Leben

5 Grundlegende Zubereitungsformeln, damit Sie sich nicht mehr auf Rezepte verlassen können


Wahre Geschichte: Ich habe einmal eine Menge Brownies vermasselt, weil ich die Messungen für Wasser und Öl verwechselt habe. Sagen wir einfach, das Datum, an dem ich zu beeindrucken versuchte, fühlte sie nicht. Seitdem bin ich in der Küche viel erfolgreicher geworden. Wie? Indem Sie Rezepte komplett weglassen und intuitiv kochen. Intuitives Kochen heißt, mit den eigenen Sinnen kochen zu können. Sie können sehen, ob Ihr Essen richtig aussieht. Sie können schmecken, wenn es mehr oder weniger Würze braucht. Sie können riechen, ob es verbrannt ist oder nicht. Ich weiß was du denkst: Verwenden Sie kein Rezept? Ich habe keine Ahnung, welche Aromen und Zutaten zusammenpassen ?!

Der Nutzen von Notwasserungsrezepten

Wenn Sie den Rezepten treu bleiben, stellen Sie sich dies für eine Sekunde vor: Es ist ein ruhiger Mittwochabend, und nach der Arbeit ist nichts los. Du öffnest deinen Kühlschrank und siehst eine halbe Zwiebel, ein paar Grüns, die bald schlecht werden, und eine einsame Tomate. In Ihrer Speisekammer haben Sie eine Dose Kichererbsen. Stellen Sie sich nun vor, Sie wissen genau, was Sie mit diesen Zutaten tun sollen, ohne Pinterest aufrufen und 45 Minuten lang durch die Rezepte scrollen zu müssen.

Ernsthaft, nicht nach diesem Rezept zu suchen, ist der Unterschied zwischen dem Abendessen um 19:30 Uhr. und 20:45 Und das ist großartig. Hier ist ein weiterer unerwarteter Bonus, wenn Sie kein Rezept verwenden: Vertrauen. Selbst wenn Sie ein Anfänger sind (hey, ich habe Reis verbrannt), können Sie ohne Reis ein besseres Essen zubereiten. (Keuchen!) Es geht nur um die Formel. Wenn Sie die Grundkenntnisse haben, können Sie eine ganze Woche lang Frühstück, Mittagessen oder Abendessen einplanen.

5 Grundformeln für Mahlzeiten, die Rezepte ersetzen

Die besten Mahlzeiten für die Zubereitung sind einfach, verpackbar, einfrierbar, wiedererwärmbar und haltbar (a.k.a. können bis zu vier Tage im Kühlschrank aufbewahrt werden). Hier sind die Grundlagen für die Zubereitung Ihrer Mahlzeiten:

  • Wähle eine Stärke: Brauner Reis, Pasta, Süßkartoffeln, weiße Kartoffeln, Quinoa, Bulgur und Farro sind unsere Favoriten.
  • Wählen Sie Gemüse: Spargel, Zucchini, Brokkoli, gelber Kürbis, Rosenkohl, Bohnen, Tomaten, Karotten, Pfeffer und Auberginen lassen sich leicht rösten oder anbraten.
  • Wähle ein Protein: Bohnen, Kichererbsen, Tempeh, Seitan, Tofu, Fisch, Huhn, Rindfleisch, Schweinefleisch, Truthahn und Garnelen sind ein guter Anfang. Wählen Sie entsprechend Ihren Ernährungsbedürfnissen.

Pro-Tipp: Portionsgrößen werden nicht angezeigt. Passen Sie daher die Menge an Ihre Bedürfnisse an. Das Schöne an den Formeln ist, dass Sie nicht den genauen Maßen folgen müssen. Sei dir nur sicher, dass du genug hast, um die nächsten vier Tage durchzuhalten. Sind Sie bereit, einfache Mahlzeiten zuzubereiten, die Sie die ganze Woche über einnehmen können?

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1. Die Buddha-Schale

  • Stärken: Würfeln Sie die Süßkartoffeln und würzen Sie sie mit Salz (oder Zimt, wenn Sie möchten, dass sie süß sind). Im Ofen bei 425 Grad 30 Minuten backen. Während die Tater backen, kochen Sie die Quinoa in Wasser, bis alles Wasser verdunstet ist.
  • Gemüse und Eiweiß: Während die Kartoffeln kochen, Kichererbsen und Gemüse (empfohlen: Grünkohl, Tomaten und gehackte Zucchini) in Oliven- oder Kokosöl anbraten. Mit Salz, Pfeffer, Paprika und Kreuzkümmel würzen.
  • Bereiten: Kombinieren Sie Süßkartoffeln mit Gemüse und Kichererbsen und werfen Sie zusammen.
  • Essenszubereitung: Wenn Sie alles nach Ihren Wünschen zubereitet haben, teilen Sie es in vier Behälter für die Zubereitung von Mahlzeiten. Diese Woche erhalten Sie jeden Tag eine Buddha-Schale zum Mittagessen.
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2. Das One-Pan Veggie Bake

