Leben

Warum sind Klimmzüge so schwierig?


Egal, ob Sie ein Wochenend-Krieger, ein begeisterter CrossFitter oder ein schlauer Yogi sind - es gibt einen Schritt, der für die meisten von uns immer schwierig ist: den Klimmzug. Während es einige Leute gibt, die eine Reihe von Klimmzügen mit Anmut und Leichtigkeit ausführen können (wir sehen Sie an, Chris Hemsworth), sind die meisten von uns gerecht kippen. Aber warum ist das so?

Aktualisiere mein Gedächtnis: Was ist wieder ein Klimmzug?

Der Pull-up-Vorgang, der ach so einfach aussieht, besteht darin, mit den Händen an einer Stange zu hängen und den Körper an die Stange zu ziehen. Es stellt sich heraus, dass ein erster (oder zweiter… oder dritter…) Versuch beweisen wird, dass es nicht einfach ist. "Denken Sie darüber nach: Sie verwenden Ihre (relativ) kleinen Arme, um Ihren viel größeren Unterkörper und Kern nach oben zu ziehen, bis Sie Ihre Brust an die Stange gehoben haben", sagt der Physiotherapeut Grayson Wickham, D.P.T., Gründer von Movement Vault. „Wenn du 200 Pfund wiegst, ziehst du buchstäblich 200 Pfund Masse auf. Von KursDas ist hart und erfordert eine Menge Kraft. “Touché.

Wickham sagt, dass die primären Muskeln Ihre Lats sind, aber ein Pull-up erfordert a Bündel von verschiedenen Muskeln. "Die Liste ist lang", warnt Manning Sumner, Sportler bei RSP Nutrition und NSPA-zertifizierter Trainer.

Sind Sie bereit, eine Reihe schwer auszusprechender Wörter hintereinander zu sehen? „Der Klimmzug verwendet den mittleren und unteren Trapezius, Rhomboide, Pectoralis major und minor, Deltamuskel, Infraspinatus, Latissimus dorsi, Teres major, Subscapularis, Bizeps Brachii, Brachialis, Brachioradialis, Flexor Carpi Radialis, Flexor Carpi Ulnaris, Palmaris Longus digitorum profundus, flexor digitorum superficialis und flexor pollicis longus, external oblique und erector spinae “, sagt Sumner.

Und jenseits der Kraft erfordert das Abschließen eines Klimmzugs Technik.

Wenn Sie sich eine ganze Reihe von Actionfilmen angesehen haben, scheint es etwas für Sie zu sein, Ihren Körper mit den Armen hochzuziehen sollte In der Lage sein zu tun. Aber Judine Saintgerard, Trainerin bei Tone House in New York City, sagt: „Ich würde behaupten, dass Technik - Körperpositionierung und das Wissen, welche Muskeln Sie aktivieren möchten, um die Bewegung zu initiieren und abzuschließen - für die meisten Menschen ein Problem darstellt, wenn es um die Leistung geht Klimmzüge."

Um das Element „Ich weiß nicht wie“ zu beseitigen, gehen wir die Grundlagen durch.

Schritt eins:

Hier gibt es keinen Schock: Der erste Schritt besteht darin, sich unter die Stange zu stellen und sie mit beiden Händen zu ergreifen. Wenn die Klimmzugstange zu hoch ist, als dass Sie sie vom Boden aus erreichen könnten, und Sie sich beim Springen nicht wohl fühlen, stellen Sie sich auf eine Bank oder eine Kiste, damit Sie Ihre Hände richtig positionieren können. Ihre Handflächen sollten mit etwa schulterbreit auseinander liegenden Händen von Ihnen abgewandt sein, und Ihr Daumen sollte um den Unterbauch der Stange gewickelt sein (so dass er fast auf Ihre Fingerspitzen trifft).

Gut fühlen? Jetzt hängen.

Oh Mist. Das bedeutet, dass Ihre Füße nicht mehr auf dem Boden, der Bank oder der Kiste stehen und stattdessen in der Luft baumeln oder mit gebeugten Knien hinter Ihnen liegen. Hier möchten Sie sich mit Ihrem Kern beschäftigen (denken Sie daran, Ihren Bauchnabel in die Wirbelsäule zu ziehen). Ziehen Sie Ihre Schultern zurück (dies ist eine subtile Bewegung). All dieses „Zusammendrücken“ verhindert, dass Sie auf der Bar herumschwingen.

