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16 leckere Superfoods, die den Blutzucker kontrollieren


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Erstellt von den Experten von Healthline für Greatist. Weiterlesen

Das Leben mit Typ-2-Diabetes (oder der Versuch, dies zu verhindern) kann zu Besessenheit und Verwirrung über das Essen führen. Was sollst du überhaupt essen?

Jeder reagiert auf Lebensmittel unterschiedlich, daher ist es wichtig, das richtige Gleichgewicht zwischen den Lebensmitteln zu finden, die Sie genießen.

Einige „Super“ -Nahrungsmittel enthalten äußerst vorteilhafte Kombinationen aus Mikronährstoffen und Verbindungen, die bei der Blutzuckerkontrolle helfen. Was wäre, wenn Sie einen ganzen Stapel diabetesfreundlicher Superfoods an einem leckeren und befriedigenden Tag verpacken könnten? Probieren Sie es aus - Sie können!

Opa! Geek out über griechischen Joghurt

Lustige Tatsache. Wenn Sie nur 80-125 Gramm Joghurt pro Tag zu sich nehmen, können Sie Ihr Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken, um 14 Prozent senken.

Fermentierte Lebensmittel wie Joghurt sind dafür bekannt, eine gesunde Verdauung mit guten Bakterien zu unterstützen. Forscher glauben, dass Probiotika in Joghurt den Glukosestoffwechsel (den Prozess, bei dem Zucker in Energie umgewandelt wird) unterstützen können, indem sie die Darmbakterien zum Besseren verändern.

Stellen Sie sich einfach griechischen Joghurt als das Levi's 501 vor, das Sie mit einigen der anderen hier aufgeführten Superfoods kombinieren können. Joghurt mit Erdbeeren und Walnüssen? Ja bitte. Wer liebt nicht ein Protein mit einer Seite von Antioxidantien.

Die Schrift ist auf der Walnuss (und anderen Samen und Nüssen)

Synergie! Klingt wie ein X-Men-Name, aber es ist wirklich so, als ob sich alle X-Men zusammengetan und ihre Superkräfte durch #TeamWork verstärkt hätten.

Ernährungswissenschaftler glauben, dass die Synergie von Ballaststoffen, gesunden Fetten, Mineralien und anderen bioaktiven Verbindungen in Nüssen zur Vorbeugung und Behandlung von Typ-2-Diabetes beitragen kann, indem sie die Insulinresistenz senkt, die Insulinsekretion erhöht und die Blutzuckerspitzen nach dem Essen reguliert.

Welche Nuss solltest du knacken? Walnüsse, Mandeln, Pekannüsse, Sonnenblumenkerne, Sesamsamen ... streuen Sie hier und da ein paar davon, bis Sie die finden, die Sie lieben.

Bravo, Avocados

Wer braucht eine Ausrede, um eine halbe Avocado zum Mittagessen hinzuzufügen? Eine Studie zeigt, dass Menschen, die eine halbe nährstoffreiche Hass-Avocado zum Mittagessen zu sich nehmen, zufriedener sind und weniger Lust hatten, Stunden später etwas zu essen. Die Teilnehmer setzten außerdem mehr Insulin frei und hatten nach dem Verzehr von Avocado einen niedrigeren Blutzuckerspiegel.

Ein Bisl Hesekielbrot

Die Wissenschaftler maßen die Glukose-Reaktion, nachdem die Teilnehmer vergleichbare Mengen verschiedener Brote gegessen hatten und fanden heraus, dass Auswuchsbrot (wie Hesekiel-Brot) eine größere Wirkung hatte als Vollkornbrot, Sauerteig oder Weißbrot.

Auswuchsbrot ist reich an Ballaststoffen, die die Aufnahme von Kohlenhydraten während der Verdauung verlangsamen. Der Keimungsprozess kann auch den Gehalt an Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien erhöhen.

Avocado-Toast mit Auswuchsbrot? Diese herzhaften Brote finden Sie im Kühlbereich Ihres Lebensmittelladens.

Kürbisse kaputtschlagen

Der hohe Magnesiumgehalt von Kürbiskernen kann auch das Risiko senken, an Typ-2-Diabetes zu erkranken. Eine tägliche Zunahme von 100 Milligramm Magnesium reduziert das Diabetes-Risiko um 15 Prozent! Nur eine Unze Kürbiskerne enthält 168 Milligramm Magnesium.

Magnesium ist nicht das einzige, was Kürbiskerne für sie tun. Sie enthalten Trigonellin, Nikotinsäure und D-Chiro-Inosit, die ebenfalls zur Kontrolle des glykämischen Spiegels beitragen.

