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6 Fehler, die jeder Keto-Anfänger macht (und wie man sie vermeidet)


Denken Sie darüber nach, Keto zu spielen? Eine ketogene Diät könnte Ihnen helfen, Gewicht schneller als herkömmliche Gewichtsverlustpläne abzunehmen, wie Untersuchungen zeigen. Und viele Befürworter sagen, dass der Einsatz von Super-Low-Carb ihre Energie steigert und ihnen hilft, klarer zu denken.

Mit anderen Worten, wenn Sie diesen trendigen Essstil ausprobieren, können Sie große Vorteile erzielen. Das heißt, wenn Sie wissen, was Sie tun. Es gibt viele Möglichkeiten, wie eine Keto-Diät schief gehen kann - und wenn das passiert, könnten Sie sich ziemlich beschissen fühlen. Hier sind sechs häufige Pannen, die Keto-Neulinge machen, sowie das, was Sie tun können, um klarzukommen.

1. Keine Anpassungsperiode vorwegnehmen.

In den ersten Tagen einer Ketodiät kann es sich sehr nach einer Grippe anfühlen. Es ist üblich, mit Kopfschmerzen, Schwäche oder Müdigkeit, Muskelkrämpfen, Übelkeit und Durchfall oder Verstopfung zugeschlagen zu werden.

Hier ist der Grund: Ihr Körper gerät in einen ketotischen Zustand, sobald Ihre Kohlenhydrataufnahme unter etwa 50 Gramm pro Tag fällt. In diesem Fall wechseln Ihre Zellen von der Verbrennung von Glykogen (Energie aus Kohlenhydraten) als Brennstoff zu brennenden Ketonen, einer alternativen Brennstoffquelle, die die Leber aus Fett herstellt. "Sie bitten Ihre Zellen, etwas zu tun, an das sie nicht gewöhnt sind", erklärt Robert Santos-Prowse, RD, Autor von Die zyklische ketogene Diät. "Wenn Sie ihnen plötzlich den Treibstoff entziehen, an den sie gewöhnt sind, kann es zu einer Zeit der Trägheit oder des Gehirnnebels kommen."

Ein weiterer Grund, warum Sie sich vielleicht wie Müll fühlen? Der Übergang zu Keto kann auch dazu führen, dass Ihr Körper mehr Wasser abgibt (lesen Sie: Sie pinkeln mehr). "Besonders in der ersten Woche einer kohlenhydratarmen Diät gibt Ihr Körper eine große Menge an gespeichertem Wasser ab, da es Glykogen in Ihren Muskeln und in der Leber abbaut", sagt Georgie Fear, RD, Autor von Schlanke Gewohnheiten für lebenslangen Gewichtsverlust. "Genau wie ein Sportler, der stark schwitzt und eine große Anzahl von Salzen und Mineralien verliert, kann eine Person, die große Mengen an Flüssigkeiten ausscheidet, auch dehydriert werden oder Elektrolyte wie Natrium und Kalium verlieren."

2. Sparen auf dem Wasser.

Es ist immer klug, hydratisiert zu bleiben - aber da Sie all diese zusätzlichen Flüssigkeiten und Mineralien verlieren, möchten Sie wirklich trinken, während Sie Keto essen. "Stellen Sie sicher, mindestens 64 Unzen Wasser pro Tag zu trinken", sagt Fear. Und wenn Sie noch durstig sind, trinken Sie mehr.

Bemühen Sie sich, die verlorenen Elektrolyte wieder aufzufüllen, indem Sie reichlich kalium- und magnesiumreiche Lebensmittel zu sich nehmen. Denken Sie an Avocado, Tomatensauce, Spinat, Lachs und Nüsse. Wie für Natrium? „Mach dir keine Sorgen, dass du deinem Essen zusätzliches Salz hinzufügst, da die meisten von uns reichlich davon bekommen“, sagt Fear.

3. Die ganze Zeit Fleisch essen.

Denken Sie, dass bei Ketodiäten alles um das Protein geht? Nein, das ist falsch. Beim Essen von Keto dreht sich eigentlich alles um das Fett. "Eine ketogene Diät tauscht im Wesentlichen den Anteil an Fetten und Kohlenhydraten aus", sagt Santos-Prowse. Das heißt, Sie erhalten bis zu 80 Prozent Ihrer Kalorien aus Fett und fünf bis zehn Prozent aus Kohlenhydraten. Die restlichen 15 bis 20 Prozent sollten aus Eiweiß stammen, was in etwa dem Wert von Standarddiäten mit höherem Kohlenhydratgehalt entspricht.

