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22 Günstige und einfache Möglichkeiten, gesund zu essen


Die richtige Ernährung ist jeden Tag wichtig, aber jetzt gibt es noch mehr Gründe, den Sack wegzuwerfen und auf das Grün zu gehen. Heute, am 7. November, ist der National Eating Healthy Day, ein Feiertag, der von der American Heart Association gesponsert wird. Und es ist einfach so, dass wir 22 Wege gefunden haben, um zu feiern. Vergessen Sie also die verlockenden Gerüche von der Pizzeria den Block hinunter oder wie einfach Auf dem Weg zur Arbeit müssen Sie ein Sandwich mit Speck, Ei und Käse in die Hand nehmen. Diese Tipps machen das gesunde Essen nicht nur einfacher, sondern oft auch billiger.

Foto von Caitlin Covington

Im Lebensmittelladen

1. Machen Sie eine Einkaufsliste (und bleiben Sie dabei). Wenn Sie sich mit einer übersichtlichen Liste der notwendigen Dinge in den Laden begeben, können Sie Einkäufe in letzter Minute viel einfacher vermeiden. (Einige Studien besagen, dass Käufer immer noch impulsive Einkäufe tätigen können ... aber die Liste kann nicht schaden.) Fühlen Sie sich technisch versiert? Probieren Sie eine der vielen Apps aus, die Ihnen beim Einkaufen helfen können, z. B. GroceryIQ oder Shopper.

2. Gehen Sie nicht hungrig einkaufen. Selbst nachdem Sie sich die Zeit genommen haben, eine sorgfältige Einkaufsliste zu schreiben, werden die Leute im nächsten Gang, wenn dieser Magen so laut knurrt, möglicherweise etwas Überraschendes in den Warenkorb springen. Vermeiden Sie es, in letzter Minute Heißhunger zu leiden (wie zum Beispiel bei Schmalz), indem Sie einen gesunden Snack (oder eine gesunde Mahlzeit) zu sich nehmen, bevor Sie in den Laden gehen.

3. Kaufen Sie mehr Grüns. Holen Sie sich auf dieser wöchentlichen Reise zum Lebensmittelgeschäft zusätzliches grünes Gemüse, um das Immunsystem zu stärken. Durch exogene Reize werden intraepitheliale Lymphozyten über die Aktivierung des Arylkohlenwasserstoffrezeptors erhalten. Li, Y., Innocentin, S., Withers, D. R., et al. Abteilung für Molekulare Immunologie, MRC Nationales Institut für medizinische Forschung, Mill Hill, London, UK. Cell, 28. Oktober 2011; 147 (3): 629-40. Sie sind super gesund (Grünkohl und Spinat sind echte Superfoods!) Und einfach in jede Mahlzeit zu passen!

4. Wählen Sie frisch oder gefroren über Dosen. Wenn Sie Gemüse, Suppen und Bohnen mischen, wird unnötiges Natrium eingespart. Bei Obst wird übermäßiger Zucker vermieden. Plus das frische Zeug immer schmeckt besser. Und, vielleicht überraschend, können Dosenprodukte tatsächlich mehr kosten (oder mindestens die gleiche Menge) wie das frische Zeug!

