Leben

25 Low-FODMAP-Rezepte, bei denen Sie sich nicht eingeschränkt fühlen


Heutzutage geht die Welt um die Gesundheit des Darms - und das aus gutem Grund. Angesichts der Tatsache, dass Morbus Crohn, das Reizdarmsyndrom und sogar altersbedingte stressbedingte Verdauungsprobleme immer häufiger auftreten, ist es kein Wunder, dass die Menschen nach Wegen suchen, um ihre ausgelösten Magen-Darm-Traktate zu zähmen.

Während die Jury immer noch nicht weiß, was genau die mit diesen Magen-Darm-Beschwerden einhergehenden Schmerzen, Blähungen und Fettleibigkeiten verursacht, ist eine erwiesene Hilfe bei der Bewältigung der Symptome die gezielte Anpassung der Ernährung, wobei fermentierbare Oligosaccharide, Disaccharide, Monosaccharide und Polyole vermieden werden .

Irgendwie ein Schluck, oder? Allgemeiner bekannt als FODMAPs, sind sie kurzkettige Kohlenhydrate (Zucker und Ballaststoffe), die in einigen Milchprodukten, Früchten, Gemüse und Weizen vorkommen und die von uns mit Verdauungsbeschwerden nicht wirklich magenwörtlich sind.

Es ist immer am besten, Ihren GI-Arzt zu konsultieren, bevor Sie mit einer Ausscheidungsdiät zur Behandlung der Darmgesundheit beginnen. Wenn Sie jedoch Symptome bemerken und die Freigabe durch den Arzt erhalten, können Sie dem Leben mit niedrigem FODMAP-Wert einen Wirbel geben. Die Diät soll restriktiv sein - und wir werden sie nicht beschönigen, es kann sein, Aber mit diesen Rezepten für Frühstück und Dessert fühlen Sie sich nicht zu eingeschränkt.

Low-FODMAP-Frühstücksrezepte

1. Low Fodmap Breakfast Gefüllte Kartoffeln

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Atmen Sie erleichtert auf und tanzen Sie fröhlich: Bacon ist ein Low-FODMAP-Food! Entscheiden Sie sich dennoch für die Moderationsroute, anstatt sich zum Frühstück darauf zu stürzen, und kombinieren Sie nur ein paar Streifen davon mit Grünkohl als Füllung für diese gesünderen „beladenen“ Kartoffeln.

2. Low-FODMAP-Bananen-Nuss-Pfannkuchen

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Mit ein paar einfachen Änderungen können Sie immer noch klassische Bananenpfannkuchen mit einer Low-FODMAP-Diät genießen. Stellen Sie einfach sicher, dass Ihre Früchte auf der unreifen Seite sind und dass Sie glutenfreien Hafer anstelle von normalem Weizen verwenden. Wir sind bereit zu wetten, dass Sie den Unterschied nie schmecken werden.

3. Berry Banana Oat Frühstücksparfait

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Keine Wahl mehr zwischen Smoothie oder Hafer zum Frühstück. Dieses Rezept gibt Ihnen nicht nur beides (am liebsten in einem Glas serviert, nicht weniger), sondern stellt auch sicher, dass Sie niedrigere FODMAP-Beeren und Pflanzenmilch verwenden, um die Mahlzeit so einfach wie möglich zu gestalten und Ihren Darm glücklich zu machen.

4. Low-FODMAP-Frittata

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Mit nur vier Low-FODMAP-Zutaten könnte dies die unkomplizierteste Frittata aller Zeiten sein. Der Schinken macht ihn gerade noch reich genug, aber wenn Sie eine Frittata ohne Käse überhaupt nicht verstehen (und die Milch vertragen), entscheiden Sie sich für eine laktosearme Sorte wie Feta oder Cheddar.

5. Erdnussbutter-Bananen-Müsli

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Eine bescheidene Anzahl von Mandeln und ein höheres Verhältnis von Kürbis- und Sonnenblumenkernen halten dieses Müsli sicher im Gebiet mit niedriger FODMAP. Während die gesamte Charge nur zwei Esslöffel zugesetzten Süßstoffs enthält, wählen Sie den braunen Zucker anstelle der Honigoption.

6. Low-FODMAP-Quinoa-Beeren-Frühstücksauflauf

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So lecker Haferflocken auch sein mögen, wir alle könnten manchmal eine Pause gebrauchen. Ersetzen Sie es durch faserreiche Quinoa in diesem fruchtigen, aber herzhaften Frühstücksauflauf. Sie könnten eine großzügige Portion davon zu sich nehmen und trotzdem innerhalb der Grenzen von Low-FODMAP bleiben. Außerdem haben Sie die ganze Woche über genügend Zeit zum Frühstück.

