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Yoga kann wirklich Ihren Körper tonisieren (besonders wenn Sie diese 6 Posen machen)


Sofern Sie nicht in den letzten 5.000 Jahren unter einem Felsen gelebt haben, haben Sie von den vielen Vorteilen des Yoga gehört. Eine regelmäßige Yogapraxis kann Muskelschmerzen lindern, zu einer besseren Nachtruhe führen, Sie sonniger machen und Ihren mentalen Fokus verbessern - und das ist erst der Anfang.

Während die mentalen und emotionalen Vorteile von Yoga bekannt (und wissenschaftlich fundiert) sind, gibt es eine Menge Hin und Her, ob das Brezeln der Beine in Taubenhaltung als Kraftarbeit gilt. Yogas robuster Gesundheits-Lebenslauf reicht für die meisten starken Junkies normalerweise nicht aus, um ihre CrossFit-, Box- oder HIIT-Routinen für einige Sonnengrüße fallen zu lassen.

Aber wenn Sie einen kurzen Blick auf Instagram werfen, werden Sie feststellen, dass die meisten Yogis nicht nur flexibel sind, sondern auch eine straffe Figur haben. Mögen, Ernsthaft getönt. Es stellt sich die Frage: Kann Yoga wirklich einen straffen Körper formen?

Sichern - was genau bedeutet "Ton"?

"Toning" ist ein Ausdruck, der die Stärkung und Entwicklung bestimmter Muskelgruppen beschreibt - normalerweise Ihrer Oberschenkel, Arme oder des Unterbauchs. Es ist im Grunde ein verwässerter Begriff für "Krafttraining".

Aber genau wie das Heben von Gewichten allein Sie nicht in eine konkurrenzfähige Form bringt, wird keine einzige Aktivität Ihren Körper in die Form einer schlanken Primaballerina „tonen“. Damit diese gestärkten Muskeln durchscheinen, müssen Sie auch das gesamte Körperfett reduzieren, was bedeutet, dass Ihr Herz regelmäßig pumpt. Cardio (das Fett zur Energiegewinnung verwendet) ist der Schlüssel, und eine gute Ernährung ist obligatorisch, weil Sie sich - sorry - nicht schlecht ernähren können.

„Was auch immer deine körperlichen Ziele sind, du brauchen Eine ausgewogene Ernährung, wenn das Ziel darin besteht, insgesamt aktiv und gesund zu sein “, sagt Alex Silver-Fagan, ACE-zertifizierter Spiegeltrainer und Yogalehrer. Letztendlich muss die Arbeit in der Küche stattfinden, um einen „straffen“ Körper zu bekommen und das Fitnesscenter.

Kann Yoga also als Krafttraining gelten?

Laut Adam Perlman, M. D., ein Experte für integrative Gesundheit und Wohlbefinden an der Duke University, ja.

"Es besteht kein Zweifel, dass Yoga Ihre Muskeln stärkt", sagt Perlman. „Es kann einfach nicht das sein am schnellsten Weg zu einem stärkeren Körper. Verschiedene Arten von Yoga können effektiv Muskeln aufbauen, und eine energischere Bewegung durch Posen führt zu mehr Kalorien und Fettverbrennung, was bedeutet, dass diese Muskeln besser sichtbar sind. “

Beachten Sie, dass Perlman, wenn er „verschiedene Stile“ sagt, nicht über den entspannenden Yin-Yoga-Kurs bei Kerzenlicht spricht, den Sie regelmäßig einschlafen - ich meine meditieren-während. Diese Kurse sind auf jeden Fall fantastisch. Aber sie sollen die Freisetzung und Genesung fördern, und Muskeln aufzubauen erfordert, dass sie gestresst werden.

„Alle Arten von Yoga bieten die einzigartige Möglichkeit, Ihren Atem mit Ihrer körperlichen Bewegung zu verbinden und sich auf Ihren gesamten Körper einzustimmen. Dynamischeres, intensiveres Yoga ist jedoch am besten, um Kraft aufzubauen - und damit Muskeln zu stärken “, sagt Ceasar Barajas, Erfinder und Trainer von The Journey: NEO U. werde letztendlich tonen. "

Es stellt sich heraus, dass Wissenschaftler sich das Gleiche fragen.

Forschung in Die Zeitschriften der Gerontologie zeigten, dass eine regelmäßige Yogapraxis genauso wirksam war wie Dehnübungen zur Verbesserung der funktionellen Fitness bei Erwachsenen über 60 Jahren.

Eine zweite Studie wurde im Asiatische Zeitschrift für Sportmedizin ließen 80 Teilnehmer an sechs Tagen in der Woche 24 Wochen lang Sonnengrüße halten. Am Ende des Experiments zeigten diese neu geprägten Yogis einen signifikanten Anstieg beim Rep-Max-Bankdrücken und Schulterdrücken.