Um die eigentliche Aufwärtsbewegung (das „Ziehen“) zu starten, drücken Sie die Stange mit Ihren Händen zusammen und legen dabei besonderen Wert darauf, die Außenkante Ihres kleinen Fingers in die Stange zu schrauben. Dies hilft dabei, Ihren oberen Rücken richtig zu erfassen.

Stellen Sie sich vor, Sie ziehen Ihre Ellbogen bis zu den Hüften.

Oder ein anderes Stichwort: Stellen Sie sich vor, Sie entsaften eine Grapefruit zwischen Ihren Achselhöhlen - dies hilft Ihnen, die Ellbogen herunterzuziehen und diese Lats zu aktivieren. „Widerstehen Sie beim Ziehen dem Drang, die Beine wild zu schwingen“, sagt Greg Pignataro, Personal Trainer bei Grindset Fitness in Scottsdale, Arizona. "Ich verspreche, das wird es nicht einfacher machen!"

Wenn Sie bereits die Kraft haben, einen Klimmzug auszuführen, werden Sie spüren, wie sich Ihr Körper in Richtung der Stange bewegt. Technisch gesehen erfordert ein Klimmzug-Mitarbeiter, dass das Kinn über die Latte geht. Aber Alena Luciani, Gründerin von Training2xl, sagt, wenn Sie Ihr Kinn nicht über die Latte ziehen können, versuchen Sie, dem Drang zu widerstehen, Ihren Nacken zu belasten, indem Sie dies versuchen.

Du magst vielleicht

Die besten Übungen für den Oberkörper, wenn Sie (noch!) Keinen Klimmzug machen können

Woot! Du hast es nach oben geschafft.

Aber Sir Issac Newton sagte es am besten: Was hoch geht, muss runter gehen. Behalten Sie die Stange fest im Griff und lassen Sie Ihre Arme sich strecken, bis Sie wieder in der Sackgasse sind.

Zeit, sich selbst zu entschuldigen und fröhlich zu tanzen. Jetzt musst du es nur noch tun nochmal.

Wie unterscheidet sich das von einem Klimmzug?

Das ist eine faire Frage. Laut Katie Dunlop, NASM-zertifizierte Personal Trainerin und Gründerin von Love Sweat Fitness, gibt es zwei wesentliche Unterschiede: Bei einem Klimmzug werden die Hände nach vorne gestreckt (dh die Handflächen zeigen vom Körper weg) und der Griff ist breiter. Bei einem Klimmzug sind Ihre Hände supiniert (die Handflächen zeigen zum Körper) und Ihr Griff ist enger.

Der wahre Unterschied zwischen dem Kinn und dem Klimmzug besteht nicht darin, welche Muskeln trainiert werden. Beide Übungen zielen auf die gleichen Muskelgruppen ab, hauptsächlich auf den oberen Rücken, die Brust, die Schultern, den Trizeps und den Bizeps . "Beim Klimmzug dreht sich alles um die Lats, während es beim Klimmzug zu gleichen Teilen um Lat- und Bizeps-Kraft geht", sagt Luciani.

Saintgerard erklärt: „Wir benutzen unseren Bizeps ziemlich oft bei alltäglichen Aktivitäten wie dem Aufnehmen von Dingen oder dem Trinken eines Getränks. Sobald Sie die "Hilfe" entfernt haben, die Sie von Ihrem relativ konditionierten Bizeps in einem Klimmzug erhalten und einen Klimmzug versuchen, bleibt der größte Fokus auf den Latzugmuskeln, die wir nicht unbedingt aktivieren und so stark machen in unseren täglichen Aktivitäten. “

Während beide Körpergewichtsbewegungen im Grunde genommen Heldentaten der Stärke sind, fällt es den meisten Experten (und Trainierenden, die sie ausprobiert haben) schwerer als dem Klimmzug.

Fühlen Sie sich entmutigt? Nicht. Du kannst einen Klimmzug machen.

„Jeder kann es tun, wenn er richtig trainiert und konditioniert wurde. Ernsthaft, jemand kann mit Übung “, sagt Sylvia Nasser, CPT, eine Gruppen-Fitnesstrainerin bei Equinox.

Das heißt, es führt kein Weg daran vorbei - der Umzug ist für Menschen jeden Geschlechts oder Geschlechts schwierig. Aber meine Damen, wenn Sie denken, dass Klimmzüge für Frauen schwieriger sind als für Männer, dann können Sie sich das nicht vorstellen. Laut Wickham sind Klimmzüge dank Genetik und Physiologie für Frauen in der Regel schwieriger. "Genetisch gesehen haben Frauen mehr Muskelmasse unten und weniger Muskelmasse oben."