5. Wenn Sie es nicht anbauen oder (theoretisch) nicht aufziehen können, essen Sie es nicht.Mononatriumglutamat wächst nicht auf Bäumen. Genauso wenig wie Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt oder Gelb Nr. 5. Aber mindestens einer dieser Inhaltsstoffe ist in vielen enthalten (wenn nicht die meisten) der verarbeiteten Lebensmittel in den Regalen der Lebensmittelgeschäfte, von Pommes Frites bis zu Fruchtsäften. Und diese Inhaltsstoffe wurden mit allem in Verbindung gebracht, von Fettleibigkeit und Diabetes bis hin zu Hirn- und Leberschäden. Die Nutrigenomik der Lebersteatose in einem Katzenmodell: Wirkung von Mononatriumglutamat, Fruktose und Transfettfütterung. Collison, K. S., Zaidi, M. Z., Saleh, S. M., et al. Abteilung für Zellbiologie und Diabetes, Abteilung für biologische und medizinische Forschung, King Faisal Specialist Hospital und Forschungszentrum, Saudi-Arabien. Gene and Nutrition, 2012 Apr; 7 (2): 265 & ndash; 80. Epub 2011 Dec 6.Wirkung der Fructokinase C- und A-Isoformen auf das Fructose-induzierte metabolische Syndrom bei Mäusen. Ishimoto, T., Lanaspa, M. A., Le, M. T., et al. Abteilung für Nierenkrankheiten und Bluthochdruck, Universität von Colorado Denver, Colorado. Verfahren der National Academy of Sciences der USA, 13. März 2012; 109 (11): 4320-5.Rolle von Fructose-haltigen Zuckern bei Epidemien der Fettleibigkeit und des metabolischen Syndroms. Stanhope, K.L. Abteilung für Molekulare Biowissenschaften, School of Veterinary Medicine, Universität von Kalifornien, Davis. Jahresrückblick auf die Medizin, 2012; 63: 329-43 .. Wenn das, was sich in diesem Einkaufskorb befindet, theoretisch nicht aus Ihrem eigenen Garten stammen kann, tauschen Sie es gegen etwas aus, das dem Original näher kommt. Wählen Sie ganze Kartoffeln über einer Schachtel püriert; Nimm reinen Hafer anstelle von vorgesüßten Päckchen.

6. Wählen Sie Vollkornprodukte. Bei der Verarbeitung von Getreide, beispielsweise zu Weißmehl, das in Crackern, Keksen oder Weißbrot verwendet wird, werden zwei wesentliche Teile des Getreides (Kleie und Keim) entfernt. Das Problem ist, dass diese Teile die meisten gesundheitlichen Vorteile und Nährstoffe enthalten, einschließlich Vitamin E, wichtige B-Vitamine, Antioxidantien, Ballaststoffe, Proteine ​​und gesunde Fette. Achten Sie auf den „Vollkornstempel“ auf der Verpackung oder entscheiden Sie sich einfach für Zutaten wie Vollkorn, braunen Reis und Hafer.

7. Vermeiden Sie gesüßte Getränke. Zugegebener Zucker ist ein großes Nein. Es spart nicht nur Kalorien, sondern es ist auch mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und Gewichtszunahme verbunden, wenn Lebensmittel mit Zuckerzusatz gegessen werden. Der Konsum von Zuckerzusätzen und Indikatoren für das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen bei US-Jugendlichen. Welsh J. A., Sharma A., Cunningham S. A., et. al., Ernährungs- und Gesundheitswissenschaftsprogramm, Kindergesundheitspflege in Atlanta, Atlanta, GA, Circulation. 2011 Jan 25; 123 (3): 249-57. Mit Zucker gesüßte Getränke, Gewichtszunahme und Inzidenz von Typ-2-Diabetes bei jungen Frauen und Frauen mittleren Alters. Schulze MB, Manson JE, Ludwig DS, Ernährungsabteilung, Harvard School of Public Health, Boston, MA, Zeitschrift der American Medical Association, 25. August 2004; 292 (8): 927-34. Ersetzen Sie gesüßte Getränke (auch künstlich gesüßt) Diätgetränke) mit Wasser, Selters und frischem Obst oder zu 100 Prozent mit Wasser verdünnten Fruchtsäften.

8. Essen Sie natürlich süßes Essen (und fügen Sie keinen zusätzlichen Zucker hinzu!). Einige von uns haben einen süßen Zahn, aber anstatt sich mit zuckerhaltigen verarbeiteten Lebensmitteln zu verwöhnen, wählen Sie natürlich süße, um das Verlangen nach Zucker später zu reduzieren. Beginnen Sie in der Obstabteilung und wählen Sie natürlich süßes Gemüse wie Rüben, Mais und Süßkartoffeln (um nur einige zu nennen!).

9. In loser Schüttung kaufen und in Portionen teilen. Ja, diese Strategie ist vor allem eine Möglichkeit, die Kosten zu senken. Der Einkauf in loser Schüttung - von Gemüse über Fleisch bis hin zu Getreide - kann jedoch auch die Einkaufszeit verkürzen, sodass mehr Zeit für die Zubereitung gesunder Mahlzeiten bleibt.

