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Stretch It Out: Die Hüftbeuger

Stretch It Out: Die Hüftbeuger



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Stellen Sie sich vor, Sie könnten mit der Fortbewegungsart keine Treppen steigen, sich nicht beugen oder gar gehen. Riley, P. O., Franz, J., Dicharry, J., et al. Zentrum für Angewandte Biomechanik, University of Virginia, Charlottesville, VA. Gang & Haltung, 2010 Feb; 31 (2): 279-83 .. Ganz schön wichtig, wenn Sie uns fragen! Aber so wären unsere Körper ohne unsere Hüftbeugemuskulatur. Noch nie von ihnen gehört? Es ist an der Zeit, uns mitzuteilen, warum sie so wichtig sind, wie Ihr Schreibtischjob sie möglicherweise schwächer macht (ah!) Und wie Sie sie am besten ausdehnen können.

Hüften lügen nicht - das Bedürfnis zu wissen

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Die Hüftbeuger befinden sich tief vorne in der Hüfte und verbinden Bein, Becken und Bauch. Sie überraschen und überraschen die Hüfte. Aber obwohl es einige der stärksten Muskeln in unserem Körper sind (mit einer eindeutig wichtigen Rolle), ist es leicht, unsere armen Hüftbeuger zu vernachlässigen - oft ohne es zu wissen. Es stellt sich heraus Nur den ganzen Tag am Schreibtisch zu arbeiten (schuldig!) kann die Hüftbeuger stark schwächen, da sie sich im Sitzen verkürzen. Diese Enge stört eine gute Körperhaltung und ist eine häufige Ursache für Rückenschmerzen. Geschwächte Hüftbeuger können auch das Risiko von Fuß-, Knöchel- und Knieverletzungen erhöhen (insbesondere bei Läufern). Hüftmuskelschwäche und Überlastungsverletzungen bei Freizeitläufern. Niemuth, P. E., Johnson, R. J., Myers, M. J., et al. Rocky Mountain Universität der Gesundheitsberufe, Provo, VT. Klinisches Journal für Sportmedizin, 2005 Jan; 15 (1): 14-21 .. Also steh auf, steh jede Stunde auf oder so! Und wenn Sie den Hüftbeugern zusätzliche Aufmerksamkeit schenken, geht es nicht nur um die Prävention von Verletzungen. Workouts mit mehr Power ausstatten, auf mehr Flexibilität hinarbeiten und beim Laufen schneller werden - so heißt es auch - alles in den HüftenDie Auswirkung der Gehgeschwindigkeit auf die Muskelfunktion und die mechanische Energie. Neptune, R. R., Sasaki, K., und Kautz, S. A. Department of Mechanical Engineering, University of Texas, Austin, TX. Gait & Posture, 2008 Jul; 28 (1): 135-43 ..

Loswerden - Ihr Aktionsplan

Während Beinheben, bestimmte Bauchmuskelübungen und sogar Hula-Hooping die Hüften trainieren, können die Hüftbeuger immer noch ein schwieriger Teil des Körpers sein, um die Kinetik des Hula-Hooping zu dehnen: Eine inverse Dynamikanalyse. Cluff, T., Robertson, D. G. und Balasubramaniam, R. School of Human Kinetics, Universität Ottawa, Ottawa, Ontario, Kanada. Human Movement Science, 2008 Aug; 27 (4): 622-35 .. Probieren Sie diese aus, um sie noch stärker und flexibler zu machen Fünf einfache Hüftbeugestrecken:

1.Nimm ein Knie.Für die kniende Hüftbeugedehnung knien Sie auf dem rechten Knie mit den Zehen nach unten und dem linken Fuß nach vorne (Knie gebeugt und mit dem Knöchel um 90 Grad ausgerichtet). Legen Sie die Hände auf den linken Oberschenkel und drücken Sie die Hüften nach vorne, bis die vordere rechte Hüfte angespannt ist. 30 Sekunden gedrückt halten und die Beine wechseln.

2.Bereiten Sie sich für den Start vor. Die Glute-Bridge-Strecke könnte Ihnen auch ein Six-Pack und enge Brötchen bringen! Legen Sie sich mit gebeugten Knien und hüftbreit auseinander liegenden Füßen auf den Boden. Ziehen Sie die Bauchmuskeln zusammen, um den unteren Rücken auf den Boden zu drücken. Atmen Sie aus und heben Sie die Hüften vom Boden ab (drücken Sie die Fersen auf den Boden, um zusätzliche Stabilität zu erzielen). Einatmen, bis zur Ausgangsposition absenken und wiederholen.

3.Umarme es. Starte das Rückenbeuger Stretch das gleiche wie die Glute-Brücke, aber das rechte Bein entspannt auf dem Boden halten. Ziehen Sie die Schulterblätter nach unten und hinten, um die Hüften anzuheben. Greifen Sie nach dem hinteren Oberschenkel des linken Beins und ziehen Sie das Knie zur Brust. Halten Sie das rechte Bein gerade und drücken Sie die Ferse in den Boden (um es im Hintern zu fühlen). 30-45 Sekunden gedrückt halten und die Beine wechseln.

4.Schwing es einfach. Für die Hüftschwung von vorne nach hinten, mit gestapelten Hüften auf der linken Seite liegen, auf den linken Ellbogen gestützt. Beugen Sie das linke Bein in einem 90-Grad-Winkel und heben Sie das rechte Bein mit spitzen Zehen auf Hüfthöhe an. Halten Sie die Bauchmuskeln fest und schwingen Sie das rechte Bein ganz nach vorne. Schwingen Sie es dann ganz nach hinten und drücken Sie dabei die Beute zusammen. Seiten wechseln.

5.Fühlen Sie sich frei wie ein Vogel. Öffne diese Hüften mit Yoga Taubenhaltung! Beginnen Sie auf allen Vieren mit den Händen unter den Schultern und den Knien unter den Hüften. Ziehen Sie das rechte Knie nach vorne, bis es die rechte Hand berührt, und legen Sie das Bein flach auf den Boden über den Körper (der rechte Fuß befindet sich jetzt auf der linken Körperseite, parallel zur Vorderseite der Matte). Lassen Sie das linke Bein auf den Boden fallen und strecken Sie es mit den Zehen nach hinten. Halten Sie die Hüften gerade, atmen Sie ein und gehen Sie mit den Händen nach vorne. Atmen Sie aus und klappen Sie den Oberkörper um, wobei Sie die Ellbogen auf den Boden senken. Bleiben Sie für 5-10 Atemzüge in dieser Position, bevor Sie zum Seitenwechsel zurückkehren.

Haben wir eine Ihrer Hüftbeugestrecken vergessen? Erzähl uns von ihnen hier!Foto von Justin Singh