In einer (superkleinen) Studie der Universität von Wisconsin-La Crosse wurden 15 Probanden gebeten, acht Wochen lang an drei Tagen in der Woche 55 Minuten lang Yoga zu praktizieren. Am Ende stellten die Forscher eine Verbesserung der Kraft und Ausdauer ihrer Probanden fest.

Also, was sind die besten Yoga-Posen zum Tonen?

Es gibt eine Tonne! "Viele Yoga-Übungen trainieren verschiedene Muskelgruppen im Körper, indem sie vom Yogi verlangen, dass er ihr Körpergewicht unterstützt", sagt Perlman.

In diesem Sinne haben wir Yoga-Experten gebeten, ihre Lieblingsposen für das Muskelwachstum und die Stärkung mitzuteilen. Der beste Teil? Absolut null davon waren Posen, von denen wir noch nie zuvor gehört hatten. Betrachten Sie unten Ihr Spickzettel, um muskelaufbauende Yogaübungen zu meistern.

1. Brücke darstellen
Setu Bandha Sarvangasana

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"Machen Sie diese Pose, um die Muskeln in Ihren Oberschenkeln und Gesäßmuskeln zu stärken", sagt Perlman.

Legen Sie sich auf den Rücken, die Arme an den Seiten und die Handflächen nach unten. Beuge deine Knie und halte sie hüftbreit auseinander. Versuche deine Fersen so nah wie möglich an deinen Hintern zu bringen (du solltest sie mit deinen Fingern berühren können). Drücken Sie beim Ausatmen die Fersen in den Boden, um den unteren Rücken vom Boden abzuheben. Für ein größeres Backbend können Sie Ihre Schultern zusammen hängen und Ihre Finger hinter Ihrem Rücken verschlingen. Halten Sie die Pose für ein paar Atemzüge und senken Sie Ihren Körper nach unten. Mindestens dreimal wiederholen.

2. Plank Pose
Phalakasana

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„Die Abduktoren, Schrägen, Gesäßmuskeln und Schultern werden dank der statischen Natur dieser Pose stärker. Bei regelmäßiger Anwendung - mindestens zweimal pro Woche - kann diese Haltung dazu beitragen, einen schlanken und starken Mittelteil zu entwickeln “, sagt Barrie Risman, Yogalehrer und Co-Direktor des World Spine Care Yoga Project.

Beginnen Sie auf allen Vieren mit leicht gespreizten Fingern. Treten Sie einen Fuß zurück und dann den anderen. Ihre Schultern sollten über Ihre Handgelenke gestapelt sein, während sich Ihre Fersen nach hinten in den Raum drücken. Stecke dein Steißbein ein, damit dein Hintern nicht in die Luft ragt, und puste den Raum zwischen deinen Schulterblättern auf, um sicherzustellen, dass deine Brust nicht sinkt. Quetschen Sie Ihre Quads und Gesäßmuskeln und atmen. Halten Sie die Taste zwischen 30 Sekunden und drei Minuten gedrückt. Wiederholen Sie diesen Vorgang 3-5 Mal und ruhen Sie sich nach Bedarf zwischen den Sätzen aus.

3. Vierbeinige Stabshaltung
Chaturanga Dandasana

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"Chaturanga ist eine Übergangsposition, aber keine, die man überstürzt!", Sagt Jane Kivnik, Instruktorin im Y7 Studio in Brooklyn. „Bei richtiger Ausführung stärkt Chaturanga nicht nur den Bizeps, den Trizeps und die Schultern, sondern auch die Bauchdecke. Es ist eine Herausforderung, daher erfordert es unseren Fokus und unsere Form. Wenn der Geist abschweift, ist es eine Gelegenheit, in die Gegenwart zurückzukehren und sich erneut zu engagieren. “

Start in Plankenhaltung. Während Sie einatmen, rutschen Sie auf Ihre Zehenspitzen, sodass Ihre Schultern leicht über Ihre Fingerspitzen hinausragen. Drücken Sie Ellbogen und Bizeps in Richtung Ihrer Seiten, senken Sie sich halb in einer geraden Linie und atmen Sie aus. Lust auf einen halben Liegestütz? Gut! Engagieren Sie Ihre unteren Bauchmuskeln, um Ihren Po mit dem Rest Ihres Körpers in Einklang zu halten, und verlängern Sie Ihren Nacken, indem Sie Ihren Blick nach vorne und unten richten. Chaturanga ist eine intensive Körperhaltung - wenn Sie spüren, dass Ihr unterer Rücken durchhängt, gehen Sie auf Nummer sicher und üben Sie diese, indem Sie auf die Knie gehen und den halben Push-up von dort ausführen.

