Leben

Wie oft müssen Sie Ihr Training wirklich ändern, um ein Plateau zu vermeiden?


Man sagt gern, dass sich Ihr Körper nach sechs bis acht Wochen an jedes Training anpasst und nicht mehr die gleichen Ergebnisse erzielt. An diesem Punkt, so geht das Gerücht, muss man sein Spiel verbessern, indem man mehr Zeit, Gewicht und neue Kraft hinzufügt - alles, was die Dinge verändert. Aber was ist das Besondere an dieser bestimmten Zeitspanne? Und ist es wirklich wahr?

Es stellt sich heraus, nicht so sehr. „An dieser Zahl ist nichts Magisches. Es ist ein Mythos “, sagt Richard Weil, M.Ed., ein Sportphysiologe und Direktor des Gewichtsverlustprogramms am Mount Sinai St. Luke's Hospital in New York City. "Tatsache ist, dass es keine forschungsbasierten Richtlinien dafür gibt, wie oft Sie Ihr Training variieren müssen, um ein Plateau zu vermeiden."

Woher kam diese Idee überhaupt? Das Grundprinzip wurde von einem ungarischen Endokrinologen namens Hans Selye bereits in den 1930er Jahren entwickeltlooong vor CrossFit und Megaformern). „Er theoretisierte, dass Muskeln ständigen Stress brauchen, um sich zu verändern. Andernfalls würden sie sich anpassen “, erklärt Pete McCall, ein in San Diego ansässiger Personal Trainer und Bewegungsphysiologe. "Es wird allgemeines Anpassungssyndrom genannt - und darauf basiert die grundlegende Wissenschaft der Periodisierung."

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Darüber hinaus spielen neuronale Anpassungen in der frühen Phase des Trainings eine herausragende Rolle, wenn unser Körper lernt, wie man die Bewegungen effektiv und effizient ausführt. Diese werden nach achtwöchigem Training seltener. Strukturelle Anpassungen treten jedoch weiterhin über die Acht-Wochen-Marke hinaus auf, sodass ein Programmwechsel zu diesem Zeitpunkt die angestrebte Steigerung der Muskelkraft einschränkt. Der menschliche Körper ist leistungsfähig. Daher ist es ideal, wenn Sie weiterhin kleine Änderungen (z. B. Anzahl der Wiederholungen oder Dauer) an derselben Routine vornehmen, um sowohl neuronale als auch strukturelle Anpassungen vorzunehmen.

Um es klar auszudrücken, McCall sagt, dass es wahr ist, wenn Sie stärker oder aerober werden, werden Sie schließlich einen Punkt mit sinkenden Renditen erreichen. "Ihr Körper wird effizienter, wenn Sie die gleiche Übung machen, und Ihre Muskeln werden automatisch gesteuert, weil es keine neue Stimulation gibt", fügt McCall hinzu. Wann Dies kann jedoch von Person zu Person sehr unterschiedlich sein.

„Es gibt so viele Variablen: Wie oft trainierst du, in welcher Form bist du, wie viel Gewicht trainierst du - sogar die Genetik spielt eine Rolle“, sagt Weil.

Sie werden wissen, dass Sie für eine Trainingsgans anstehen, sagt er, wenn sich Ihre aktuelle Routine leichter anfühlt. Angenommen, Sie haben eine Zeit lang 12 bis 15 Wiederholungen einer Übung ausgeführt, und Sie kommen an einen Punkt, an dem Sie die letzte Wiederholung beenden können, ohne zu schwitzen. Bingo-du bist fällig. (Das Ziel ist es, die letzte Wiederholung kaum zu schaffen.)

Gleiches gilt für Cardio: Wenn Ihre übliche elliptische Routine Ihren Herzschlag nicht auf die gleiche Weise beeinflusst, ist es Zeit für eine Veränderung. Und es ist erwähnenswert, sagt McCall, dass man überhaupt etwas tut geringer, weniger Intensiv, wie der Wechsel vom Bootcamp zu Pilates, kann den Trick machen, einfach weil es etwas Neues und Anderes ist - und daher eine größere Herausforderung darstellt.

Denken Sie jedoch daran, dass die Fitness nicht auf unbestimmte Zeit zunimmt. Wenn Sie eine gewisse Zeit lang regelmäßig trainiert haben - normalerweise zwischen 12 und 16 Wochen -, werden die meisten Menschen körperlich nicht in der Lage sein, viel fitter zu werden. "Jeder hat ein biomechanisches Maximum, an dem er nicht vorbeigehen kann", sagt Weil. "Zum Beispiel haben Sie eine bestimmte Anzahl von Muskelfasern in Ihrem Bizeps, und wenn Sie so viele wie möglich angesammelt haben, können Sie keine Kraft mehr gewinnen."

Betrachten Sie es weniger als Plateau als als Höhepunkt. An diesem Punkt dreht sich alles um Wartung, und es spielt keine Rolle, ob Sie Ihr Training insgesamt ändern oder nicht - es sei denn, Langeweile kommt auf. „Schau dir Elite-Marathonläufer an. Glaubst du, sie machen Zumba? Nein! Sie rennen die ganze Zeit. Sie ändern nie ihr Training “, sagt Weil. Wenn Ihnen also gefällt, was auch immer Sie tun - und es wahrscheinlicher ist, dass Sie dabei bleiben -, dann liegt das an Ihnen echt Ticket für langfristige Ergebnisse.

Shaun Dreisbach ist ein in Burlington, Vermont, ansässiger Schriftsteller und Herausgeber, der sich auf Gesundheit, Fitness und Ernährung spezialisiert hat.