Leben

Ein Leitfaden für Anfänger zur Keto-Diät für fettreiche, kohlenhydratarme Neulinge


Die Atkins-Diät mag für viele von uns eine ferne Erinnerung sein, aber was ist mit den einst so beliebten Modeerscheinungen? Sie tauchen unvermeidlich wieder auf. Und neben den Crop-Tops und Overalls der frühen 2000er-Jahre ist der kohlenhydratarme Lebensstil - diesmal in Form einer ketogenen Diät - ein weiteres Comeback. Und bei jedem Trend muss man wissen, wie man es richtig macht, wenn man an Bord springen will. Hier kommen wir ins Spiel, um Ihnen mit diesem Ratgeber zu helfen, wie Sie es bei Keto erledigen können.

Was ist die Keto-Diät?

Obwohl die ketogene Diät heute beliebter als je zuvor ist, geht ihre Ursprünge auf das Jahr 1923 zurück, als sie in der Mayo-Klinik zur Behandlung von Epilepsie gegründet wurde. Bei einer fettreichen und extrem kohlenhydratarmen Ernährung werden die Makronährstoffe in der Regel zu 60 bis 75 Prozent aus Fett, 15 bis 30 Prozent aus Eiweiß und 5 bis 10 Prozent aus Kohlenhydraten gebildet.

Warum so kohlenhydratarm gehen? Wenn der Körper keine Kohlenhydrate zu sich nimmt, beginnt er, seine Fettreserven als Treibstoff zu verwenden. Die Leber baut Fettzellen ab und bildet Ketone, die als alternative Energiequellen verwendet werden. Sobald sich Ihr Körper in diesem Zustand befindet, soll dies den Fettabbau effektiver unterstützen als eine kohlenhydratreiche Ernährung. Dies ist das, was Sie als Zustand der Ketose bezeichnen würden. (Hier ist ein guter Weg, um zu testen, ob Sie in Ketose sind.)

Es gibt zwar Parallelen zwischen der Keto-Diät und der Atkins-Diät, aber das Besondere an Keto ist, dass es im Gegensatz zu letzterer nicht unbegrenzt für den Eiweißkonsum gilt, da überschüssiges Eiweiß wie Kohlenhydrate in Glukose umgewandelt wird Ich möchte nicht viel davon, um schneller zur Ketose zu gelangen. Na und kann du isst?

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Was Sie essen können

Gemüse

Im Gegensatz zu den meisten anderen Diäten geht es bei Keto nicht nur um Gemüse. Es gibt wirklich kein schlechtes Gemüse, aber einige enthalten mehr Kohlenhydrate als andere, was gegen die Keto-Prinzipien verstößt. Anstelle von stärkehaltigem Wurzelgemüse sollten Sie sich an diejenigen halten, die über der Erde wachsen, sowie an diejenigen mit hohem Faseranteil. Hier ist eine nicht vollständige Liste:

  • Blattgemüse
  • Artischocken
  • Spargel
  • Paprika
  • Brokkoli
  • Blumenkohl
  • Kohl
  • Sellerie
  • Gurken
  • Fenchel
  • Pilze
  • Zwiebeln
  • Sauerkraut
  • Tomaten
  • Zucchini

Kräuter und Gewürze

Sie eignen sich perfekt, um Ihrem Essen tonnenweise Geschmack zu verleihen, ohne auf Gewürze (Ahem, Zucker) angewiesen zu sein. Gehen Sie über das übliche Salz und Pfeffer hinaus und würzen Sie Ihre Mahlzeiten großzügig mit Kreuzkümmel und Zimt, Basilikum und Oregano, Petersilie und Salbei, Paprika und Kurkuma, Knoblauch und Ingwer.

(Auswahl) Früchte

Die meisten Früchte enthalten zu viel Zucker, um für die Ketodiät akzeptabel zu sein, aber es gibt einige, die Sie in Maßen genießen können. Halten Sie sich an kleine Portionen und versuchen Sie, Ihre Einnahme auf eine Portion pro Tag zu beschränken.

