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Das Ausarbeiten der Keto-Diät kann seltsam sein - hier ist, was funktioniert


Oh, die Ketodiät. Alle schwärmen davon - meine Freunde, ihre Freunde, zufällige Facebook-Freunde, die ich eigentlich nicht kenne, die aber irgendwie in meinem Feed aufgetaucht sind. Die Leute werden einfach nicht schweigen, wie die Keto-Diät all diese erstaunlichen Ergebnisse hervorgebracht hat, wie superschneller Gewichtsverlust und gesteigerte Energie. Zuerst fand ich das zutiefst ärgerlich, aber schließlich entschied ich, dass ich es selbst ausprobiert habe, wenn Sie sie nicht schlagen können.

Machen Sie sich über mich lustig, weil ich die Art von Person bin, die sich von einer Brücke stürzt, wenn alle ihre Freunde alles tun, was Sie wollen. Zumindest habe ich nachgeforscht: Ich habe früh gelernt, dass diese Diät anders ist, und ich Ich konnte nicht einfach ein oder zwei kurze Wochen Keto ausprobieren, wie es bei den meisten Diäten der Fall ist. Die klinische Ernährungsberaterin Ariane Hundt, MS, sagte mir, dass es je nach Ihren üblichen Ernährungsgewohnheiten 1 bis 2 Wochen dauern könnte, bis Ketose eintritt - ein Zustand, in dem Ihr Körper zu Fett anstelle von Glukose als Hauptenergiequelle wird - und dass es am besten ist, zwei Wochen länger zu bleiben, um signifikante Ergebnisse zu erzielen.

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Das brachte mich dazu, meine Makros einen Monat lang für verrückt zu halten und sicherzustellen, dass 75 Prozent meiner Kalorienzufuhr aus gesunden Fetten stammten, 15 Prozent aus Eiweiß und nur 10 Prozent aus Kohlenhydraten. Um das in die richtige Perspektive zu rücken: Bei meiner täglichen Diät mit 2.000 Kalorien würde ich ungefähr 25-50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag zugeteilt bekommen, und ein New Yorker Bagel (den ich sehr, sehr mag) hat ungefähr 67 Gramm Kohlenhydrate.

Als mir klar wurde, dass meine übliche Ernährungsstrategie (die sich hauptsächlich auf Eiweiß und einen gesunden Schuss Fett und Kohlenhydrate konzentrierte) aus dem Fenster fliegen würde, begann ich mich zu fragen, wie sich mein Training entwickeln würde.

Anfangs fühlte ich mich nicht so heiß.

Wie jeder gute Dieter habe ich an einem Montag mit dem Keto begonnen, nachdem ich am Wochenende ein paar Pizzen und ein paar Biere getrunken hatte. In meinem Kalender ist meistens eine Schweißsitzung von Montag bis Freitag geplant, aber ich dachte, es wäre klug, den Tag von einem harten Training zu befreien, falls ich mich am ersten Tag unwohl fühle.

Dieser Tag kam und ging und ich fühlte mich ... gut. Also kehrte ich am zweiten Tag zu meinem regulären Programm zurück und begann mit einem meiner Lieblings-Lauftrainerklassen im Mile High Run Club. Ich weiß, es ist keine geniale Idee, ein brandneues Training zu versuchen und Eine brandneue Diät (je weniger Variablen Sie haben, desto besser). Ich dachte, es wäre eine sichere Wahl.

Ich fühlte mich während des größten Teils des Unterrichts in Ordnung - ich bin nicht ohnmächtig geworden oder bin von der Rückseite meines Laufbands geflogen -, aber wenn ich die Geschwindigkeit auf meine üblichen Intervall-Schritte beschleunigte, wurde ich schnell von Müdigkeit getroffen. Ich bin auch im Kettlebell-Teil des Unterrichts mit dem Kampfbus gefahren. Mit den gleichen Gewichten, die ich normalerweise wähle, konnte ich nicht so viele Wiederholungen ausführen, wie ich es normalerweise in der vorgesehenen Zeit tue.

