Leben

Macht das Tragen von Gewichtheben wirklich einen Unterschied?


Wenn Sie schon einmal im Fitnessstudio waren, herzlichen Glückwunsch! Sie sind auf dem besten Weg, starke Knochen aufzubauen, den Stoffwechsel anzukurbeln und Krankheiten abzuwehren. Unabhängig davon, wie lange Sie trainiert haben, was Sie bei den Maschinen, Hanteln und Hantelscheiben nicht verpassen dürfen (Oh mein) ist die Überlastung von Kraftgeräten.

Aber ist da Ja wirklich Was nützt es Ihnen, diese ganze Rüstung zu tragen, während Sie Kreuzheben? Wir haben eine Handvoll Experten gebeten, die Vorteile der gebräuchlichsten Zubehörteile für das Gewichtheben zu erläutern, wenn (oder nicht verwenden) sie, plus was zu beachten ist, bevor über den Teig gegabelt wird.

Gewichthebergürtel

Gewichthebergürtel sind im Grunde Korsetts für Meatheads. Diese fünf Zoll dicken Gurte bestehen aus Neopren oder Nylon (und manchmal Leder) und werden mit Klettverschluss, einer Schnalle oder einer Art Erotik-Schnellverschluss am Bauch befestigt, oder?

"Der Zweck des Gürtels ist es, einen Druck auf den Bauch auszuüben, um die Wirbelsäule zu stützen und zu schützen, wenn Sie in die Hocke gehen oder schwere Gewichte heben", sagt Melody Schoenfeld, CSCS, Gründerin von Flawless Fitness in Pasadena, CA. "Aber Sie müssen nicht für jedes Gewicht einen Gürtel tragen", sagt sie.

Also wann sollte Sie schnallen sich an?

Laut Kyra Williams, US-Powerlifting-Trainerin: „Jedes Mal, wenn Sie mehr als 85 bis 90 Prozent Ihrer maximalen Mitarbeiterzahl erreichen oder versuchen, eine persönliche Bestleistung zu erzielen, kann ein Riemen die Stabilität verbessern.“ Wenn Sie noch nie eine gefunden haben -rep max vorher kann diese Anleitung helfen.

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Aber hier ist das Ding: Du sollte nicht schöpfen Sie jedes Mal alles aus, wenn Sie heben. „Während viele Freizeitsportler der Meinung sind, dass sie jedes Mal das Maximum herausholen sollten, sollten Sie nicht mehr als einmal alle paar Monate einen PR machen“, sagt Williams. Natürlich, wenn Sie brandneu im Heben sind, werden Sie wie verrückt PR'ing. Aber sobald Sie loslegen, sollte die meiste Zeit, die Sie mit Hocken und Kreuzheben verbringen, riemenlos sein.

Was passiert, wenn du einen Gürtel mehr trägst?

Es ist so, als ob Sie die Stützräder eingeschaltet lassen, wenn Sie zu Ihrem großen Kinderfahrrad wechseln möchten. „Im besten Fall verweigern Sie Ihrem Körper die Möglichkeit, einen starken, belastbaren Kern aufzubauen, und im schlimmsten Fall schwächen Sie Ihre vorhandene Kernkraft“, sagt Menachem Brodie, NSCA-CSCS, Inhaber von Human Vortex Training.

Also dabei ein Gürtel kann Laut einer Studie kann der Athlet sein Gewicht um bis zu 15 Prozent steigern. Einige Leute benutzen es als Krücke, was zu einem Kraftverlust führt, sagt Chelsea Axe, CSCS und Fitness-Experte bei DrAxe.com. "Wenn jemand immer einen Gürtel benutzt, lernt er nicht, wie er seinen Kern selbstständig richtig in Szene setzt."

Entschlossen, einen anzuziehen?

Ax sagt, es ist nur sicher, mit einem Gurt zu heben, wenn die folgenden beiden Bedingungen erfüllt sind: Erstens wissen Sie bereits, wie Sie sich in guter Form hocken können. Und zweitens hocken Sie mehr als 85 bis 90 Prozent Ihrer max. "Und selbst dann würde ich Athleten empfehlen, auch zu lernen, was ihre persönliche Bestleistung in der Hocke oder im Kreuzheben ist", sagt sie.

Wrist Wraps

Im Grunde sehen Wrist Wraps wie die weniger emo Cousine der Schweißbänder aus, die Sie wahrscheinlich um 2006 bei Hot Topic gekauft haben (nur ich?). Es handelt sich um zwei Stoffstreifen (oder manchmal eine dehnbare Mischung aus Baumwolle, Elastik und Polyester), die etwa 30 cm lang sind. Wickeln Sie den Stoff so oft wie möglich um Ihr Handgelenk und befestigen Sie ihn.

