Leben

Wir schwitzen immer noch von Kelsey Wells Tabata Bosu Challenge


Wir sind sehr in die SWEAT-Trainerin Kelsey Wells verknallt, und das nicht nur, weil sie ein Kraftpaket ist - sie ist auch eine Mutter und eine Quelle der Ermutigung für junge Mütter, die durch ihr Programm nach der Schwangerschaft Gemeinschafts- und Trainingsinspirationen suchen. Und das Beste daran? Sie ist so nett wie sie fit ist.

Möglicherweise schwitzen Sie immer noch, seit wir Wells das letzte Mal hier hatten. Machen Sie sich bereit: Wir haben ein weiteres verdammtes Training, das Ihnen von der PWR-Königin selbst angeboten wird. Und diesmal ist es eine Ganzkörper-Tabata-Herausforderung.

Sie benötigen zwei Dinge:

1) Ein Bosu-Ball. „Der Bosu-Ball ist ein großartiges Gerät für das Stabilitätstraining, da er eine größere Herausforderung darstellt und den Kern wirklich ausmacht“, sagt Wells. Wissenswertes: Der Name "Bosu" ist eine Abkürzung für "Both Sides Utilized" - eine Art Strecke, die wir kennen, aber der Punkt ist, dass es ein großartiges Balance-Tool ist, egal wie Sie es drehen.

2) Ein Timer. Tabata-Workouts sind eine Form des intensiven Intervalltrainings (a.ka. HIIT), das zwischen 20 Sekunden intensiver Anstrengung und 10 Sekunden totaler Pause wechselt. „Ich habe Workouts im Tabata-Stil in mein PWR-Programm aufgenommen, um Frauen eine schnelle, aber effektive Möglichkeit zu bieten, wenn sie wenig Zeit haben“, sagt Wells.

Bereit für die Herausforderung?

Machen Sie sich mit den folgenden fünf Zügen vertraut und stellen Sie den Timer auf 10 Minuten ein. Führen Sie die erste Bewegung 20 Sekunden lang vollständig aus, und ruhen Sie sich dann viermal 10 Sekunden lang aus. Fahren Sie mit dem nächsten Zug fort, um weitere vier Runden mit denselben Intervallen im Tabata-Stil zu spielen. Denken Sie daran: Sie machen jeden Zug nur zwei Minuten lang, einschließlich Ruhe-also hab keine Angst, hart zu arbeiten, es wird vorbei sein, bevor du es weißt!

1. Seitlicher Step-Over

Versuch es: Legen Sie eine Bosu-Kugel mit der flachen Seite nach unten auf den Boden. Platzieren Sie Ihren linken Fuß mit hüftbreitem Abstand auf dem Boden neben der Basis und Ihren rechten Fuß oben auf dem Bosu. Dies ist Ihre Ausgangsposition.

Drücken Sie durch die Ferse Ihres rechten Fußes und treiben Sie Ihren Körper nach oben und über das Bosu, um mit Ihrem rechten Fuß auf dem Boden neben der Basis und Ihrem linken Fuß auf dem Bosu zu landen. Versuchen Sie, beide Knie leicht zu beugen, um Verletzungen zu vermeiden.

Drücken Sie durch die Ferse Ihres linken Fußes und treiben Sie Ihren Körper nach oben und über den Bosu, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Wechseln Sie 20 Sekunden lang zwischen links und rechts und ruhen Sie sich dann vier Runden lang aus.

2. Single-Leg Glute Bridge

Versuch es: Legen Sie sich zunächst flach auf den Rücken auf eine Yogamatte. Beuge dein linkes Knie und positioniere deinen linken Fuß fest auf dem Bosu, indem du dein rechtes Bein direkt vor dir ausstreckst, wobei sich deine Wirbelsäule in einer neutralen Position befindet (keine Lücke unter deinem unteren Rücken). Lassen Sie die Arme an Ihren Seiten auf der Matte ruhen.

Atme aus und drücke deine linke Ferse in den Bosu-Ball, aktiviere deine Gesäßmuskulatur und hebe dein Becken vom Boden ab, bis dein Körper eine gerade Linie vom Kinn zum Knie bildet. Atmen Sie ein und senken Sie Ihr Becken, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

Arbeiten Sie 20 Sekunden lang mit Ihrem linken Fuß auf dem Bosu und wechseln Sie dann die Beine, während Sie 10 Minuten lang ruhen. Schlagen Sie zwei Mal auf beide Seiten, insgesamt zwei Minuten lang.

