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Was ist Split-Training (und ist es besser als Ganzkörpertraining?)


Wenn Sie schon einmal im Fitnessstudio waren und jemandem auf der Hocke selbst Instagram zugeschaut haben, verwenden sie höchstwahrscheinlich #legday. Und während Sie vielleicht die Augen verdrehen (vor allem, wenn sie Hogging das Rack), hat diese Art von Training, die im Bodybuilding sehr beliebt ist, einen Namen: Split-Training.

Nein, wir reden nicht über die Arbeit, die Sie tun müssen, um eine Aufteilung nach Simone Biles zu erreichen. "Split-Training ist eine Krafttrainingsmethode, die auf Arnold Schwarzeneggers Heutag zurückgeht", sagt Grayson Wickham, DPT, CSCS und Gründer von Movement Vault. "Es ist, wenn Ihre Workouts während der Woche durch Muskelgruppen oder Körperteile aufgebrochen sind."

Zu den angeblichen Vorteilen, die das Honen einzelner Muskelgruppen bietet, gehört alles, von erhöhter Muskelmasse bis hin zu einer erhöhten Kalorienverbrennung. Aber was ist das Besondere an dieser Art von Training? Und ist es besser als ein Ganzkörpertraining? Wir haben die Experten gebeten, es herauszufinden.

Wie funktioniert Split Training?

Das Split-Body-Training betrachtet Ihr Training von einem einwöchigen oder monatelangen Standpunkt aus. Jeder Trainingstag ist normalerweise in einen „primären Fokus“ (wie Beine, Rücken, Schultern, Brust) und einen „sekundären Fokus“ (wie Bauchmuskeln, Trizeps und Bizeps) unterteilt.

"Um das Training zu maximieren, müssen Sie systematisch aufteilen, auf welche Bereiche des Körpers Sie sich jeden Tag konzentrieren möchten, um Übertraining oder Verletzungen zu vermeiden", sagt Wickham. Wenn Sie Ihren Muskeln nicht genügend Pause geben (etwa 48 bis 72 Stunden, um sie zu reparieren und wieder stärker zu werden), haben Sie nicht genügend Zeit, um sich richtig zu erholen. "Split-Training - wenn es richtig gemacht wird - macht genau das", sagt Wickham.

Solltest du das tun?

Asphalt Green Meistertrainer Art Koharian, CSCS, sagt, es sei das Beste für Sportler, die fünf- bis sechsmal pro Woche Zeit haben, um zu trainieren, da die Ausführung und Planung Zeit in Anspruch nimmt. "Ich würde es Anfängern oder auch Fortgeschrittenen oder Freizeitsportlern nicht empfehlen, da sie einfach nicht in der Lage sind, die Arbeit zu investieren, um die Vorteile des Split-Body-Trainings zu nutzen", sagt Koharian.

Wenn Sie sich als „begeisterter Sportler“, „Sportler“ oder „Bodybuilder“ einstufen, ist diese Art von Trainingsprogramm möglicherweise für Sie geeignet. Unabhängig davon, ob Sie ein Fitness-Neuling oder ein langjähriger Lifter sind, kann Ihnen ein zertifizierter Trainer dabei helfen, ein Programm zu erstellen, das Ihren Bedürfnissen und Zielen entspricht.

Äh, wie würde das eigentlich aussehen?

Zack Daley, CPT, Trainingsleiter von Tone House, teilt uns nachfolgend seinen aufgeteilten Trainingsplan mit:

Tag 1: Brust und Trizeps Beispiele: Brustpresse, geneigte Brustpresse, Brustfliegen, Trizepsverlängerungen, Trizeps-Pulldowns.

Tag 2: Rücken und Bizeps Beispiele: Klimmzüge, Reihen, übergebogene Reihen, Rückenfliegen, Bizepslocken.

Tag 3: Beine und Bauch Beispiele: Kniebeugen, Ausfallschritte, Kreuzheben, Aufhängen von Beinen, Kabelknacken.

Tag 4: Schultern und Trizeps Beispiele: Schulterdrücken, seitliche und vordere Erhöhungen, Schädelbrecher.

Tag 5: Bizeps und Trizeps Beispiele: Bizepscurls, Hammercurls, Trizepsdips, Trizepsrückschläge.

Wie Sie sehen können, priorisiert Daleys Programm den Oberkörper, aber abhängig von Ihren Zielen kann es sein, dass Sie Ihren Beinen Priorität einräumen. Das ist der Grund, warum - Anfänger oder Fortgeschrittene - wenn Sie auf diese Weise trainieren, sollte Ihr Programm Ihren Fitnesszielen entsprechen, sagt Katherine (KG) Gundling, Trainerin für CF-L1 bei ICE NYC Viel schlaues Planen und Programmieren durch einen Experten. “

Können wir nicht einfach alles machen?