10. Halten Sie sich an die Ränder des Lebensmittelladens. Die Außenkanten beherbergen in der Regel frische Produkte, Fleisch, Milchprodukte und Brot. Die Innengänge sind in der Regel mit hochverarbeiteten Produkten ausgestattet, die mit zusätzlichem Zucker und künstlichen Zutaten gefüllt sind. Es gibt natürlich immer Ausnahmen, aber halten Sie sich für eine gesündere Ernährung an die 80:20-Regel (80 Prozent des Einkaufswagens außerhalb der Gänge, 20 Prozent innerhalb der Gänge).

Lebensmittellagerung und -zubereitung

11. Machen Sie einen Lebensmittel-Tag "Food Prep Extravaganza". Wenn Sie die Lebensmittelzubereitung während der Woche drastisch reduzieren möchten, müssen Sie nach der Rückkehr aus dem Laden alles auf einmal erledigen. Wickeln Sie das Fleisch aus, reinigen Sie es und schneiden Sie es in Stücke, um es einzufrieren oder in Portionen zu kühlen. Alle Produkte waschen und vorbereiten. Hacken Sie und frieren Sie alles ein, das zu einem späteren Zeitpunkt verwendet werden kann. Vorportionierte Snacks (siehe unten) und Joghurt oder Haferflocken für ein einfaches Frühstück während der Woche! (Overnight Oats sind ein Favorit im Greatist-Büro!)

12. Bereiten Sie so oft wie möglich Ihr eigenes Essen zu. Wir reden nicht davon, das Essen ganz aufzugeben - es macht keinen Spaß, diese besonderen Abendessen im Restaurant auszulassen! Indem Sie jedoch so viele Mahlzeiten wie möglich selbst zubereiten, ist es viel einfacher zu wissen (und zu kontrollieren), was genau in Ihren Körper fließt, ohne dass Sie irgendwelche hinterhältigen Zutaten benötigen. Während der Mittagspause zur Arbeit gehen? Packen Sie dort etwas zu essen. Keine Zeit zu essen, bevor Sie in den Morgen gehen? Nehmen Sie unterwegs oder im Büro etwas zum Essen mit.

13. Snacks vorverpacken. Wenn Sie aus einem Kartoffelchip-Beutel in Familiengröße essen, ist es einfach, die Hand hinein zu reichen, bis nur noch die fettigen Krümel übrig sind. Versuchen Sie, Snacks in Plastikbeutel oder wiederverwendbare Behälter zu füllen, anstatt sie in einer bodenlosen Grube mit Pommes frites zu vergeuden.

14. Bauen Sie Ihre eigenen Kräuter an. Frische Kräuter (oder frisch getrocknete Kräuter) eignen sich hervorragend zum Würzen von Lebensmitteln ohne überschüssiges Salz, Butter oder Käse. Das Wachsen eines persönlichen Kräutergartens ist nicht nur gut für diesen Bauch - es ist auch eine einfache Möglichkeit, jeden Raum zu verschönern! Für einen DIY-Kräutergarten sind nur ein paar kleine Pflanzgefäße und eine leere Fensterbank erforderlich (sogar das Greatist-Büro hat eine!).

15. Bewahren Sie die gesündesten Lebensmittel vor dem Kühlschrank auf. Stellen Sie beim Öffnen der Kühlschranktür sicher, dass Sie zuerst die gesündesten Gegenstände sehen. Wenn der übrig gebliebene Schokoladenkuchen in die hintere Ecke geschoben wird, wird das Auge wahrscheinlich zuerst ganz vorne auf den glänzenden Apfel gerichtet. Bonuspunkte für die Aufbewahrung gesunder Produkte in transparenten Behältern und ungesunder Produkte in undurchsichtigen Behältern, damit Sie die gesunden Produkte sehen können, bevor der Magen wirklich zu knurren beginnt.

Kochen und Essen

16. Schleichen Sie Gemüse hinein alles. Wir haben sogar ein paar Möglichkeiten, um Gemüse hinein zu passen Dessert. Ja, wir sind dorthin gegangen.