  • Avocados: Mit hohem Fettgehalt und niedrigem Zuckergehalt ist dies tatsächlich eine Frucht, die Sie häufig auf der Ketodiät essen können.
  • Beeren: Erdbeeren, Heidelbeeren, Himbeeren, Brombeeren, aber halten Sie sich an eine kleine Portionsgröße (1 Tasse Heidelbeeren könnte 20 Gramm Kohlenhydrate haben)
  • Zitronen: Nicht, dass Sie tatsächlich als Snack in eine Zitrone knabbern, sondern nur, dass Sie das können, wenn der Drang zuschlägt. Oder verwenden Sie es einfach zum Würzen von Speisen und Getränken.

Fette und Öle

Fett ist der Grundstein der Ketodiät und der Makronährstoff, auf den man sich wirklich konzentrieren sollte. Achten Sie jedoch darauf, dass Sie die richtigen Fette zu sich nehmen. Empfohlene Fette auf der Keto-Diät sind:

Einfach ungesättigte Fette (MUFAs):

  • Bestimmte Öle: Avocado, Walnuss, Olive und Leinsamen sind optimal.
  • Avocados: Eine zweite Erwähnung wert.
  • Oliven: Passen Sie sie mit Käse für eine Ketosnackplatte zusammen.
  • Nüsse und Nussprodukte: Stellen Sie nur sicher, dass die Nüsse nicht in Pflanzenöl geröstet wurden (oh, und keine Erdnüsse).

Gesättigte Fette:

  • Kuhmilchbutter: Es macht alles besser.
  • Kokosnussprodukte: Öl, Butter, Milch, Sahne und Kokosraspeln, um nur einige zu nennen.
  • Ghee: Kochen Sie so ziemlich alles in dieser köstlichen, geklärten Butter.
  • Schmalz: Ja, Speck. Müssen wir noch mehr sagen?

Mittelkettige Triglyceride (MCTs):
Mit ihrer Fähigkeit, schnell zu verdauen und Ketose zu fördern, sind MCTs eine sehr beliebte Ergänzung der Ketodiät. Kokosnussöl enthält MCTs, aber das reine Produkt ist normalerweise in Form von Nahrungsergänzungsmitteln als Öle oder Pulver erhältlich, die Sie Ihrem Kaffee hinzufügen oder auf Lebensmittel träufeln können.

Ein Hinweis zu mehrfach ungesättigten Fetten: Während mehrfach ungesättigte Fette herkömmlicherweise als das Gute für Sie eingestuft werden, warnt die Ketodiät vor den entzündlichen Wirkungen von mehrfach ungesättigten Omega-6-Fetten in pflanzlichen Ölen und Margarine. Achten Sie darauf, sie mit moderaten Mengen von mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren wie fettem Fisch auszugleichen.

Molkerei

Gehen Sie immer voll fett.

  • Käse: Cheddar, Schweizer, Cottage, Gouda, Ricotta… noch sabbern?
  • Joghurt: Voll, einfach und ungesüßt ist der richtige Weg.
  • Sauerrahm: Zum Aufbacken von kohlenhydratarmen Tacos oder sogar zum keto-freundlichen Backen.
  • Schlagsahne: Fügen Sie Ihrem Kaffee ein paar Löffel hinzu oder binden Sie damit Currys und Suppen ein.

Proteine

Fett ist der wichtigste Weg, um Ihren Körper in Ketose zu halten. Protein ist jedoch nach wie vor ein entscheidender Bestandteil der Ketodiät, da es die Glukoneogenese ermöglicht, einen Prozess, der einige Gewebe antreibt und den Glukosespiegel beibehält, wo Ketone dies nicht können. Fügen Sie diese auf Ihren Teller, um Ihre Lösung zu erhalten:

  • Geflügel: Die Türkei funktioniert, aber im Idealfall möchten Sie dickere Hähnchenstücke wie Oberschenkel oder Flügel.
  • Rindfleisch: Wählen Sie fettreichere Stücke wie Steaks über magerem Rinderhackfleisch.
  • Schweinefleisch: Oh, hey, kohlenhydratarme Schweinebauchtacos!
  • Meeresfrüchte: Besonders fettige Fische wie Lachs, Makrele, Sardine und Thunfisch.
  • Eier: Keine Omeletts mehr, die nur aus Eiweiß bestehen. Umfassen Sie das Eigelb, in dem sich das gesamte Fett (und jede Menge Nährstoffe) befindet.

