Leben

4 überaus wichtige Fußstrecken für Läufer


Wenn etwas mit Ihren Füßen zu tun hat - ob es sich um einen zurückhaltenden Bogenschmerz oder um etwas Intensiveres wie Plantarfasziitis handelt -, kann es einem im Weg stehen Menge. Sie sind sich des Unbehagens bewusst, wenn Sie morgens aus dem Bett aufstehen, wenn Sie zum Büro gehen (manchmal humpeln) und insbesondere während des Trainings. Und als Läufer? Fußschmerzen sind die zweifellos schlimmsten.

Für mich begann der stechende Schmerz in meinem Fuß bereits im April, unmittelbar nachdem ich den Boston-Marathon gelaufen war. Ich war erleichtert, als es nach einer Pause in den Sommermonaten nachließ - so sehr, dass ich mich für meinen siebten vollen Marathon im November anmeldete. Als mein Training anstieg, kroch dieses anhaltende, scharfe Gefühl immer wieder zurück. Je länger es anhielt, desto mehr wusste ich, dass ich es überprüfen lassen musste.

Machen Sie einen Arztbesuch, eine Fußarztkonsultation, eine Röntgenaufnahme und eine MRT.

Ein dicker Stapel Arztrechnungen später wurde ich mit meinen Diagnosen (ja, Plural) begrüßt: einem Neurom (gereizter Nerv) zwischen meinem dritten und vierten Zeh und Schleimbeutelentzündung (ein kleiner Sack Flüssigkeit) zwischen meinem zweiten und dritten. Da war der Schmerz nicht wirklich quälend Der Podologe und ich waren uns einig, dass es besser ist, eine physikalische Therapie anstatt einer invasiven durchzuführen.

Meine Suche nach Erholung führte mich zu Bespoke Treatments Physical Therapy, wo mir das Team verschiedene Übungen beibrachte, um meine gesamte Bewegungskette, einschließlich meiner Füße, zu stärken. Ich habe etwas über Toe-ga (Yep, Toe Yoga, bei dem Sie daran arbeiten, den großen Zeh getrennt von den anderen zu bewegen) und die Vorteile von Gleichgewichtsübungen, einschließlich Kniebeugen mit einem Bein, gelernt. Ich fand es auch angenehm zu lernen, dass ich nicht der einzige Läufer war, der es nicht darauf anlegte, meine Füße zu stärken.

Du magst vielleicht

5 schnelle Strecken, um Ihre Flexibilität so schnell wie möglich zu verbessern

"Die Fußfunktion ist in der Regel auf der Prioritätenliste der meisten Menschen schlecht", sagte mir Tyler Nightingale, DPT. "Aber deine Füße sind das Fundament deines Körpers und der erste Kontaktpunkt in einer Kette von Gelenken, die dein unteres Viertel bilden."

Ein Grund mehr, sich die Zeit zu nehmen, um die Füße zu stärken und zu dehnen, wenn Sie ein großer Läufer sind.

Die (manchmal schmerzhafte) Wahrheit ist, dass Funktionsstörungen am Fuß Probleme bereiten können. Schließlich haben unsere Füße Muskeln, die wie der Rest unseres Körpers gestärkt werden müssen. Also nehmen Sie es von mir: Warten Sie nicht, bis eine Verletzung zuschlägt, um die Beweglichkeit und Stärke von Fuß und Knöchel zu steigern.

Hier teilt Nightingale seine grundlegende Routine zur Stärkung und Dehnung des Fußes mit, die Ihnen dabei helfen kann, Probleme zu vermeiden - und möglicherweise auch teure Arztrechnungen. Nightingale schlägt vor, diese Übungen drei- bis viermal wöchentlich durchzuführen und den Kurs zweimal ohne Pause zu absolvieren.

1. Ausfallschritt mit großer Zehenverlängerung

Versuch es: Stellen Sie sich in einen Türrahmen, wobei die Unterseite Ihres großen Zehs gegen die Wand stößt und nach oben in Richtung der Hüften geneigt ist. Dies ist Ihre Ausgangsposition. Machen Sie einen Sprung nach vorne, damit Ihr Knie auf einer Seite des Türrahmens Platz hat. Sie werden eine schöne Strecke unter dem großen Zeh spüren. Zurück, um eine Wiederholung zu beginnen. Mache 14 Wiederholungen; auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.

Der Experte sagt: „Eine angemessene Verlängerung der großen Zehen ist sehr wichtig für eine gesunde Fußfunktion. Diese Strecke hilft auch dabei, Ihre Plantarfaszie zu mobilisieren, was zu Problemen führen kann, wenn die Mobilität eingeschränkt ist. “

2. Lacrosse-Ball plantar Oberflächenrollen

Versuch es: Legen Sie einen Lacrosse oder einen kleinen Massageball unter Ihr Fußgewölbe. Rollen Sie den Ball mit Druck vorwärts und rückwärts, Seite an Seite, unter Ihrem Fuß. Fahren Sie 60 Sekunden lang fort. auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.

Der Experte sagt: „Dies ist eine großartige Entlastung, um alle Muskeln auf der Unterseite Ihres Fußes nach einem Lauf zu entspannen. Sie unterstützen Ihr Fußgewölbe und stabilisieren Ihren Fuß. Nach einem Lauf wird hart gearbeitet. “

3. Rollen von Gastroc und Soleusschaum

Versuch es: Schnappen Sie sich eine Schaumstoffrolle. Platzieren Sie die Hände mit der Walze unter Ihrer Wade direkt unter dem Knie auf dem Boden, einige Zentimeter von beiden Seiten Ihrer Hüften entfernt, und zeigen Sie mit den Fingern in Richtung Ihrer Füße. Drücken Sie in Ihre Hände, um Ihren Hintern von der Matte zu heben und die Waden auf der Walze im Gleichgewicht zu halten. Rollen Sie Ihre Wade 10 Mal und achten Sie dabei darauf, den Kniekehlen auszuweichen. Wiederholen Sie dies auf der gegenüberliegenden Seite.

Der Experte sagt: "Chronische Verspannungen der Wadenmuskulatur fühlen sich nicht nur schrecklich an, sondern hängen auch mit verschiedenen Fuß- und Sprunggelenkerkrankungen zusammen."

4. Pronations- und Supinationsübung

Versuch es: Dieser ist verrückt, schauen Sie sich das Video an! Beginnen Sie, mit den Füßen zusammen zu stehen. Machen Sie mit Ihrem rechten Fuß einen weiten Schritt zurück und drehen Sie die Zehen nach außen, sodass Sie fast einen 90-Grad-Winkel mit Ihren Füßen bilden (die Ferse Ihres rechten Fußes befindet sich etwa einen Fuß von der Ferse Ihres linken entfernt). Stellen Sie dann Ihren rechten Fuß vor Ihren linken, drehen Sie ihn nach innen und formen Sie mit Ihrem linken Fuß eine T-Form (Ihre linken Zehen sollten Ihren rechten Fußbogen schneiden). 12 mal machen; auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.

Der Experte sagt: „Ihr Körper kann ohne ausreichende Mengen dieser beiden Bewegungen nicht richtig funktionieren. Daher ist es hilfreich, diese regelmäßig zu üben, insbesondere wenn Sie in der Vergangenheit Fuß- oder Knöchelverletzungen hatten.

Emily Abbate ist freie Autorin, zertifizierte Fitnesstrainerin und Moderatorin des Podcasts Hurdle. Folge ihr auf Instagram.