Sieht ziemlich cool aus, aber wozu?

Um zu verhindern, dass sich Ihr Handgelenk zu weit vorwärts oder rückwärts bewegt, ohne das Handgelenk vollständig zu bewegungsunfähig zu machen. Laut Rachel Straub, CSCS, Co-Autor von Krafttraining ohne Verletzungen„Handgelenkwickel üben Druck auf die Knochen von Unterarm und Handgelenk aus und bieten dem Gelenk Halt und Steifheit, wodurch die Belastung des Gelenks verringert werden kann, um Schmerzen und sogar Ermüdung zu minimieren.“ Übersetzung: Stabilität, Stabilität, Stabilität.

Wann man sie einpackt:

Axe empfiehlt, die Tragetücher zu tragen, wenn Sie sehr schwere Überkopfbewegungen bei geringem Gewicht oder moderatem Gewicht bei hohem Volumen ausführen. Wenn Sie beispielsweise eine Überkopfbewegung ausführen, wie z. B. eine Druckpresse, oder mit einem Gewicht schnappen, das größer ist als Ihr maximales Gewicht von 85 Prozent bei einer Wiederholung, können Ihnen die Umwicklungen dabei helfen, das schwerere Gewicht zu stabilisieren und zu erreichen.

Wenn Sie ein CrossFit-Athlet sind, möchten Sie möglicherweise auch die Wickel für Workouts wie Grace, Isabel oder DT, bei denen Sie immer und immer wieder ein moderates Gewicht auf sich nehmen müssen. (Wenn Sie CrossFit Kool-Aid noch nicht probiert haben, sind das mehr als 30 Wiederholungen bei 50 bis 60 Prozent Ihres Maximalwerts für eine Wiederholung.)

"Selbst ein moderates Gewicht kann Ihre Handgelenke im Laufe der Zeit belasten", sagt Cary Williams, Trainer auf olympischem Niveau und Mitbegründer von Boxing & Barbells. Axe empfiehlt die Verwendung von Wickeln, wenn Ihre Fitness-Routine Handstand-Liegestützen oder Gehen auf Ihren Händen umfasst, da diese Bewegungen Ihre Handgelenke und Unterarme stark belasten.

Wann nackt gehen:

Lassen Sie die Wickel los, wenn Sie ein geringes Gewicht (weniger als 80 Prozent Ihrer maximalen Wiederholungszahl) verwenden oder Bewegungen wie Klimmzüge, Liegestütze oder Kniebeugen ausführen, bei denen das Gewicht nicht über dem Kopf liegt. "Sie brauchen die Wickel nicht für jede Bewegung zur Stärkung des Oberkörpers, und wenn Sie sie immer tragen, leisten Sie sich selbst einen schlechten Dienst", sagt Axe.

"Es besteht immer die Sorge, dass es ein Pflaster für ein unbehandeltes Problem wie Arthritis, Sehnenentzündung oder mangelnde Beweglichkeit des Handgelenks ist, wenn man sich bei Schwachstellen zu sehr auf Unterstützung von außen stützt", sagt Straub. "Wenn Sie ständig die Handgelenksmanschetten tragen, könnten Sie möglicherweise die Entwicklung der Muskeln in Ihren Unterarmen und im Griff bremsen." Langfristig, so sagt sie, könnten Sie Ihr Verletzungsrisiko erhöhen.

Wenn Sie sich in einer Position befinden, in der Sie ohne Handgelenksmanschetten einfach nicht trainieren können, schlägt Straub vor, einen PT aufzusuchen und Ihre Routine zu überdenken, um Handgelenksstärkungs- und -bewegungsbewegungen wie Handgelenkskreise oder das Drücken eines Tennisballs einzuschließen. Und wenn Sie sich heimlich auf Wickel verlassen, um Ihren Arm ins Schwitzen zu bringen (kein Urteil), investieren Sie in ein Paar der oben genannten Schweißbänder. Bei Amazon gibt es einige wirklich günstige Paare, wie dieses bunte Paar von Bememo oder dieses rosa Paar von Suddoro.

Knie-Ärmel

Knie-Ärmel, die typischerweise aus Neopren hergestellt werden, sind im Grunde genommen ein über-enges Schlauchoberteil für Ihre Knie. „Sie komprimieren und stabilisieren die Knie, was laut Untersuchungen die Kniescheibe bei Bewegungen hält, die einen hohen Druck auf die Knie ausüben“, sagt Schönfeld.