Andere

  • Nichtmilch: Kokosnuss ist am besten, aber schließen Sie auch ungesüßte Mandel-, Cashew- und Hanfmilch nicht aus.
  • Knochenbrühe: Wenn Sie etwas Warmes brauchen, das Karamell-Macchiato aber nicht haben kann, tun Sie dies stattdessen.
  • Einige Süßstoffe: Zucker ist absolut tabu, aber es gibt bestimmte Zutaten, die als Keto-Süßungsmittel zugelassen sind, wie Stevia, Erythrit und Monkfruit - alles in Maßen.
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Was Sie nicht essen können

  • Körner: Brot, Reis, Nudeln und Hafer sind alles No-No's. So sind Couscous, Farro, Gerste und Bulgur. Sogar glutenfreie Getreidearten wie Quinoa, Polenta, Maismehl und Hirse sind vom Tisch.
  • Hülsenfrüchte und Bohnen: Obwohl sie reich an Ballaststoffen und reich an Nährstoffen sind, sind sie zu reich an Kohlenhydraten, um für die Keto-Diät geeignet zu sein.
  • Fettarme und verarbeitete Milchprodukte: Dies ist nicht die Diät für Frischkäse oder Magermilch. In der Tat sollte Milch sparsam verwendet werden, da Sie nicht zu viele dieser Milchzucker verbrauchen möchten. Halten Sie sich lieber an einen Spritzer Kaffee als an einen vollen Cappuccino.
  • Stärkehaltiges Gemüse: Stärke = Kohlenhydrate. Kohlenhydrate = tabu. Sie können auch Rüben, Brüssel, Butternusskürbis, Karotten, Mais, Pastinaken, Kartoffeln, Erbsen und Kürbis von Ihrer Einkaufsliste streichen.
  • Früchte mit hohem Zuckergehalt: Obst kann ein erfrischender Reiniger für den Gaumen sein, wenn Sie so viele andere reichhaltige Lebensmittel essen, aber die meisten Sorten enthalten einfach zu viel Zucker, um die Ketose zu unterstützen, einschließlich Äpfeln, Bananen, Trauben, Mangos und Birnen.
  • Trockenfrüchte: Selbst die ungesüßten getrockneten Aprikosen, Rosinen, Datteln und Pflaumen enthalten viel zu viel natürlichen Zucker, als dass sie für Keto koscher wären.
  • Säfte: Es ist wie flüssiger Zucker zu trinken.
  • Beliebiger und vollständiger Zucker: Ob es hinzugefügt wird oder natürlich vorkommt, muss Zucker ziemlich beseitigt werden. Vergessen Sie nicht, dass zugesetzte Zucker sogar in Gewürzen wie Ketchup, Teriyaki-Sauce und Relish enthalten sind. Lesen Sie die Zutatenetiketten daher sorgfältig durch.
  • Verarbeitete / verpackte Lebensmittel: Sie sind normalerweise Brutstätten für versteckten Zucker, Transfette, Konservierungsmittel und andere sehr ketofreie Zutaten.

Was steht zur Debatte?

  • Erdnüsse und Erdnussbutter: Obwohl Erdnüsse reich an Fett sind, sind sie auch technisch gesehen Hülsenfrüchte und enthalten mehr Kohlenhydrate als andere Nüsse. Während einige Keto-Esser kein Problem damit sehen, sie in kleinen Mengen zu essen, nehmen andere eine strenge Haltung gegen sie ein.
  • Soja: Während Tofu ein kohlenhydratarmes Lebensmittel ist, werden im Handel erhältliche Sojaprodukte wie Sojamilch und Sojaöl in der Regel aus hochverarbeiteten Sojabohnen hergestellt, und alles, was hochverarbeitet ist, ist in der Ketodiät verboten. Vegetarier und Veganer, die Keto essen, könnten Tofu als Proteinquelle verwenden. Wenn Sie diese Einschränkungen jedoch nicht haben, halten Sie sich an Fleisch, Meeresfrüchte und Eier.
  • Alkohol: Die meisten alkoholischen Getränke enthalten Zucker und Zucker bedeutet Kohlenhydrate. Es ist wahrscheinlich eine bessere Idee, Ihre Kohlenhydratquote mit Gemüse zu füllen, das mehr Ballaststoffe und Nährstoffe enthält. Wenn Sie wirklich Abhilfe schaffen möchten, halten Sie sich an Spirituosen, die mit ungesüßtem Soda serviert werden.
  • Gewürze: Es lohnt sich zu wiederholen: Sie wären unangenehm überrascht, wie viele Gewürze, von Barbecue-Sauce über Sriracha bis hin zu einigen Mayonnaise-Sorten, Zucker enthalten.