Suppen und Salate

7. Geröstete Karottensuppe

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Wenn Sie Ihre Karotten vor dem Pürieren rösten, erhalten Sie eine köstliche, karamellisierte Süße ohne einen Hauch von Zuckerzusatz. Gleichen Sie es mit erdigen Kräutern, warmem Zimt und einem Schuss Ingwer aus, und Sie haben eine hübsche, herausragende Suppe.

8. No-Mayo-Kartoffelsalat mit Kräuterspeck und Eiern

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Traditioneller Kartoffelsalat enthält normalerweise sowohl Knoblauch als auch Zwiebeln, beides Lebensmittel mit hohem FODMAP-Gehalt. Diese Version verwendet nur die obersten Teile der Frühlingszwiebeln, um den gleichen Geschmack ohne unerwünschte Nebenwirkungen zu erzielen, und wählt ein leichteres Olivenöl als Dressing für Mayo.

9. BLT & Avocado Quinoa Salat mit Ahorn Vinaigrette

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Bei der Low-FODMAP-Diät geht es vor allem darum, Portionsgrößen zu berücksichtigen. Nehmen Sie zum Beispiel diesen Salat: Sicher, er enthält Avocado- und Kirschtomaten, die als Lebensmittel mit hohem FODMAP-Gehalt gelten, aber der Blogger gibt hilfreiche Tipps zur Verringerung der jeweiligen Menge, damit Ihre Geschmacksknospen sie genießen und Ihr Körper sie vertragen kann .

10. Curry-Grünkohl-Salat

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Da mit Knoblauch und Zwiebeln gefüllte Dressings in Flaschen keine Option für Low-FODMAP-Esser sind, ist es eine Chance, mit hausgemachten Alternativen kreativ zu werden. Dieser mit Tahini und Currypulver ist reich und robust und verträgt sich gut mit den herzhaften Grünkohlblättern.

11. Gemüseverpackte Low-FODMAP-Suppe

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Nur weil bestimmte Früchte, Gemüse und Vollkornprodukte verboten sind, ist dies kein Grund, dass die Aufnahme von Ballaststoffen bei einer Low-FOMAP-Diät beeinträchtigt wird. Es gibt viele Möglichkeiten, wie Sie diesen Ballaststoff noch aufnehmen können, und diese Suppe ist ein fantastisches Beispiel. Mit Collard Greens, Karotten und Quinoa bietet es viel Ballaststoffe, ohne den Magen zu belasten.

12. Gemischter Salat mit Kurkuma-Vinaigrette

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Kurkuma und Apfelessig sind dafür bekannt, die Darmgesundheit zu fördern, was häufig Teil einer Low-FODMAP-Diät ist. Beide Lebensmittel werden hier für das Dressing verwendet, so dass dieser Salat zwar einfach aussieht, aber einige ziemlich starke Vorteile bietet.

Hauptgang

13. Low-FODMAP Maple Mustard Chicken

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Mit der Zugabe einer schnellen, süß-würzigen Glasur können Sie einfaches, altes Hühnchen und Kartoffeln in ein Abendessen verwandeln, mit dem Sie sich stolz unterhalten können, unabhängig davon, ob Sie Low-FODMAP-Gäste füttern oder nicht. Überprüfen Sie einfach das Etikett auf Ihrem Senf, um sicherzustellen, dass er frei von Knoblauch ist (viele Sorten sollten den Schnitt machen!)

14. Eichelkürbis gefüllt mit Kräuterquinoa

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Wenn es stimmt, dass wir zuerst mit unseren Augen essen, dann sind diese Squashboote die perfekte Art, um Appetit zu machen. Sie sind farbenfroh, wunderschön präsentiert und duften nach gebratenem Gemüse und Zitronenquinoa - Sie wissen, dass sie köstlich sind, noch bevor Sie darin stöbern.

15. Frikadellen mit frischem Basilikum und Parmesan

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Knoblauch ist ein Lebensmittel mit hohem FODMAP-Gehalt, aber wenn Sie sich Fleischbällchen ohne ihn nicht vorstellen können, hat dieses Rezept Ihre Antwort: Knoblauchöl. Kochen Sie einfach einige Nelken in Olivenöl und entfernen Sie sie, sodass Sie nur noch super duftendes Fett zum Kochen übrig haben. Braten Sie Ihre Fleischbällchen darin an und Sie werden authentischen Geschmack genießen, während Sie beschwerdefrei bleiben.

