Leben

Die besten und schlechtesten Lebensmittel für Muskelkater


Am Beintag aussteigen, weil Sie sich immer noch von Brust und Beinen erholen? Wir kapieren es. Wir haben alle beim Training süchtig danach gespielt, wenn unsere Muskeln es einfach nicht aushalten.

Wenn Sie sich nur anziehen, auf die Toilette gehen oder Ihre Tasche aufheben, ist dies schlimmer als das eigentliche Training. Wahrscheinlich haben Sie es mit DOMS zu tun - oder mit einem verzögerten Muskelkater. Wenn Sie trainieren, verursachen Sie kleine Mikrorisse in Ihren Muskeln, und wenn sich diese Fasern wieder aufbauen, gewinnen Sie an Kraft und Masse.

Während dies technisch gesehen Teil des Muskelaufbaus ist, können Sie durch Ergänzung Ihres Trainings mit der richtigen Diät die Reaktion minimieren und am nächsten Tag wieder in Bewegung kommen. Hier sind die besten und schlechtesten Nahrungsmittel, die Ihren schmerzenden Muskeln helfen.

Lebensmittel, die Muskelkater helfen

Tarte Kirschen

Studien an Profisportlern haben gezeigt, dass scharfer Kirschsaft die Erholungszeit verbessern, Muskelschmerzen lindern und Muskelschäden im Vergleich zu anderen Getränken verringern kann. Werfen Sie ein wenig in Ihren Post-Workout-Smoothie oder genießen Sie ein kurzes Glas davon als Pre-Workout-Snack.

Hüttenkäse

Mit etwa 27 Gramm Protein pro Tasse ist Hüttenkäse aus gutem Grund der ideale Snack nach dem Training in der Fitness-Community. Es ist eine der besten Quellen für Kaseinprotein, den langsam verdaulichen Kraftstoff, der sich hervorragend zur Verjüngung von Muskelkater im Schlaf eignet.

Eine Studie ergab, dass Sportler, die abends trainierten und kurz vor dem Schlafengehen Kaseinprotein erhielten, im Vergleich zu einem Placebo einen Anstieg der Muskelsynthese feststellten. Darüber hinaus hat sich herausgestellt, dass die einzigartige verzweigtkettige Aminosäure Leucin, die in Hüttenkäse häufig vorkommt, die Genesung und den Schmerz beschleunigt.

Genießen Sie es als Parfait mit Früchten und Nüssen, pürieren Sie es zu Smoothies oder verwenden Sie es als proteinreiche Basis für Pfannkuchen oder Backwaren.

Backgewürze

Wir geben Ihnen zwar kein grünes Licht, wenn Sie nach dem Training eine Schachtel Cinnabons oder Lebkuchen essen, aber ein Spritzer beruhigender Gewürze kann diesen Muskeln helfen, sich zu beruhigen. Untersuchungen ergaben, dass trainierte Frauen, denen Zimt oder Ingwer verabreicht wurde, im Vergleich zu einer Placebo-Gruppe nach dem Training signifikant weniger Muskelkater hatten. Geben Sie Ihren Hafern, Latte, Toasts oder Süßkartoffeln am Morgen eine großzügige Prise für einen kalorienfreien Geschmacksschub.

Kurkuma

Gibt es etwas, das dieses Goldpulver nicht ändern kann? Frühe Untersuchungen an Kurkuma-Wirkstoffen ergaben, dass ein Kurkuminpräparat die Schmerzen lindert, die mit einem verzögerten Muskelkater, einer verringerten Verletzung und einer verbesserten Erholung der Muskelleistung einhergehen. Haferflocken, Eier, Smoothies, Kaffee und Backwaren mit einer großzügigen Prise Curcumin-Kurkuma verfeinern, um den Effekt zu erzielen.

Kaffee

Gute Nachrichten für Kaffeeliebhaber. Untersuchungen haben ergeben, dass eine moderate Dosis Koffein (etwa 2 Tassen Kaffee) die Schmerzen nach dem Training um 48 Prozent reduzieren kann! Eine andere Studie ergab, dass bei gleichzeitiger Gabe von Koffein und anderen schmerzlindernden Arzneimitteln 40 Prozent weniger Medikamente erforderlich waren, um das gleiche Maß an Linderung zu erzielen. Koffeinreich und motiviert - das ist unser neues Motto!