Menacham Brodie, C.S.C.S., C.N.C., Cheftrainer von Human Vortex Training, sagt mir, dass dies normal ist. "Ihr Körper nutzt einen anderen Weg, um die Energie freizuschalten, die er benötigt, um die Trainingsanforderungen zu erfüllen", sagt er. „Außerdem passen hochintensive Workouts mit wiederholten Anstrengungen in der Regel nicht gut zur Ketodiät, da Ihr Körper Fett als Kraftstoffquelle verwendet. Um die Energie zu bekommen, die der Körper benötigt, muss er Fette abbauen, anstatt sie aus Kohlenhydraten zu ziehen. Das braucht mehr Zeit. “

Aus diesem Grund habe ich für den Rest der Woche die Intensität meines Trainings reduziert. „Verstehen Sie, dass das, was Sie tun sollten, anders sein wird, wenn Sie den Körper auffordern, auf eine andere Art und Weise zu laufen, und auf ein Energiesystem, das den Anforderungen nicht so gerecht wird, wie Sie es sind gewohnt “, sagt Brodie.

Ich habe meine Workouts auch nicht gut genug getankt und auf die harte Tour gelernt.

Gegen Ende meiner ersten Woche bekam ich die Keto-Grippe, eine Reihe von bösen grippeähnlichen Symptomen, die häufig auftreten, wenn sich Ihr Körper an eine neue Energiequelle gewöhnt und den Elektrolytspiegel verringert. Ich hatte einen Boxkurs bei Rumble angesetzt, entschied aber, dass es für meinen Körper besser ist, in Ruhephasen zu trainieren, um einen Rücksitz einzunehmen, während sich mein Körper ausbalanciert.

„Um die Ketose in den ersten ein bis zwei Wochen zu lindern, sollten Sie sich auf Workouts konzentrieren, die sicherstellen, dass Appetit, Heißhunger und Energie ausgeglichen sind, wie beim Gewichtheben zwei- bis dreimal pro Woche, gefolgt von Cardio mit geringer Intensität. Sagt Hundt. „Cardio mit geringerer Intensität brennt mehr Fett als Brennstoff, während höhere Intensität mehr brennt Zucker als Kraftstoff. Aus diesem Grund können Sie bei Workouts mit geringerer Intensität leichter in die Ketose einsteigen. “

Was war nicht einfach? Essen.

Eine weitere Änderung, die ich vornehmen musste? Essen Mehr. Weil ich einen so hohen Prozentsatz an Fetten konsumiert habe - was laut Hundt sehr sättigend sein kann - habe ich mich die ganze Zeit über satt gefühlt. Aber ich habe meine Kalorienziele nicht erreicht. Brodie erklärte, dass mein Körper in den Hungermodus übergehen würde, wenn ich in einem zu großen Kaloriendefizit stünde, was zu Muskelabbau und noch mehr Energieknappheit führen kann, als ich es bereits erlebt habe. Es könnte auch meine Verletzungswahrscheinlichkeit erhöhen, sagt er, und auf keinen Fall wollte ich mich ganz aus dem Trainingsspiel herausholen.

Ich dachte, ich mache genug, verfolge jeden Bissen in meiner Fitbit-App und google ständig: „Wie viele Kohlenhydrate hat die Lücke?“ Aber ich aß immer noch im laufenden Betrieb. Brodie erklärte, dass das Planen meiner Mahlzeiten im Voraus das Leben mit Keto viel einfacher machen würde.

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Steady-State-Workouts waren mein Stau.

Ab und zu habe ich Tage, an denen ich völlig leer bin, was für ein Training ich machen soll. Als das während dieses einmonatigen Experiments passierte, schlug Brodie vor, dass ich auf Ausdauertraining im Steady-State zurückgreifen sollte.

"Es ist die Fluktuation der Bemühungen, die dich töten kann", erklärte Brodie. "Wenn Sie anfangen, diese Schwankungen in der Intensität zu haben, dann sind die Kohlenhydrate gefragt, um einen schnellen Bedarf zu decken."