7 Tipps für den Erfolg von Keto

  1. Wählen Sie die richtigen Fette.
    Auf den ersten Blick kann die Ketodiät wie eine Ausrede erscheinen, um alle Fette zu verarschen. Es geht aber nicht nur darum, wie viel, wenn nicht sogar mehr, qualitativ hochwertiges Fett verbraucht wird. Überlegen Sie, welche Arten von Fett Sie in Ihren Körper einbauen, und konzentrieren Sie sich dabei vor allem auf einfach ungesättigte Fette und MCTs, gute Mengen an gesättigten Fetten und moderate Anteile an mehrfach ungesättigten Fetten.
  2. Gehen Sie beim Protein nicht über Bord.
    Zwischen Milch, Fleisch und Eiern kann diese fettreiche Diät auch versehentlich zu einer proteinreichen Diät werden. Während Protein ein Schlüsselbestandteil der Gleichung ist, kann ein Großteil davon den Körper davon ablenken, Glukose zu produzieren, anstatt Ketose zu entwickeln.
  3. Bleib organisiert.
    Ob Sie nun sicherstellen, dass Sie dieses Verhältnis von 70 bis 20 bis 10 Prozent von Fetten, Proteinen und Kohlenhydraten einhalten oder jede Nacht eine ketofreundliche Mahlzeit auf dem Tisch haben, nutzen Sie die vielen Ressourcen, auf die Sie sich einstellen können Erfolg.
  4. Achten Sie auf Elektrolyte und Ballaststoffe.
    Während Sie die Kohlenhydrate abbauen, speichert Ihr Körper nicht mehr so ​​viel Wasser wie bei einer höheren Glykogenversorgung. Bleiben Sie mit Wasser und mit Nahrung und Ergänzungen hydratisiert, um Ihre Elektrolytzahl hoch zu halten. Gleiches gilt für Ballaststoffe - verzichten Sie nicht auf verdauungsförderndes, kohlenhydratarmes Gemüse, nur weil Sie zu beschäftigt sind, den ganzen Käse zu genießen.
  5. Geben Sie Ihrer Speisekammer eine Verjüngungskur.
    Wenn Sie noch Chips, Kekse, Brot und Soda im Haus haben, besteht die Möglichkeit, dass die Versuchung über ein oder zwei Handvoll Brezeln hinwegkommt und Sie Ihre Bemühungen, Ihren Körper in Ketose zu versetzen, völlig zum Erliegen bringen. Es gibt nicht viel Spielraum für die Keto-Diät, was bedeutet, dass in Ihrem Haus nicht viel Platz für Lebensmittel ist, die nicht keto-freundlich sind. Werde alles los, was den Schnitt nicht schafft, und ersetze es durch alles, was es tut, damit du noch viel zu essen hast.
  6. Versuchen Sie es mit intermittierendem Fasten.
    Lassen Sie uns klar sein, das bedeutet nicht, dass Sie hungern müssen. Untersuchungen haben jedoch gezeigt, dass eine längere Pause zwischen den Mahlzeiten tatsächlich dazu beitragen kann, Ihren Körper in eine intermittierende Ketose zu versetzen, was wiederum eine appetithemmende Wirkung hat. Wenn Sie es bereits gemütlich haben, Keto zu essen, versuchen Sie, zwischen 19:00 und 22:00 Uhr zu fasten. und mittags am nächsten tag (aber trink weiter!), um noch einen schritt weiter zu gehen.
  7. Üben Sie Geduld aus.
    Wir alle sind heutzutage vielleicht daran gewöhnt, sofort zufrieden zu sein, aber denken Sie daran, dass Sie ein Mensch und kein Roboter sind. Ihr Körper wird nach nur einem Tag ohne Brot und Speck keine Ketose bekommen. Normalerweise dauert es einige Wochen, um sich an den fettreichen Lebensstil anzupassen, und der Anpassungszeitraum kann Blähungen oder die Keto-Grippe umfassen. Wisse, dass es normal ist und lass dich nicht entmutigen - du hast es verstanden!

