 Minuten vor dem Training weitere 8 bis 12 Unzen.

Aber hören Sie nicht damit auf: Sie müssen auch während Ihres Trainings weiter nippen. Wenn Sie länger als 60 Minuten trainieren, empfiehlt das ACSM 3 bis 8 Unzen alle 15 bis 20 Minuten, während andere Untersuchungen 7 bis 10 Unzen alle 10 bis 20 Minuten vorschlagen.

Aber lassen Sie sich nicht zu sehr in die Zahlen ein. Das Wichtigste ist, Ihren Flüssigkeitsverlust zu überwachen. Während Sie beim 20-minütigen Joggen vielleicht ein bisschen schwitzen, werden Sie in einer einstündigen HIIT-Klasse wahrscheinlich viel mehr schwitzen. Darüber hinaus können Sie auf andere Weise Flüssigkeit verlieren: Spucken Sie häufig während eines Trainingslaufs von 16 Kilometern? Haben Sie viele Badezimmerpausen gemacht? Ist dein Handtuch durchnässt? Hast du die ganze Zeit schwer geatmet? Diese können alle darauf hinweisen, dass Sie möglicherweise mehr Flüssigkeiten verlieren, als Sie möchten.
Eine andere Möglichkeit, dies zu beurteilen, besteht darin, vor und nach dem Training die Waage zu betreten, da die Gewichtsänderung den Wasserverlust widerspiegelt (sorry, Leute, es ist nicht fett). Das ACSM schlägt vor, für jedes verlorene Pfund 20 bis 24 Unzen Wasser oder Sportgetränk zu trinken - und das innerhalb von zwei Stunden nach dem Training.

Eine Warnung: Es ist möglich, zu viel zu trinken. Ebenso wie zu wenig Flüssigkeit zu Krämpfen, Müdigkeit und Verletzungen führen kann, kann das Trinken zu Übelkeit führen - und möglicherweise zu einer Erkrankung namens Hyponatriämie (mehr dazu weiter unten). Der Schlüssel ist, auf deinen Körper zu hören und den Goldlöckchen-Sweetspot zu finden.

Wann Sie nach etwas anderem als Wasser greifen sollten

Es gibt einen großen Grund, warum Wasser allein nach einem langen Training nicht immer ausreicht: Elektrolyte (Mineralien, die Ihre Zellen mit Feuchtigkeit versorgen und bei der Muskelkontraktion und Gehirnfunktion helfen).

"Wenn wir zu viel freies Wasser einfüllen, ohne mit diesen Elektrolyten Schritt zu halten, kann der Körper in einen gefährlichen Zustand geraten, in dem das Natrium zu niedrig ist", sagt Halpern.

Diese als Hyponatriämie bezeichnete Erkrankung tritt auf, wenn der Wasser-Natrium-Haushalt aus dem Gleichgewicht gerät. Sie führt zu Übelkeit, Erbrechen, Müdigkeit, Verwirrung und im Extremfall zum Tod.

"Deshalb ist das Trinken von Flüssigkeiten mit Elektrolyten während und nach dem Training ideal für Ihren Körper", sagt Halpern.

Das andere, was Sie auffüllen müssen? Kohlenhydrate. Ihr Körper zerlegt sie in Glukose (Zucker) und verwendet sie als Treibstoff für Ihre Muskeln. Während langer Trainingseinheiten verbrennt Ihr Körper in Ihren Glykogenspeichern, und wenn Sie sie nicht ersetzen, stoßen Sie an eine Wand.

Aus diesem Grund empfiehlt Brooks das BODYARMOR LYTE Sports Drink - es enthält eine Mischung aus natürlichem Zucker und Elektrolyten, die leicht verdaulich sind und die Zellen schneller mit Nährstoffen versorgen (plus es sind nur 20 Kalorien pro Portion).

Die Quintessenz

Auf eine kluge Planung kommt es an. Wenn Sie für eine besonders schweißtreibende Sitzung ausgehen, achten Sie darauf, dass Sie vor, während und nach dem Training Feuchtigkeit zu sich nehmen, und achten Sie darauf, wie viele Flüssigkeiten Sie verlieren. Und denken Sie daran, dass klares Wasser möglicherweise nicht ausreicht. Immer wenn Sie länger als eine Stunde intensiv trainieren, müssen Sie auch den Elektrolyt- und Kohlenhydratspiegel auffüllen.
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