Tatsächlich hat das perfekt geklappt: Ich war gerade für eine 100 km lange Wohltätigkeitsradtour angemeldet, als meine monatelange Keto-Diät zu Ende ging. Anstatt mich mit meinem normalerweise sehr anstrengenden Trainingsplan zu beschäftigen, gab Brodie mir die Erlaubnis, auf den Sattel zu springen, um Entdeckungsfahrten durch die Stadt zu unternehmen. Um der Langeweile vorzubeugen, schlug er vor, meine Intensität einmal pro Woche zu erhöhen, um zu sehen, wie es mir erging.

"Planen Sie Mini-Experimente mit zunehmender Intensität in 1-2 Trainingseinheiten alle 5-7 Tage", sagt er. "Dies wird dir helfen, die Grenzen deines Körpers zu finden und weiterhin in den Arsch zu treten und Namen zu nehmen, während du deine Ziele erreichst."

Und Krafttraining hat mich gerettet.

Während ich an den Wochenenden viel Fahrrad gefahren bin, habe ich mich mehr auf das Krafttraining während der Arbeitswoche konzentriert. "Eine zunehmende Dichte und schlanke Muskelmasse hilft dem Körper, in Ruhe mehr Fett zu verbrennen, und kann Sie auf Ihrem Weg der Körperumwandlung aufmuntern", sagt Brodie.

Hundt stimmt zu. „Krafttrainingseinheiten haben einen viel besseren Stoffwechseleffekt als Cardiotrainingseinheiten, unabhängig davon, ob Sie eine Ketose haben oder nicht“, erklärt sie. Solange ich eine Routine auslöste, die mich heiß und verschwitzt machte, meine Herzfrequenz erhöhte und Muskelermüdung erreichte, würde ich bis zu 48 Stunden nach dem Schwitzen vom begehrten Afterburn-Effekt profitieren, sagt sie.

Krafttraining steigert zudem den Testosteron- und Wachstumshormonspiegel, was Hundt zufolge den Körper in den fettverbrennenden und muskelaufbauenden Modus versetzt - zwei Dinge, die ich unbedingt mit Keto erleben wollte.

Und es gibt zumindest einige Nachforschungen, die sie stützen könnten: Eine aktuelle Studie in der Zeitschrift für Kraft- und Konditionierungsforschung zeichnete die Ergebnisse von 25 Männern nach einem Widerstandstraining auf. Einige waren auf der Ketodiät, und andere waren auf einer westlichen Standarddiät. Während die Muskelmasse in beiden Gruppen in den ersten 10 Wochen zunahm und die Fettmasse abnahm, zeigte nur die Ketogruppe eine stärkere Zunahme der Muskelmasse in der letzten Woche, als Kohlenhydrate wieder eingeführt wurden. Natürlich ist eine Studie mit 25 Personen kaum ein Beweis, aber es ist ein guter Anfang, um Beweise zu stützen.

Deshalb schlug Brodie vor, 3-4 Tage pro Woche Krafttraining zu absolvieren. Aber als er sah, wie sehr ich das Profil liebe, sagte er, ich müsse die Maschine nicht völlig ignorieren. "Nach dem Krafttraining sollten Sie das Cardio-Gerät 20 Minuten lang auf der Grundlage der Herzfrequenz mit geringer Ausdauer trainieren", schlägt er vor. Mein Ansprechpartner? Audio-geführte Outdoor-Lauf- und Laufbandkurse in der Peloton-App.

Am Ende des Tages musste ich die HIIT-Kurse, für die ich mich normalerweise anmelde, reduzieren.

Aber das hat Zeit für Aktivitäten gespart, von denen ich weiß, dass ich sie liebe, aber ich nehme mir selten Zeit dafür, wie draußen zu fahren und zu heben. Und nach dieser ersten Woche konnte ich meinen Körper auf eine endorphinproduzierende, schweißerzeugende, fettverbrennende Weise trainieren, solange ich richtig tankte.

Und jetzt wo ich fertig bin? Ich habe ein heißes Date - mit einem Alles-Bagel.

Samantha Lefave ist eine freie Schriftstellerin, die auf der ganzen Welt lebt, isst und schwitzt. Sie finden sie darin, wie sie ihre Lieblingsziele ins Bild setzt, in jedes Gespräch, das sie führen kann, ein Zitat von Freunden einfügt oder - wenn es mal still ist - Erdnussbutter direkt aus dem Glas isst.