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Welche Muskeln wirken Kreuzheben?


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Kreuzheben Vorteile

Ein Kreuzheben ist eine zusammengesetzte Übung, bei der eine gewichtete Langhantel auf dem Boden beginnt. Dies wird als "totes Gewicht" bezeichnet. Es wird ohne Schwung angehoben, wodurch die Übung ihren Namen erhält.

Kreuzheben trainiert mehrere Muskelgruppen, darunter:

  • Kniesehnen
  • glutes
  • zurück
  • Hüften
  • Ader
  • Trapezius

Um einen Kreuzheben auszuführen, heben Sie die Langhantel mit einem flachen Rücken auf, indem Sie Ihre Hüften nach hinten drücken, um die Bewegung auszuführen.

Kreuzheben kann vorteilhaft sein, da es eine wirksame Übung ist, um mehrere Hauptmuskelgruppen gleichzeitig zu stärken.

Wie viele Kreuzheben sollten Sie machen?

Die Anzahl der Kreuzheben, die Sie ausführen sollten, hängt von der verwendeten Gewichtsmenge ab.

Wenn Sie ein fortgeschrittenes Fitnesslevel haben, brauchen Sie viel Gewicht, um von Kreuzheben zu profitieren. Wenn dies der Fall ist, führen Sie 1 bis 6 Kreuzheben pro Satz und 3 bis 5 Sätze durch und ruhen Sie sich dazwischen aus.

Wenn Sie mit Kreuzheben noch nicht vertraut sind und sich darauf konzentrieren, die richtige Form mit einem geringeren Gewicht zu erhalten, führen Sie 5 bis 8 Kreuzheben pro Satz durch. Arbeiten Sie sich bis zu 3 bis 5 Sätze.

Denken Sie daran, dass die richtige Form immer wichtiger ist als die Anzahl der Sätze. Führen Sie Kreuzheben nicht öfter als zwei- bis dreimal pro Woche durch, damit die Muskeln zwischen den Trainingseinheiten genügend Zeit haben, sich auszuruhen.

Wie man einen Kreuzheben macht

Für einen Kreuzheben benötigen Sie eine normale 45-Pfund-Langhantel. Fügen Sie für mehr Gewicht jeweils 2,5 bis 10 Pfund pro Seite hinzu. Die Menge des zu verwendenden Gewichts hängt von Ihrem Fitnesslevel ab. Fügen Sie erst dann Gewicht hinzu, wenn Sie die richtige Form beherrschen.

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  1. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hinter die Langhantel. Ihre Füße sollten fast die Stange berühren.
  2. Halten Sie Ihre Brust angehoben und sinken Sie leicht in Ihre Hüften zurück, während Sie einen geraden Rücken behalten. Beugen Sie sich vor und fassen Sie die Langhantel. Halten Sie eine Handfläche nach oben und die andere nach unten oder beide Hände nach unten in einem Überhandgriff.
  3. Drücken Sie die Füße flach auf den Boden und lassen Sie die Hüften nach hinten sinken.
  4. Schieben Sie die Hüften mit flachem Rücken nach vorne in eine stehende Position. Beenden Sie das Stehen mit geraden Beinen, Schultern und Knien, die fast ausgesperrt sind. Die Stange sollte mit geraden Armen gehalten werden, die etwas niedriger als die Hüfthöhe sind.
  5. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, indem Sie den Rücken gerade halten, die Hüften nach hinten drücken, die Knie beugen und in die Hocke gehen, bis die Stange auf dem Boden liegt.
  6. Wiederholen Sie die Übung.

Je nach Gewicht, das Sie heben, 1 bis 6 Wiederholungen anstreben. Führen Sie 3 bis 5 Sätze durch.

Kreuzheben Variationen

Rumänischer Kreuzheben

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Diese Übung ähnelt einem herkömmlichen Kreuzheben, ist jedoch an den Kniesehnen zu spüren.

  1. Beginnen Sie mit der Stange auf Hüfthöhe und greifen Sie sie mit den Handflächen nach unten. Halten Sie die Schultern und den Rücken gerade. Ihr Rücken kann sich während der Bewegung leicht wölben.
  2. Halten Sie die Stange dicht an Ihrem Körper, während Sie sie in Richtung Ihrer Füße absenken und Ihre Hüften während der gesamten Bewegung nach hinten drücken. Ihre Beine sollten gerade sein oder eine leichte Beugung in den Knien haben. Sie sollten die Bewegung in Ihren Kniesehnen spüren.
  3. Fahren Sie mit den Hüften nach vorne, um aufrecht zu stehen und die Hantel vor den Oberschenkeln zu halten.