Mit anderen Worten, das Ziel ist es nicht, Ihren Teller mit Steak oder Hühnchen zu füllen. Was solltest du stattdessen auffüllen? Bei jeder Mahlzeit drei bis vier Unzen mageres Eiweiß (wie mageres Rindfleisch, Fisch oder Schweinefleisch) in Butter oder Öl zubereiten, zusammen mit einer halben Tasse nicht stärkehaltigem Gemüse (wie Blattgemüse, Brokkoli oder Blumenkohl). und eine oder zwei Portionen gesundes Fett (wie ein Esslöffel Olivenöl oder 1/4 mittelgroße Avocado), schlägt Santos-Prowse vor.

4. Faser vergessen.

Wenn Sie nach ein paar Tagen Keto essen plötzlich aufgedunsen und aufgebläht sind, sind Sie nicht allein. Wenn Sie sich ganz auf Fett konzentrieren, können Sie leicht die anderen wichtigen F: -Fasern vergessen. Fügen Sie der Mischung sogar einen Hauch von Dehydration hinzu, und Sie sehen das Potenzial für einen schlimmen Fall von Verstopfung.

Da ballaststoffreiche Lebensmittel wie Vollkornprodukte, Bohnen und Obst in der Regel auch reich an Kohlenhydraten sind, müssen Sie andere Wege finden, um genügend Ballaststoffe zu erhalten. Iss so viele ballaststoffreiche Gemüsesorten wie du kannst, sagt Fear. (Gute sind Artischocken, Brokkoli und Rosenkohl.) Machen Sie Avocado auch zu einer Hauptstütze - es ist eine der wenigen Fettquellen, die auch Ballaststoffe liefern. Und denk daran, das Wasser zu trinken.

5. Deine Kohlenhydrate hochkriechen lassen.

Lust auf einen Keks oder ein Stück Pizza? Es ist völlig in Ordnung, ab und zu einen höheren Kohlenhydrat-Tarif zu haben ... nachdem sich Ihr Körper an Ihren neuen Essstil angepasst hat. Untersuchungen haben ergeben, dass es 30 bis 60 Tage dauert, bis sich Ihre Zellen vollständig an die Verwendung von Fett als Brennstoff anstelle von Zucker gewöhnt haben. Steigern Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme, bevor dies passiert, und es besteht eine gute Chance, dass Sie in die Ketose ein- und ausgehen - und jedes Mal mit bösen Keto-Grippesymptomen belästigt werden.

Die Lektion: Halten Sie Ihre Kohlenhydrate mindestens ein oder zwei Monate lang unter der magischen Schwelle, bevor Sie sich mit einem Kohlenhydrat verwöhnen lassen. „Wenn Sie sich lange genug an eine ketogene Diät halten, um sich gut anzupassen, verbrennt Ihr Körper leicht Fett oder Kohlenhydrate als Brennstoff und wechselt ohne großen Aufwand zwischen beiden“, sagt Santos-Prowse.

6. Langfristig alleine gehen.

Das Essen des Ketos kann Ihnen helfen, lbs schnell zu fallen. Einige Experten sind jedoch besorgt darüber, ob es in Ordnung ist, sich auf lange Sicht an die Diät zu halten. „Wir haben keine Langzeitdaten, die uns sagen könnten, was mit Menschen passiert, wenn sie sich über längere Zeit in einem Zustand der Ketose befinden“, sagt Julie Stefanski, RDN, LDN, Sprecherin der Akademie für Ernährung und Diätetik .

Basierend auf dem gesunden Menschenverstand könnten Sie jedoch wichtige Nährstoffe, die einige Lebensmittel mit höherem Kohlenhydratgehalt bieten, verpassen, wenn Sie sich für einen längeren Zeitraum in Ketose entscheiden.

Wenn Sie also planen, den Keto-Lebensstil zu leben, ist es eine gute Idee, mit einem registrierten Ernährungsberater zu sprechen, sagt Stefanski. Sie können Ihren Ernährungsplan beurteilen, um eventuelle Ernährungslücken zu schließen und mögliche Gesundheitsprobleme in Schach zu halten.