"Ganzkörpertraining bedeutet, dass Sie den ganzen Körper trainieren - Beine, Arm, Brust, Rumpf - und das zu einem bestimmten Zeitpunkt während desselben Trainings", sagt Koharian. Normalerweise sind Bootcamps und HIIT-Klassen Ganzkörperunterricht. Wenn Sie alle Fitnessgeräte während des Trainings testen, ist das der Fall ebenfalls als Ganzkörper. Es gibt kein einheitliches, allgemein anerkanntes Ganzkörpertraining, das sich hervorragend für Personen eignet, die Abwechslung und individuelle Anpassung ihrer Routinen wünschen.

Gründungsspiegeltrainer Gerren Liles, CPT, betrachtet Ganzkörpertraining gerne als „funktionelles Training“. Dies liegt daran, dass die meisten Ganzkörpertrainingseinheiten eine Kraft-, Ausdauer-, Mobilitäts- und Beweglichkeitskomponente enthalten, die zusammen eine runde Sache bilden Athlet. "Ganzkörpertraining ist für die meisten Menschen besser auf die Praxis übertragbar als Split-Training", sagt Liles.

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Der Fang? Wenn Sie tatsächlich gehen können (im Gegensatz zu, weißt du, kriechen) ins Fitnessstudio für ein Ganzkörpertraining sieben Tage die Woche (oder sogar fünf oder sechs Tage), machst du es wahrscheinlich falsch.

"Ganzkörpertraining wirkt auf alle Muskeln in Ihrem Körper ein und belastet und trainiert sie angemessen, um Herz-Kreislauf-Zuwächse und Muskelwachstum zu fördern", sagt Koharian. Übersetzung: Wenn Sie zwei Tage hintereinander ein Ganzkörpertraining absolvieren, trainieren Sie wahrscheinlich genau dieselben Muskelgruppen wie am Vortag. Und die klare Wahrheit ist, dass Sie sich nicht richtig erholen.

Also, was ist besser? Es ist eine Debatte, die seit Jahren andauert.

Während es einige Leute gibt, die mit fast fieberhafter Hingabe eine Seite gegen die andere verteidigen, erkennen die meisten Trainer, dass beide Trainingsstile Teil eines abgerundeten, gesunden Trainingsprogramms sein können.

Das ist der Grund, warum die eigentliche Frage nicht lautet, welches insgesamt besser ist, sondern welches für Sie am besten geeignet ist jetzt sofort Angesichts Ihrer Zeit, Ihrer Ziele und Ihres aktuellen Fitnessniveaus. Die folgenden vier Richtlinien können Ihnen bei der Entscheidung helfen, welche Trainingsmethode für Sie besser ist:

Wenn Sie neu im Sport sind: Ganzkörper

„In der Regel ist ein Ganzkörper-Training die Routine, um das allgemeine Gleichgewicht, das Körperbewusstsein und die Fitness zu verbessern, während Split-Training eine Möglichkeit darstellt, auf dieser Grundlage aufzubauen“, sagt Gundling.

Für #Gains: Split

„Wenn Sie Muskeln aufbauen möchten, wählen Sie Split-Training. Es ist eine effektive Möglichkeit, Muskeln gezielt anzusprechen und zu formen, um einen bestimmten Körper aufzubauen “, sagt Liles. Wenn Ihr Ziel jedoch einfach darin besteht, Ihre allgemeinen Gesundheitsmerkmale zu verbessern, oder wenn Sie nur zum Krafttraining übergehen, trainieren Sie stattdessen den ganzen Körper.

Wenn Sie wenig Zeit haben: Ganzkörper

Wenn Sie nicht viel Zeit haben, gewinnt der ganze Körper. „Split-Training ist eine großartige Option für alle, die weiß Sie können an fünf Tagen in der Woche für ein anständiges Stück Zeit konstant trainieren. Wenn Sie nur zwei oder drei Tage pro Woche trainieren können oder zeitlich begrenzt sind, nutzt der Ganzkörper Ihre Zeit besser “, sagt Manning Sumner, zertifizierter Kraft- und Konditionstrainer für Profisportler. Sie müssen sich lediglich auf ein schnelles HIIT-Training (wie dieses) festlegen, ohne sich um Wiederholungen oder Pausen zwischen den Sätzen sorgen zu müssen.

Wenn Sie verletzt sind: Split

Ja, Sie können eine Verletzung in einer Ganzkörperklasse mit Hilfe eines Ausbilders umgehen, aber es kann ein wenig dauern, bis Sie fertig sind. Wenn Sie von einer Verletzung zurückkommen oder einen Split-Zug haben, den Sumner als "nacheilendes Körperteil" bezeichnet. „Ein geteiltes Trainingsprogramm kann Ihnen helfen, eine Verletzung oder eine besonders schwache Muskelgruppe zu trainieren“, sagt er.

Gabrielle Kassel ist eine sportliche, anpassungsfähige, linksgewischte CrossFitting-Autorin mit Sitz in New York, die ein Händchen dafür hat, über Wellness als Lebensstil nachzudenken. In ihrer Freizeit kann man sie beim Lesen von Selbsthilfebüchern, beim Bankdrücken oder beim Üben von Hygge finden. Folge ihr auf Instagram.