Kabel Maschine rumänischen Kreuzheben

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Wenn Sie Anfänger sind und kein Gewicht verwenden möchten, probieren Sie den Cable Deadlift. Verwenden Sie eine Kabelmaschine mit einem Kabel in geringer Höhe und mittlerem Widerstand.

  1. Nehmen Sie ein Kabel in jede Hand und stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen.
  2. Beuge deine Knie leicht und beuge dich an den Hüften nach vorne. Lassen Sie den Kabelwiderstand langsam Ihre Hände zur Oberseite Ihrer Füße ziehen.
  3. Fahren Sie von den Hüften aus und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, indem Sie aufrecht stehen.

Welche anderen Übungen wirken auf die gleichen Muskelgruppen?

Die folgenden Übungen sind Alternativen zu Kreuzheben. Sie bearbeiten ähnliche Muskelgruppen.

Kettlebell-Schaukel

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Benötigte Ausrüstung: Kettlebell

  1. Beginnen Sie mit schulterbreit auseinander liegenden Füßen. Legen Sie die Kettlebell zwischen die Füße auf den Boden.
  2. Halten Sie einen flachen Rücken und schwenken Sie mit den Hüften nach vorne, um sich nach unten zu beugen und die Kettlebell mit beiden Händen zu ergreifen.
  3. Halten Sie Ihre Wirbelsäule gerade und die Füße flach auf dem Boden. Ziehen Sie die Kettlebell zwischen die Beine zurück.
  4. Schieben Sie Ihre Hüften nach vorne und ziehen Sie Ihre Knie nach hinten, um eine Vorwärtsbewegung zu erzeugen. Schwingen Sie die Kettlebell vor Ihrem Körper. Die Bewegung sollte von der Kraft in deinen Beinen kommen, nicht von deinen Schultern. Diese explosive Bewegung sollte die Kettlebell auf Brust- oder Schulterhöhe bringen.
  5. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und ziehen Sie Ihre Arm- und Schultermuskulatur zusammen, um oben eine kurze Pause einzulegen, bevor Sie die Kettlebell wieder durch die Beine ziehen.
  6. Führen Sie 12 bis 15 Schwünge durch. Arbeiten Sie bis zu 2 bis 3 Sätze.

Pistolenhocke auf Bosu

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Benötigte Ausrüstung: Bosu Balance Trainer

  1. Stellen Sie den Bosu Balance Trainer mit der flachen Seite nach oben auf den Boden. Platziere deinen rechten Fuß in der Mitte der flachen Seite des Bosu.
  2. Strecken Sie Ihr linkes Bein und heben Sie es vor Ihrem Körper heraus.
  3. Balancieren Sie auf dem stehenden Bein, während Sie Ihr Knie beugen und Ihren Körper langsam in die Hocke senken. Halten Sie Ihr Körpergewicht in der Ferse und lehnen Sie sich mit geradem Rücken nach vorne.
  4. Drücke deinen rechten Gesäßmuskel und stehe auf, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
  5. Führen Sie 5 bis 10 Wiederholungen an einem Bein durch. Dann zum linken Bein wechseln und wiederholen. Bis zu 3 Sätze arbeiten.

Sie können diese Übung auch am Boden ausführen, wenn das Balancieren auf dem Bosu zu weit fortgeschritten ist.

Wegbringen

Kreuzheben ist eine herausfordernde Übung. Wenn Sie zu einem Fitnessstudio gehören, arbeiten Sie mit einem Trainer oder Fitnessprofi zusammen. Sie können die richtige Technik demonstrieren. Lassen Sie den Trainer Ihr Formular beobachten, um zu bestätigen, dass Sie die Übung korrekt ausführen. Sobald Sie die richtige Form haben, können Sie Kreuzheben regelmäßig als Teil Ihrer Übungsroutine üben. Sprechen Sie immer mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit einer Behandlung beginnen

Schau das Video: Kreuzheben lernen. Warum rundet DEIN Rücken ein? (September 2020).