16. Low-FODMAP Thai Pra Ram Tofu

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Die Low-FODMAP-Diät hat eine verwirrende Liebes- / Hass-Angelegenheit mit Soja. Halten Sie sich, was den Tofu betrifft, an die festen und besonders festen Sorten. Hier wird das pflanzliche Protein in einer Erdnussbutter-Kokosmilch-Sauce erstickt, was alle Vorstellungen zerstreut, dass Tofu geschmacklos ist.

17. Bibimbap Nährende Schüssel

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Diese von Korea inspirierte Makroschale zündet auf allen Nährstoffflaschen, während die FODMAPS auf ein Minimum beschränkt bleiben. Mit weizenfreiem Naturreis, extra festem Tofu, stängelfreiem Gemüse und einem Spiegelei ist es ein Beweis dafür, dass auch bei empfindlichen Lebensmitteln eine gute Ernährung durchaus möglich ist.

18. Putenhackbraten

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Das Weglassen des Knoblauchs, das Austauschen der Zwiebel gegen getrockneten Schnittlauch und das Mischen der Semmelbrösel machen diesen Hackbraten in FODMAPs niedriger als den traditionellen Laib. Gehen Sie noch einen Schritt weiter mit frisch pürierten Tomaten anstelle von Ketchup für eine zuckerarme Glasur.

19. Farfalle mit gerösteten Paprika und Petersilie

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Glutenfreie Nudeln und mit Knoblauch angereicherte Öle sind ein Grundnahrungsmittel für viele Low-FODMAP-Anwender. Beide Zutaten kommen in diesem einfachen Rezept zusammen, das dank Peperoni und Kapern in nur 15 Minuten geschlagen werden kann. Kann nicht Pasta ohne Käse tun? Wirf eine nachgiebige Sorte wie Feta oder Parmesan hinein.

Low-FODMAP-Dessert-Rezepte

20. Gesunde Mandelschokoladenriegel

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Von der Haferkrume bis zur seidigen Schokolade in der Mitte schmecken diese Riegel genauso dekadent wie Ihre normalen Riegel, enthalten jedoch sorgfältig ausgewählte Zutaten, um sie ein bisschen sauberer, gesünder und ein bisschen darmschonender zu machen. Wenn Low-FODMAP-Leben mit einem Dessert wie diesem einhergeht, wird es ein bisschen einfacher.

21. Key Lime Raw Cheesecake

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Die Laktose in Milchprodukten kann den Darm stark belasten. Deshalb sollten Sie Ihren Käsekuchen vegan zubereiten, um ihn in FODMAPS niedrig zu halten, stattdessen mit einer Basis aus herzgesunden Nüssen. Vergessen Sie jedoch nicht, sie vor der Verwendung einzuweichen - der zusätzliche Schritt ist entscheidend, um sie leichter verdaulich zu machen.

22. Erdbeer-Chia-Rhabarber-Crisp

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Rhabarber ist vielleicht keine Zutat, mit der Sie oft kochen, aber wenn Sie das Low-FODMAP-Ding ausprobieren, werden Sie sich schnell damit anfreunden. Die Süße der zuckerarmen Früchte steht in perfektem Kontrast zu den süßeren Erdbeeren in diesem gesunden Knäckebrot, das auch leicht vegan zubereitet werden kann.

23. Gesündere vegane Schokoladenmousse

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Die Suche nach einer hochwertigen Zartbitterschokolade für dieses Mousse ist aus zwei Gründen von entscheidender Bedeutung: Erstens schmeckt es besonders gut (duh) und zweitens hält es das Dessert auf Kokosmilchbasis frei von Milchprodukten. Auch hier ist kein Zucker mehr drin!

24. Low-FODMAP-Zuckerkekse

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Wir wissen, was Sie denken: Zuckerkekse auf einer Diät, die Zucker verpönt ?! Hey, sie sind möglich, wenn Sie FODMAP-zugelassenen Ahornsirup anstelle des raffinierten weißen Materials verwenden und den Teig mit glutenfreiem Mehl herstellen. Dennoch sind diese nicht völlig frei von potenziell auslösenden Inhaltsstoffen. Halten Sie sich also an jeweils einen Cookie.

25. Kopfgeldbisse

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Diese hausgemachten Bounty-Riegel hinterlassen den ganzen Glukosesirup und Zucker des Originals und haften an den guten Zutaten - Kokosnuss- und Schokoladenstückchen -, um viel sauberere Bissen zu machen. Was noch besser ist: Diese frieren super gut ein und helfen Ihnen, sich an moderate Portionen zu halten.