Dylan Irving CSCS fügt hinzu: „Dies geht aber auch einher mit einer Vorgeschichte von gesellschaftlichen Normen, die Frauen dazu ermutigen, auf Oberkörpertraining und Krafttraining zu verzichten.“ Fair point.

Wie man sich endlich hochzieht.

Stärke aufbauen: Beginnen Sie mit dem Isolieren und Kräftigen der Muskeln, die in einem Klimmzug aktiviert werden, um ihre Kraft zu steigern. Daury Dross, NCCPT-zertifizierter Personal Trainer und Gründertrainer bei Fhitting Room, empfiehlt, sich über Reihen zu beugen (um Ihren Rücken zu trainieren), Bizeps-Hammer-Locken mit Hanteln, Kettlebell-Einarm-Reihe (um Ihren Rücken, Bizeps und Kern zu trainieren) und isometrische Stangenhalterung: Verwenden Sie eine Box, um in die „Oberseite“ eines Klimmzugs zu gelangen, und halten Sie Ihr Kinn so lange wie möglich über die Stange. Weitere Moves finden Sie in dieser Liste der Oberkörper-Moves, mit denen Sie einen Pull-up erzielen können.

Kyra Williams, NASM CF-L1, schlägt vor, die täglichen Stärkungsgewohnheiten in Ihre Routine einzubeziehen, z. B. das weiter vom Lebensmittelgeschäft entfernte Parken, damit Sie Ihre Lebensmittel länger tragen müssen, indem Sie einen Seesack anstelle eines rollenden Koffers verwenden und aktiv sind Drücken Sie Ihre Lats, wenn Sie mit Ihrem Welpen oder Ihren Kindern spielen.

Formbearbeitung mit Widerstandsband-Klimmzügen: „Klimmzüge mit Widerstandsbändern sind eine großartige Möglichkeit, die Bewegung und die Technik vollständig zu verstehen. Es hilft den Menschen Gefühl Das Ziehen kommt von ihrem Rücken (nicht von ihren Armen) in einer Band “, sagt Saintgerard. Um dies zu tun, schleifen Sie zunächst ein Widerstandsband um die Klimmzugstange. Wenn Sie zum ersten Mal eines machen, beginnen Sie mit einem dicken Band. Greifen Sie auf die Stange, legen Sie beide Knie oder Füße in das Band und versuchen Sie es dann mit einem Klimmzug.

„Wenn jemand mehrere Sätze von 12 Klimmzügen mit nur einem dünnen Band fertig stellen kann, ist er normalerweise bereit für den ersten Klimmzug ohne Unterstützung“, sagt Pignataro.

Klar, es ist super herausfordernd - aber versuch es einfach!

Aber bevor Sie an die Bar eilen, Jon Pearlman, ein ACE-zertifizierter Personal Trainer und Autor von Das Lean-Body-Handbuch Schlägt Folgendes vor: „Ihre Kraft im oberen Rücken und im Oberkörper sollte so sein, wie Sie es für„ solide “halten würden, und Ihr Körpergewicht sollte ebenfalls in etwa in einer Linie liegen. Wenn Sie übergewichtig sind, ist es nicht ideal, wenn Ihre Schultern regelmäßig Klimmzüge machen. “Es wäre für Ihren Körper vorteilhafter, die oben aufgeführten Kraftübungen fortzusetzen, sagt er.

"Es gibt keine perfekte Zeit, um einen Klimmzug zu versuchen, und wenn es ein Ziel ist, das Sie für sich selbst haben, ist es der beste Weg, um zu sehen, welche Arbeit bevorsteht", sagt Dunlop. Selbst wenn Sie an der Bar kein komplettes Klimmzug machen können, sagt Irving, dass Sie diese Muskeln stärken können, wenn Sie sich nur ein paar Zentimeter hochziehen. Ja, es wird Arbeit brauchen. Aber mit dem richtigen Plan werden Sie in kürzester Zeit Klimmzüge wie einen amerikanischen Ninja-Krieger herauspumpen.

Gabrielle Kassel ist eine sportliche, anpassungsfähige, linksgewischte CrossFitting-Autorin mit Sitz in New York, die ein Händchen dafür hat, über Wellness als Lebensstil nachzudenken. In ihrer Freizeit kann man sie beim Lesen von Selbsthilfebüchern, beim Bankdrücken oder beim Üben von Hygge finden. Folge ihr auf Instagram.