Die Vorteile von Keto

Während die meisten Menschen Keto für seine Fähigkeit kennen und begrüßen, Fett mit Fett zu verbrennen, stellt sich heraus, dass eine Keto-Diät mehr für Sie tun kann, als nur den Gewichtsverlust zu fördern. Zusätzliche Vorteile von Keto können sein:

  • Reduzierter Appetit: OK, dies geht also Hand in Hand mit Gewichtsverlust, aber die fettreiche, proteinarme Ernährung sorgt dafür, dass Sie von den Nahrungsmitteln, die Sie essen, mehr satt werden und nicht leer werden Kohlenhydrate, die nichts für Ihren Hunger tun.
  • Bessere Blutzuckerwerte: Untersuchungen zeigen, dass die Ketodiät durch die Begrenzung der Glukosemenge, die in den Körper gelangt, das Potenzial hat, den Insulin- und Blutzuckerspiegel zu kontrollieren und zu verbessern, was sie zu einer vielversprechenden Option für Menschen mit Typ-2-Diabetes macht.
  • Ein gesünderes Herz: Ja, das hast du richtig gelesen. Obwohl wir seit Jahren über die negativen Auswirkungen von zu viel Fett auf die kardiovaskuläre Gesundheit belehrt werden, gibt es in jüngster Zeit Hinweise darauf, dass eine kohlenhydratarme, fettreiche Ernährung und eine Ketose tatsächlich positive Auswirkungen auf den Blutfett- und Cholesterinspiegel haben können .
  • Gebremste Epilepsie: Keto wurde von Dr. Russell Wilder in der Mayo-Klinik gegründet, um Epilepsie zu behandeln. Laufende Forschungen bestätigen, dass Dr. Wilder die richtige Idee hatte. Die durch Ketose aktivierten Stoffwechselprozesse können Neuronen auf eine Weise beeinflussen, die tatsächlich die Häufigkeit epileptischer Anfälle kontrolliert und die Wirksamkeit der Diät als Teil der Behandlung der Erkrankung garantiert.
  • Prävention anderer entzündlicher Erkrankungen: Studien zeigen zunehmend, dass die direkte Korrelation einer ketogenen Diät mit einer erhöhten mitochondrialen Aktivität und einem verringerten oxidativen Stress dazu führen kann, dass entzündliche Erkrankungen wie Alzheimer und Parkinson wirksam verhindert und / oder behandelt werden.

Aber ist die Keto-Diät für Sie?

Keto ist vielleicht der Trend der Stunde, aber nicht jeder ist auf die intensive und fettreiche Ernährung eingestellt. Das Erreichen einer Ketose kann mit einigen schwerwiegenden Nebenwirkungen einhergehen, die als Keto-Grippe bekannt sind, einer Ansammlung von Symptomen, die von Kopfschmerzen, Stimmungsschwankungen und Übelkeit bis zu Müdigkeit, Schlaflosigkeit und Verstopfung reichen. Sie können sogar einen unangenehmen Atemzug verspüren. Während dies alles Teil der Ketose ist, können Sie bei besonders schweren Symptomen entscheiden, dass die Diät nicht ganz Ihre Sache ist.

Darüber hinaus ist eine stark kohlenhydratarme Ernährung als langfristiger Lebensstil möglicherweise nicht optimal, da ihre restriktive Natur zu einem Mangel an Vitaminen und Mineralstoffen führen kann, der die Gesundheit der Knochen und des Magen-Darm-Trakts beeinträchtigen kann. Berücksichtigen Sie die Reaktionen Ihres Körpers und konsultieren Sie einen Arzt, um den Übergang zur und von der Ketodiät so sicher wie möglich zu gestalten.

Denken Sie vor allem daran, dass nur, weil Ihre BFF ein eingefleischter Keto-Befürworter ist, dies nicht bedeutet, dass Sie es sein müssen, wenn es für Sie nicht so gut funktioniert. Wenn das Festhalten an der fettreichen, kohlenhydratarmen Sache Wunder für Ihre Energie und Gesundheit bewirkt, großartig! Aber Ihre Physiologie, Ihr Lebensstil und Ihr seelisches Wohlbefinden sprechen möglicherweise am besten auf eine Diät an, die alle Makronährstoffe und gelegentlich gefrorenen Cupcake enthält - und das ist auch völlig in Ordnung. Tun Sie, was für Sie am besten ist.