Lachs

Mit entzündungshemmenden Omega-3-Fetten, Antioxidantien und muskelaufbauendem Protein ist Lachs eine nahezu perfekte Nahrung nach dem Training. Untersuchungen zum Omega-3-Verbrauch bei Sportlern legen nahe, dass DOMS, Entzündungen und Muskelkater nach Übungen wie einer Bizepslocke gezielt vorgebeugt werden können. Werfen Sie eine Dose auf einen grünen Salat, grillen Sie einige Filets oder mischen Sie sie mit Kartoffeln für Lachskuchen.

Wassermelone

Es gibt nichts Schöneres, als nach einer heftigen Schweißsitzung in ein kaltes, saftiges Stück Wassermelone zu beißen. Untersuchungen zu den wichtigsten Aminosäuren der Wassermelone, L-Citrullin, legen jedoch nahe, dass es auch die schmerzenden Muskeln lindern könnte.

Eine Studie ergab, dass die Verabreichung von Wassermelonensaft, der die Rinde enthält, die höchste Quelle für L-Citrullin nach dem Training dazu beitrug, die Wiederherstellungsherzfrequenz und Muskelkater nach 24 Stunden zu verringern. Der natürliche Zucker wird auch dabei helfen, Eiweiß in die Muskeln zu treiben und niedrige Glykogenspeicher wieder aufzufüllen, während der hohe Wassergehalt für die Verhinderung einer Dehydration durch Muskelkrämpfe unerlässlich ist.

Werfen Sie eine kleine Wassermelone in Ihren Smoothie, geben Sie sie in einen knusprigen Salat oder werfen Sie sie auf den Grill, um einen natürlich süßen Genuss zu erhalten.

Eier

Protein ist der wesentliche Baustein der Muskulatur. Daher ist es nicht verwunderlich, dass Untersuchungen ergeben haben, dass das Hinzufügen einer Proteinquelle wie Eier während oder nach einem intensiven Ausdauertraining dazu beitragen kann, das Risiko für DOMS zu verringern.

Wie Hüttenkäse sind Eier eine erstaunliche Leucinquelle, die mit der Muskelregeneration zusammenhängt. Und mit beeindruckenden sechs Gramm Eiweiß in jedem Ei mit 70 Kalorien empfehlen wir, zu Beginn der Woche eine große Menge hartgekochter Eier für einen einfachen Snack nach dem Training vorzubereiten.

Bananen

Bananen sind eine leicht verdauliche Quelle für hochwertige Kohlenhydrate, die dazu beitragen, dass Ihr Insulin gerade so stark ansteigt, dass Eiweiß in den Muskel gelangt und der Muskelaufbau und das Muskelwachstum angeregt werden. Sie sind auch eine der besten Quellen für das Elektrolyt Kalium, was laut Untersuchungen dazu beitragen kann, Muskelkater nach dem Sport zu lindern. Geben Sie einen in einen Smoothie, schneiden Sie ihn in Haferflocken oder genießen Sie ihn einfach auf natürliche Weise für einen schnellen Snack.

Lebensmittel zu vermeiden, wenn Sie Muskelkater haben

Nachdem wir die guten Dinge erledigt haben, wollen wir uns noch einmal ansehen, was wir wahrscheinlich vermeiden sollten. Leider sollte Sie keiner von diesen sehr überraschen.

Zucker

Da Muskelschmerzen als eine Form der Entzündung des Körpers angesehen werden, ist es sinnvoll, an den Tagen, an denen Sie trainieren, auf entzündungshemmende Lebensmittel zu verzichten, insbesondere auf raffinierte Kohlenhydrate wie Zucker.

Eine Studie ergab, dass das tägliche Trinken von nur einer Dose zuckerhaltigem Soda die Entzündungsmarker erhöhte. Andere raffinierte Kohlenhydrate (denken Sie Weißbrot) können einen ähnlichen Effekt haben. Die gute Nachricht ist, dass natürliche Formen von Zucker in Lebensmitteln wie Obst, Milch, Vollkornprodukten und Gemüse nicht den gleichen Effekt erzielen. Holen Sie sich also Ihren Fix von Vollkornprodukten, wenn Sie können.

Alkohol

Obwohl es aus ziemlich offensichtlichen Gründen nicht ratsam ist, ein Training nach zu vielen Tequila-Schlägen zu planen, kann selbst ein kleiner Alkohol nach dem Training Schmerzen verursachen oder sogar das Verletzungsrisiko erhöhen. Alkohol entwässert die Zellen und führt zu Schmerzen, Krämpfen und möglichen Belastungen. Untersuchungen haben auch gezeigt, dass es die Effizienz des Abbaus von Milchsäure in Ihrem Körper beeinträchtigen kann, was auch die empfundenen Schmerzen erhöht.