Erdbeerfelder für immer

Vielleicht zaubert „Vitamin C“ Stapel von saftigen, glänzenden Orangen, die sich für einen Angriff auf die Erkältung sammeln, aber Erdbeeren sind auch eine gute Quelle für Vitamin C. Und eine Vitamin C-reiche Armee von Erdbeeren kann auch dazu beitragen, Symptome von Typ-2-Diabetes zu lindern . In einer Studie wurde bei Personen, die täglich zwei 500-mg-Dosen Vitamin C eingenommen hatten, nach dem Essen ein Anstieg des Blutzuckers um 36 Prozent festgestellt.

Eine Tasse Erdbeeren enthält 85 Milligramm Vitamin C. Obwohl Sie sie das ganze Jahr über finden können, sind die Erdbeeren von April bis Juli am leckersten.

Es ist eine Ingwersache

Es ist scharf, lindert Magenverstimmung und beschreibt die beste Freundin aller - Ron Weasley. Ingwer kann leicht zu Tee, Suppe, Hühnchen und so ziemlich allem anderen hinzugefügt werden. Aber kann es auch den Blutzucker senken? Ja - Studien zeigen, dass der Konsum von Ingwer den Blutzucker senkt, indem Enzyme blockiert werden, die den Blutzucker während der Kohlenhydrataufnahme erhöhen.

Menschen mit Typ-2-Diabetes, die 1-3 Gramm gemahlenen Ingwer täglich einnahmen, sahen einen signifikanten Rückgang des nüchternen Blutzuckers im Vergleich zu denen, die Placebo einnahmen.

Den Spinat passieren

Drei Tassen roher Spinat (das ist ein kräftiger Salat) enthalten 558 Milligramm Kalium. Studien haben gezeigt, dass ein niedriger Kaliumgehalt mit einem erhöhten Risiko für Diabetes verbunden ist, während der Verzehr kaliumreicherer Lebensmittel mit einem verringerten Risiko verbunden ist.

Das US-amerikanische Referenzgremium für Ernährung empfiehlt eine tägliche Einnahme von 4700 Milligramm Kalium. Um dieses Ziel zu erreichen, essen Sie Ihren Spinat und probieren Sie einige dieser anderen Superfoods mit hohem Kaliumgehalt: Avocado, Süßkartoffeln und Bohnen. Klingt nach einem super Salat.

Zimt ohne die Brötchen

Eine Studie ergab, dass Menschen, die drei Monate lang täglich zwei 500-mg-Kapseln Zimtpulver einnahmen, eine Verbesserung des Glukose- und Insulinspiegels sahen. Zimtkapseln sind im Handel erhältlich, aber Sie können Ihre tägliche Aufnahme steigern, indem Sie etwas Zimtpulver auf Obst, Joghurt und Müsli streuen.

Ich liebe dich von Kopf bis Fuß

Tomaten sind wirklich super und voller guter Dinge, die helfen können, Diabetes vorzubeugen, wie Lycopin, Beta-Carotin, Kalium, Vitamin C, Flavonoide, Folsäure und Vitamin E.

Ein großer Nachteil beim Leben mit Diabetes sind die komorbiden Zustände, die ebenfalls behandelt werden müssen, wie z. B. Bluthochdruck. Die Forscher fanden heraus, dass Menschen mit Diabetes, die 8 Wochen lang täglich 7 Unzen rohe Tomaten zu sich nahmen, einen niedrigeren Blutdruck hatten.

Begeben Sie sich auf eine Tomaten-Tour und probieren Sie so viele verschiedene Sorten wie möglich aus.

NICHT medi-Okra

Wenn Sie denken, Okra ist schleimig und seltsam, haben Sie Recht - es kann Sein. Es kann auch zu einem knusprigen Snack geröstet werden. Oder es kann den Grundstein für einen würzigen Gumbo legen, der die heilenden Eigenschaften von Hühnersuppe erreicht.

Gebratene Okrasamen sind eine traditionelle Behandlung für Diabetes in der Türkei. Könnte man also die oft missverstandene vegetarische Glukose reduzieren? Wissenschaftler antworten mit einem durchschlagenden "Vielleicht", basierend auf Tierstudien.

Schneiden Sie mir etwas Leinsamenmehl

Leinsamen ist reich an Ballaststoffen, arm an Kohlenhydraten und enthält viele Omega-3-Fettsäuren und Antioxidantien. Eine Studie aus dem Jahr 2011 ergab, dass Menschen, die 1 Monat lang täglich 10 Gramm (ca. 1,5 Esslöffel) gemahlenes Leinsamenpulver zu sich nahmen, eine Senkung des Nüchternblutzuckers um 19,7 Prozent erlebten.

Ganzer oder gemahlener Leinsamen kann zu Smoothies, Haferflocken, Salaten oder Backwaren hinzugefügt werden, um die Ernährung zu verbessern.

