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Diese 4 Widerstandsbandbewegungen wirken wie verrückt auf deinen Hintern


Widerstandsbänder sind eines jener hinterhältigen Produkte, die aussehen harmlos, aber tatsächlich ein Kick-Ass (äh, wörtlich) Weg, um Widerstand gegen Körpergewicht Workouts mit minimaler Ausrüstung hinzuzufügen.

Ganz gleich, ob Sie sich für den Bein-Tag aufwärmen oder auf Beutegewinne hinarbeiten, das Einbeziehen von Widerstandsbändern in Ihre Routine ist eine einfache Möglichkeit, diese Gesäßmuskeln anzuheizen. Sie können sie nicht nur überall verwenden (Heimtraining ist ein Kinderspiel), sondern sie sind auch überall super günstig.

"Bands sind die Bombe", sagt Orangetheory Fitness-Trainer Garner Pilat. „Sie zielen auf Muskeln ab, die Sie normalerweise nicht trainieren würden, insbesondere auf den Gluteus medius (Was geht ab, Beute!). Bei den meisten Menschen ist dieser Muskel unterentwickelt, was zu Verletzungen des Unterkörpers führen kann. Verhindern von Verletzungen beim Arbeiten mit Ihrem Müll im Kofferraum - wer würde das nicht wollen? "

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Da ist ein Tonne Sie können mit Widerstandsbändern arbeiten, aber Sie können anfangen, indem Sie diese vier Schritte für ein achtminütiges Beutebrennen kombinieren. Versuchen Sie jede Bewegung 30 Sekunden lang und ruhen Sie sich 30 Sekunden lang aus, während Sie in die nächste übergehen, zweimal durch. Wenn Sie sich scharf fühlen, erhöhen Sie die Intensität auf 45 Sekunden Arbeit und 15 Sekunden Pause.

1. Plank Jacks

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Pilat sagt: „Dies ist einer meiner Lieblingsschritte - nicht nur, dass die Planke Ihren gesamten Kern bearbeitet, sondern das Hinzufügen des Hopfens erhöht auch Ihre Herzfrequenz, sodass es ein großartiges Aufwärmprogramm mit oder ohne Bänder ist! Kontrolle ist hier alles - achten Sie darauf, dass Ihr Po mit Ihrem Oberkörper in Einklang ist, um zu viel Sprungkraft zu vermeiden. “

Versuch es: Beginnen Sie auf einem Unterarmbrett mit dem Band direkt über Ihren Knöcheln, stapeln Sie Ihre Schultern über Ihre Ellbogen und halten Sie Ihren Hintern in einer Linie mit Ihrem Oberkörper. Greifen Sie durch die Beine, springen Sie die Füße schulterbreit heraus und dann 30-45 Sekunden lang wieder hinein. Achten Sie beim Einspringen darauf, dass sie sich nicht berühren! Machen Sie eine Pause, wenn Sie spüren, dass Ihr unterer Rücken hängt. Lassen Sie sich auf die Knie fallen und kehren Sie zurück, wenn Sie bereit sind.

2. Hydranten

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Pilat sagt: „Ich liebe diese Bewegung, weil es nicht viel kostet, sie zu spüren. Versuchen Sie, Ihren Rücken so flach wie möglich zu halten, während Sie Ihr Bein auf 90 Grad heben. Die unbewegliche Seite wird auch hier auf jeden Fall ein Wangenbrennen spüren! “

Versuch es: Beginnen Sie in einer Tischposition mit den Schultern über den Handgelenken und den Hüften über den Knien. Spreizen Sie mit dem Band direkt unter Ihren Knien die Finger, greifen Sie in Ihre Unterleibsmuskeln ein und stecken Sie Ihr Steißbein ein, um Ihren unteren Rücken zu schützen.

Drücken Sie die rechte Hand in die Matte und halten Sie die Knie um 90 Grad gebeugt, während Sie das linke Bein so hoch wie möglich anheben, ohne die rechte Hüfte fallen zu lassen. Kehren Sie in die Mitte zurück und wiederholen Sie den Vorgang für 15 Sekunden auf der linken Seite, bevor Sie für 15 Sekunden nach rechts wechseln (wenn Sie 45 Sekunden laufen, machen Sie auf jeder Seite 20 Sekunden und machen Sie eine zusätzliche Pause). Die Pose des Kindes fühlt sich nach diesem Schritt fantastisch an.

3. Seitliche Ausstiege

Pilat sagt: „Dies ist ein Unterkörperbrenner. Ein Squat zu halten ist schon eine Herausforderung, aber wenn man abwechselnd seitliche Schritte hinzufügt, werden die Dinge für diese Beute aufpeppen! Denken Sie beim Aussteigen daran, niedrig zu werden und niedrig zu bleiben, und führen Sie mit der Ferse, wenn Sie von einer Seite zur anderen gehen. “

Versuch es: Trennen Sie mit dem Widerstandsband direkt über Ihren Knöcheln Ihre Füße bis zur Hüfte und lehnen Sie sich zurück, als würden Sie sich auf einen Stuhl setzen.

Wie bei einer normalen Kniebeuge sollte Ihr Gewicht hauptsächlich in Ihren Fersen (spüren Sie schon diese Kniebeugen und Quads?) Und Ihren Knien in Übereinstimmung mit Ihren Füßen liegen. Halten Sie Ihren Hintern niedrig und die Brust aufrecht, halten Sie Ihr Körpergewicht in Ihrem linken Fuß, während Sie Ihren rechten Fuß etwa 8-10 Zoll nach rechts ausstrecken. Kehren Sie zur Mitte zurück und wiederholen Sie den Vorgang auf der linken Seite abwechselnd für 30-45 Sekunden.

Erhöhen Sie für eine zusätzliche Herausforderung das Band bis zur Mitte des Schienbeins oder wählen Sie ein dickeres Widerstandsband.

4. Squat to Kickback

Pilat sagt: „Ich liebe diesen Combo-Move, weil Sie durch das Hinzufügen eines Rückschlags zum Grundstock Ihre Stabilität und Ihr Gleichgewicht im Kern verbessern können. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihr Steißbein verstauen und Ihre Unterleibsmuskeln einrasten, wenn Sie sich zurücklehnen, um Ihren unteren Rücken zu schützen. “

Versuch es: Stellen Sie sich mit dem Band direkt über Ihren Knöcheln und den Füßen hüftbreit auseinander. Führen Sie eine Hocke aus, indem Sie Ihren Hintern zurücklehnen, als würden Sie auf einem Stuhl sitzen, die Brust hochhalten, die Knie über den Füßen halten und das Gewicht gleichmäßig auf Ihre Füße verteilen.

Stellen Sie sich ganz nach oben und halten Sie dann Ihren Oberkörper aufrecht, während Sie Ihr rechtes Bein in einem Winkel von 45 Grad hinter sich heben. Sie müssen nicht sehr hoch heben, um Ihren Gesäßmuskel in Schwung zu bringen , mach den Zug kleiner. Wechsle die Beine für 30-45 Sekunden.

Erhöhen Sie für eine zusätzliche Herausforderung das Band bis zur Mitte des Schienbeins oder wählen Sie ein dickeres Widerstandsband.