4. Stuhlhaltung
Utkatasana

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„Chair Pose ist der ultimative Quads Burner. Es sind nicht nur die Quadrizepsmuskeln, die das Brennen spüren, sondern auch Ihre Gesäßmuskeln “, sagt Jill Drowne, Lernspezialistin am Southwest College für Naturheilkunde und Medizin.

Beginnen Sie in der Gebirgspose (Tadasana), indem Sie mit leicht auseinander stehenden Füßen oder großen Zehen und einem kleinen Abstand zwischen den Fersen stehen. Boden gleichmäßig durch Ihre Füße, heben Sie durch die Krone Ihres Kopfes und verlängern Sie durch alle vier Seiten Ihrer Taille. Heben Sie Ihre Arme und greifen Sie mit den Fingerspitzen nach oben, während Sie die Schulterblätter über den Rücken ziehen. Setzen Sie sich wie auf einen Stuhl (daher der Name) und verlagern Sie das Gewicht in Richtung Ihrer Fersen. Behalten Sie die Länge in Ihrem Oberkörper bei, während Sie die Pose für 5-8 Atemzüge halten.

5. Crescent Longe
Anjaneyasana

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„Dies ist eine dynamische Ganzkörperhaltung, die funktionelle Flexibilität, Kernkraft und Stabilität sowie Muskelaufbau für Beine, Po und Oberkörper schafft“, sagt Bethany Lyons, Gründerin und CEO von Lyons Den Power Yoga.

Um eine Ausfallschrittposition zu erzielen, stellen Sie Ihren rechten Fuß mit einer 90-Grad-Biegung des vorderen Knies und des vorderen Oberschenkelknochens parallel zum Boden vor sich auf. Stapeln Sie die hintere Ferse über den Ballhügel des hinteren Fußes. Lassen Sie das Steißbein auf den Boden fallen, indem Sie Ihre unteren Bauchmuskeln anspannen. Streichen Sie mit den Armen über den Kopf, wobei die Handflächen einander zugewandt sind. Lassen Sie Ihre kleinen Finger leicht nach innen drehen. Greifen Sie in Ihre Beine ein, indem Sie Ihre hintere Ferse hinter sich und Ihr vorderes Knie nach vorne drücken. Achten Sie dabei besonders darauf, die Quadrizepsmuskeln des hinteren Beins anzuheben. Halte für 10 tiefe Atemzüge an.

6. Side Plank Pose
Vasisthasana

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„Dies ist eine weitere dynamische Ganzkörperhaltung, die viel Wärme erzeugt und die Muskeln dazu zwingt, zusammenzuarbeiten, um die Ausrichtung und Kraft zu erreichen, die zum Halten der Pose erforderlich sind. Es schont Arme, Rücken, Schultern, Rumpf und Beine “, sagt Lyons.

Berühren Sie die Innenkanten der Füße aus einer hohen Liegestützposition und drehen Sie dann die Fersen nach rechts, um an die rechte Fußkante zu gelangen. Halten Sie die Beine zusammengeklebt und die Füße voll gebeugt. Drücken Sie die rechte Hand nach unten und streichen Sie mit der linken Hand bis zum Himmel. Nehmen Sie Ihren Blick mit. Die Schultern, Hüften und Füße sollten für Stabilität und Kraft gestapelt sein. Aktivieren Sie die Kernmuskulatur und öffnen Sie die Brust. Achten Sie besonders darauf, dass die Hüften nicht auf den Boden sinken, atmen Sie 5 Mal und gehen Sie dann durch die hohe Dielenposition auf die andere Seite über. Wiederholen Sie den Vorgang 2-3 Mal und machen Sie zwischen den einzelnen Sätzen eine Pause.

Bereit runter zu kommen (Hund)?

Yoga auf jeden Fall kann Zählen Sie als Krafttraining und können Sie Ihre Muskeln stärken. Aber denken Sie daran, dass Yoga so viel mehr ist als Kraft, und selbst wenn Sie jeden Tag üben, ist es besser, Yoga in Ihr Regime aufzunehmen, als alles andere ganz aufzugeben.

Und wenn Sie ein Anfänger sind, stellen Sie sicher, dass Sie die Posen sicher lernen. „Für die meisten ist es am sichersten und effektivsten, an Kursen mit einem gut ausgebildeten und qualifizierten Ausbilder teilzunehmen, der nicht nur Anleitungen zu den besten Posen für verschiedene Körperbereiche bietet, sondern auch dabei hilft, die Posen so anzupassen, dass sie sicher sind und passend für jeden Einzelnen “, sagt Pearlman.

Gabrielle Kassel ist eine sportliche, anpassungsfähige, linksgewischte CrossFitting-Autorin mit Sitz in New York, die ein Händchen dafür hat, über Wellness als Lebensstil nachzudenken. In ihrer Freizeit kann man sie beim Lesen von Selbsthilfebüchern, beim Bankdrücken oder beim Üben von Hygge beobachten. Folge ihr auf Instagram.