Slammin Lachs

Lachs ist ein guter Weg, um Ihrer Ernährung Protein hinzuzufügen, zusammen mit einer gesunden Dosis mehrfach ungesättigter und einfach ungesättigter Fette. Ungesättigte Fettsäuren sind mit einem besseren Cholesterinspiegel und einer besseren Herzgesundheit verbunden und können die Blutzuckerkontrolle verbessern.

Laut der American Diabetes Association sind die Vorteile bei Vollwert-Nahrungsmitteln wie Lachs größer als bei Omega-3-Nahrungsergänzungsmitteln.

Mach mich fertig, Scotty!

Bohnen, Kichererbsen und Linsen sind wirklich magisch, wenn es um die Blutzuckerkontrolle geht. In einer 2012 durchgeführten Studie wurde bei Diabetikern, die 3 Monate lang mindestens 1 Tasse pro Tag mehr Bohnen konsumierten, eine Senkung des HbA1c-Werts (ein Blutindikator für das Diabetes-Risiko) um 0,5 Prozent festgestellt.

Sie müssen sich nicht in eine riesige Schüssel mit schwarzen Bohnen setzen, um Vorteile zu sehen (obwohl das irgendwie gut klingt); Bohnen können im Laufe des Tages auf so viele Arten eingearbeitet werden. Fügen Sie etwas zur Suppe hinzu, trinken Sie Hummus für einen Snack, übersteigen Sie Ihren Salat beim Abendessen, und Sie sind sicher, dass Sie dieses 1-Tassen-Ziel erreichen.

Eierwunsch

Eier litten in den letzten Jahrzehnten unter einer schlechten PR aufgrund ihres Cholesteringehalts, aber Forscher entdecken Beweise dafür, dass sie nicht nur sind nicht schädlich, könnte aber bei der Blutzuckerkontrolle von Vorteil sein.

In einer Studie von 2018 erhielten Menschen mit Prädiabetes oder Typ-2-Diabetes 12 Wochen lang ein großes Ei pro Tag. Ihr Nüchternglucosespiegel und ihre Insulinresistenz waren am Ende der Studie signifikant niedriger. Warum nicht Eier im Wert von einer Woche kochen und zum Knabbern im Kühlschrank aufbewahren?

Kurkuma - eine Ernährungsgoldmine

Kurkuma wird seit Jahrhunderten in der Ayurveda-Medizin und der traditionellen chinesischen Medizin als Diabetes-Heilmittel eingesetzt, und viele Studien haben seine Wirksamkeit bei Nagetieren untersucht. Eine Überprüfung der Forschung zeigt, dass Curcumin (die Schlüsselkomponente im Gewürz) die Insulinresistenz und Hyperglykämie verbessert und Komplikationen im Zusammenhang mit Diabetes verhindert. Kurkuma schmeckt besonders gut in warmen Getränken wie Golden Milk.

Essensplanung

Die American Diabetes Association empfiehlt diese Tipps für die Planung von Mahlzeiten:

  • Nehmen Sie Obst, Gemüse, mageres Fleisch und pflanzliche Proteinquellen.
  • Iss weniger zugesetzten Zucker und verarbeitete Lebensmittel.
  • Versuchen Sie Superfoods, um Ihre Ernährung mit Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen aufzuladen.
  • Füllen Sie den halben Teller mit nicht stärkehaltigem Gemüse.
  • Wählen Sie gesunde Fette, um das Risiko von Herzerkrankungen zu verringern.

So sieht ein Tag mit Superfoods aus:

Frühstück: Ungesüßter griechischer Joghurt mit Walnüssen, Erdbeeren und Leinsamen. Eine würzige Tasse Kickstarter-Tee mit Ingwer, Kurkuma und Zimt.

Snack: Gekochtes Ei.

Mittagessen: Geröstetes Hesekielbrot mit Avocado, frischen Tomaten und gebackenen Süßkartoffelschnitzen.

Snack: Getrocknete oder geröstete Okraschoten in Hummus getaucht.

Abendessen: Spinatsalat mit Kürbiskernen, schwarzen Bohnen und Lachs.

Endeffekt

Viele Faktoren beeinflussen das Management von Typ-2-Diabetes, von denen einige schwer zu kontrollieren sind. Das Aufladen starker Lebensmittel ist eine einfache Möglichkeit, die Kontrolle zu übernehmen. Diese Superfoods haben sich als vorteilhaft für das Blutzuckermanagement und die Diabetesprävention erwiesen. Finden Sie Ihre Favoriten und fügen Sie Ihrer Diät jeden Tag ein paar hinzu. Mit Diabetes gut leben kann lecker sein!

Schau das Video: Die beste Ernährung für Diabetiker (September 2020).