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3. Glute Kickback und Bergsteiger

Versuch es: Legen Sie beide Hände mit der gebogenen Seite nach unten auf die Außenkante des Bosu. Bringen Sie Ihre Füße hinter sich zusammen und ruhen Sie sich auf den Bällen Ihrer Füße aus. Dies ist Ihre Ausgangsposition.

Lassen Sie Ihren linken Fuß mit spitzem Fuß leicht vom Boden ab. Beugen Sie Ihr linkes Knie und bringen Sie es in Richtung Ihrer Brust. Versuchen Sie, Ihren Hintern nicht in die Luft springen zu lassen. Strecken Sie Ihr linkes Bein wieder in einer Linie mit Ihrer Wirbelsäule nach hinten und achten Sie darauf, dass Ihr Fuß spitz bleibt. Senken Sie Ihren Fuß auf den Boden, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

Wiederholen Sie diesen Vorgang auf der linken Seite mit abwechselnden Beinen für 20 Sekunden und einer Pause von 10 Sekunden für vier Runden.

4. X Crunch

Versuch es: Beginnen Sie mit dem Sitzen an der Vorderkante des Bosu (flache Seite nach unten), mit gebeugten Knien und beiden Füßen fest auf dem Boden. Legen Sie sich vorsichtig zurück auf das Bosu und achten Sie darauf, dass es der natürlichen Krümmung Ihres mittleren Rückens folgt. Legen Sie Ihre Hände hinter Ihre Ohrläppchen und spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, indem Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule ziehen.

Atme aus, um deinen Kopf und deine Brust langsam anzuheben und deinen rechten Ellbogen über deinen Körper und in Richtung deines linken Knies zu führen. Versuchen Sie, Ihren Unterkörper so ruhig wie möglich zu halten.

Atme ein, um deinen Oberkörper langsam loszulassen und in die Ausgangsposition zurückzukehren. Wechseln Sie zwischen einer Drehung nach links und rechts für 20 Sekunden und einer Pause von 10 Sekunden für vier Runden.

5. Burpee

Versuch es: Halten Sie zunächst den Bosu vor Ihre Brust. Stellen Sie beide Füße etwas breiter als schulterbreit auf den Boden.

Beugen Sie sich an den Hüften und Knien und legen Sie den Bosu (gebogene Seite nach unten) direkt vor Ihren Füßen auf den Boden. Halten Sie Ihr Körpergewicht auf dem Bosu und springen Sie mit beiden Füßen nach hinten, sodass Ihre Beine vollständig hinter Ihnen ausgestreckt sind und auf den Bällen Ihrer Füße ruhen. Ihr Körper sollte sich im Liegestütz in einer geraden Linie von Kopf bis Fuß befinden.

Beugen Sie die Ellbogen und senken Sie den Oberkörper in Richtung Bosu, bis Ihre Arme zwei 90-Grad-Winkel bilden. Drücken Sie durch Ihre Brust und strecken Sie Ihre Arme aus, um Ihren Körper wieder in die Liegestützposition zu heben. Sobald Sie stabil sind, springen Sie mit beiden Füßen in Richtung Bosu und achten Sie darauf, dass Ihre Füße schulterbreit auseinander bleiben. Wenn der Liegestütz nicht in Ihrem Steuerhaus ist, springen Sie einfach mit den Füßen raus und wieder rein!

Drücken Sie zum Abschluss die Fersen durch und strecken Sie die Arme aus, um den Bosu über den Kopf zu drücken, wenn Sie eine neutrale Standposition einnehmen. Senken Sie den Bosu vorsichtig ab, um in die Ausgangsposition zurückzukehren, und wiederholen Sie den Vorgang für vier Runden mit 20 Sekunden und 10 Sekunden Pause.

Kelsey Wells ist eine Personal Trainerin mit Erfahrung im postnatalen Training, die Frauen und Müttern auf der ganzen Welt hilft, ihr Leben durch Gesundheit und Fitness zu verbessern. Sehen Sie sich Kelseys Trainingsprogramme nach der Schwangerschaft und nach der Herzfrequenz an und folgen Sie ihr auf Instagram.

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