  • Gemüse und Stärke: Gemüse (empfohlen: Spargel, Bohnen, Tomaten, Brokkoli und / oder Rosenkohl) und gehackte Süßkartoffeln auf ein mit Pergament ausgelegtes Backblech legen. Bewahren Sie die Süßkartoffeln in ihrem eigenen Bereich auf, falls Sie sie länger kochen müssen. Mit Olivenöl, Salz und Pfeffer würzen.
  • Protein: Erstellen Sie in der Mitte der Pfanne eine Tasche im Gemüse, um Tofu, Lachs oder Hähnchenbrust hinzuzufügen. Wenn Sie Tofu verwenden, fügen Sie Ihre Lieblingssauce (Sojasauce, Sriracha, Barbecue) hinzu. Für Hühnchen oder Lachs drücken Sie einfach die Zitrone aus und geben Sie Salz und Pfeffer hinzu.
  • Bereiten: Alles zusammen 20 Minuten bei 400 Grad backen. Die Süßkartoffel braucht vielleicht mehr Zeit.
  • Essenszubereitung: Lassen Sie alles abkühlen und teilen Sie es direkt in vier Vorbereitungsbehälter, damit diese Woche jeden Abend ein Abendessen serviert wird.
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3. Das Rühren-Braten

  • Stärke: Machen Sie in einem Topf braunen Reis oder Quinoa nach den Anweisungen in der Packung und beiseite.
  • Gemüse: In einer Pfanne oder im Wok Gemüse (empfohlen: Brokkoli, Karotten und Erbsen) mit Olivenöl, Salz, Pfeffer und Knoblauch anbraten. Gemüse entfernen und beiseite stellen.
  • Protein: Fügen Sie in derselben Pfanne Protein Ihrer Wahl hinzu (empfohlen: Huhn, Rindfleisch, Garnele, Tempeh oder Tofu) und kochen Sie es mit Salz, Pfeffer und Knoblauch.
  • Bereiten: Fügen Sie Gemüse und Ihre Stärke zurück in die Pfanne und werfen Sie alles zusammen mit Sojasauce.
  • Essenszubereitung: Abkühlen lassen und auf vier Essenszubereitungsbehälter verteilen.
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4. Die Burrito Bowl

  • Stärke: Machen Sie in einem Topf braunen Reis oder Quinoa nach den Anweisungen in der Packung und beiseite.
  • Protein: Eine Dose Bohnen abgießen und abseihen.
  • Gemüse: Tomaten, Paprika, Maiskolben, Koriander und Avocado hacken und zubereiten. Schneller Tipp: Sie können auch Ihre Lieblingssalsa verwenden, anstatt Tomaten, Mais, Paprika und Koriander zu zerhacken, wenn Sie sich ein wenig faul fühlen.
  • Bereiten: Sie müssen weder die Bohnen noch das Gemüse kochen, aber wenn Sie ein wärmeres Essen bevorzugen, braten Sie die Bohnen und das Gemüse in einer Pfanne mit Olivenöl an und würzen Sie sie mit Kreuzkümmel, Salz und Pfeffer.
  • Essenszubereitung: Fügen Sie Reis zu vier verschiedenen Mahlzeitvorbereitungsbehältern hinzu, dann teilen Sie Bohnen und Gemüse gleichmäßig.
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5. Die Frittata

  • Gemüse: Erhitzen Sie eine Pfanne mit Oliven- oder Kokosöl und fügen Sie eine Kombination aus Gemüse hinzu (empfohlen: Spinat, Tomate, Paprika und Brokkoli). Mit Salz und Pfeffer würzen. Kochen, bis sie leicht welk sind.
  • Protein: Das Gemüse mit den Eiern übergießen. Wenn Sie Käse mögen, fügen Sie eine Handvoll Ihrer Lieblingsschrotart hinzu.
  • Bereiten: Die Pfanne in den Ofen geben und 15-20 Minuten bei 350 Grad backen (bis das Ei fest ist).
  • Essenszubereitung: Nach dem Abkühlen in Viertel teilen und direkt in die Vorbereitungsbehälter geben.

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Talia Koren ist eine Influencer-Marketing-Spezialistin, die aufrichtig Menschen in den Zwanzigern helfen möchte, ihr Leben zusammenzubringen. Sie liebt auch das Kochen und betreibt den Blog Workweek Lunch zur Essenszubereitung. Bleiben Sie auf Instagram und Twitter @thetalillama über Talia informiert.