17. Vergiss das Kalorienzählen. Es ist (gelinde gesagt) ärgerlich, jedes Nährwertkennzeichen vor dem Absaugen zu überprüfen. Konzentrieren Sie sich stattdessen auf Mahlzeiten, die eine Vielzahl von Nährstoffen, Farben und frischen Zutaten enthalten. Es ist viel einfacher, sich auf diese Weise gesund und ausgewogen zu ernähren, als Kalorien zu zählen.

18. Iss ein gesundes Frühstück! Der richtige Start in den Tag ist der Schlüssel zu einer gesunden Ernährung. Was macht das beste Frühstück aus? Eine Studie ergab, dass der Verzehr von Protein zum Frühstück dazu beitragen kann, ein Überessen im Laufe des Tages zu verhindern. Neuronale Reaktionen auf visuelle Nahrungsmittelstimuli nach einem normalen vs. Leidy, H. J., Lepping, R. J., Savage, C. R., et al. Abteilung für Diätetik und Ernährung, University of Kansas Medical Center. Adipositas 2011 (10): 2019-25., Aber ein anderer fand heraus, dass das Essen eines großen Frühstücks mit Nachtisch helfen könnte, übermäßige Pfunde fernzuhalten. Jakubowicz, D., Froy, O., Wainstein, J., et al. Diabetesabteilung, E. Wolfson Medical Center, Universität Tel Aviv, Holon, Israel. Steroide 2012; 77 (4): 323-331 .. Wählen Sie, was für Sie am besten funktioniert.

19. Entscheiden Sie sich für kleinere Portionen. Wenn Restaurants Teller stapeln, die größer sind als ein menschlicher Kopf, ist es leicht, zu viel zu essen. Beschränken Sie diese Portionen auf eine geringere Größe, um sich ein wenig gesünder zu ernähren. Nicht sicher, wo ich anfangen soll? Probieren Sie diese Teller mit Portionsgröße aus oder lernen Sie, wie Sie die Portionsgröße für bestimmte Lebensmittel einschätzen können. Und hier ist ein großartiger Tipp zum Essen gehen: Um zu vermeiden, dass Sie mehr als geplant essen, bitten Sie den Kellner, die Hälfte des Gerichts vorher einzupacken und mit einem vorgefertigten Hundesack nach Hause zu gehen.

20. Ersetzen Sie das Dessert durch Obst. (… Oder zumindest hinzufügen Obst zum Nachtisch.) Während einige Sorten reich an Zucker sein können, ist Obst eine großartige Möglichkeit, diesen süßen Zahn zu befriedigen, ohne die Zuckerbank zu sprengen. Darüber hinaus bietet es gesundheitliche Vorteile, die typische Desserts nicht bieten, wie Ballaststoffe und Antioxidantien. Wenn Sie sich für Obst entscheiden, können Sie den gefürchteten Zuckerabsturz vermeiden.

21. Tempo deine Essenszeit. Wenn wir schnell essen, hat unser Körper nicht immer Zeit zu erkennen, dass wir voll sind. Daher ist es einfach, zu viel zu essen. Langsam zu essen, erhöht die postprandiale Reaktion der magersüchtigen Darmhormone, des Peptids YY und des glucagonartigen Peptids-1. Kokkinos, A., le Roux, CW., Alexiadou, K., et al. Medizinische Fakultät der Universität Athen, Athen, Griechenland. Das Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism 2010 Jan; 95 (1): 333-7 .. Genießen Sie, was auf dem Teller ist, und hören Sie auf zu essen, sobald dieser Magen den ersten Hinweis darauf gibt, dass er voll ist. Es ist immer möglich, später mehr zu essen.

22. Erwägen Sie zunächst, keine ungesunden Sachen zu kaufen. Sagte Nuff.

Ursprünglich gesendet April 2012. Aktualisiert November 2012 von Shana Lebowitz.Was sind Ihre Lieblingsgewohnheiten für gesunde Ernährung? Lass es uns in den Kommentaren unten wissen oder twittere den Autor @ksmorin.