Straub fügt hinzu, dass die Kompression von Knie-Ärmeln zwar für die Unterstützung von Vorteil ist, aber für Menschen mit schlechten Knien wirklich am hilfreichsten ist, da die Orthese den Gelenkkontakt im Knie erhöht (Schmerzen lindernd). Tatsächlich ergab eine Studie aus dem Jahr 2011, dass bei Menschen Bei Arthrose verwendeten Knie-Ärmel, hatten sie weniger Schmerzen. Vorsicht, obwohl-Straub sagt, dass, wenn die Klammer ist zu Wenn es fest sitzt, kann es die Zirkulation zum Gelenk unterbrechen.

Aber was ist mit Leuten? ohne Arthritis?

Im Gegensatz zu Gewichtsgurten, die es einem Athleten ermöglichen können, mehr zu heben, werden Knie-Ärmel dies nicht tun. In einer Studie wurden keine Stärkenunterschiede zwischen Fußballspielern mit und ohne Ärmel festgestellt. „Die Forschung ist ziemlich klar. Es mag für Menschen, die bereits an Arthritis leiden, von Vorteil sein, aber für eine gesunde Person gibt es keinen wirklichen Vorteil “, sagt Axe.

Halte deine Hoffnungen für deine Knie realistisch.

"Die Leute gehen fälschlicherweise davon aus, dass das Tragen von Knie-Ärmeln ihre Technik automatisch verbessert und sie zu einem besseren, stärkeren Squatter macht", sagt Brodie. „Das ist falsch. Ärmel verbessern nicht die Mechanik der Stangen, verhindern Verletzungen durch schlechte Form oder behandeln Verletzungen. “Dies kann nur eine Kombination aus gutem Coaching, Prehab, Reha und intelligentem Krafttraining leisten. Touché.

Lassen Sie sich vor allem von Ihrem Körper leiten. „Manche Leute werden feststellen, dass Knie-Ärmel Probleme verursachen oder ihre Form verlieren können. Wenn Sie also Probleme mit Ihren Knien haben, wenn Sie Ärmel tragen, tragen Sie sie nicht “, sagt Schönfeld.

Schuhe heben

Wenn Sie an einem Spin-Kurs teilnehmen, ziehen Sie schicke Fahrradschuhe an. Wenn Sie joggen, schnüren Sie sich leichte, unterstützende Sneaks. Sie wissen also bereits, dass unterschiedliche Workouts unterschiedliche Schuhe erfordern. Heben aber Schuhe Ja wirklich notwendig?

Die Antwort ist gemischt: Sie sind nicht notwendig, aber sie können von Vorteil sein.

Kraftsportschuhe sind verdammt robuste Turnschuhe mit leichtem Absatzlifting (normalerweise aus Holz). "Dieser Fersenlift soll dem Lifter helfen, sein Gewicht in den Fersen zu halten. Dies ist die richtige Form für die meisten Langhantelbewegungen, einschließlich der Kniebeugen, der vorderen Kniebeugen und der sauberen", sagt Kyra Williams.

Aufgrund der eingeschränkten Beweglichkeit der Knöchel und der eingeschränkten Beweglichkeit der Waden sind viele Menschen nicht in der Lage, ihr Gewicht in normalen Turnschuhen oder barfuß zu halten. Die Konsequenz? "Sie schaukeln ihr Gewicht in die Zehen und sind nicht in der Lage, ihre Brust aufrecht zu halten", sagt Brodie.

„Untersuchungen haben gezeigt, dass ein Fersenlifting eine korrekte Form und eine stärkere Rekrutierung des Quadrizeps ermöglicht, was zu einer schwereren Kniebeuge führen kann. Und weil es verstärkt gut Form, kann es tatsächlich helfen, Verletzungen von sh * tty Form zu verhindern. Für die meisten Menschen sind dies große Gewinne. “(Und mit„ großen Gewinnen “meint er die 200 US-Dollar, die die meisten Sportschuhe kosten.)

Aber es gibt eine Einschränkung:

"Wenn Sie anfangen, Gewichtheber-Schuhe zu tragen und nicht mehr lernen, wie man richtig hockt, nehmen Sie eine Abkürzung", sagt Brodie. Kurzfristig ist das NBD. Aber wenn Sie mit 30 nicht in der Hocke sind, können Sie sich mit 80 nicht verletzungsfrei auf einen Stuhl setzen (sprich: in der Hocke). Er und Schönfeld empfehlen, an Ihrer Knöchelmobilität zu arbeiten ob Sie in ein Paar Gewichtheberschuhe investieren oder nicht.

Die Quintessenz

Wie bei den meisten Dingen im Leben gibt es Vor- und Nachteile (es sei denn, es handelt sich um reine Cookies-Vorteile). "Ich glaube nicht, dass es ein allgemeines Richtig oder Falsch für jedes dieser Ausrüstungsstücke gibt", sagt Axe. "Ob sie von Vorteil sind oder nicht, sollte von Fall zu Fall entschieden werden."

Wenn Sie sich also immer noch fragen, ob eine Investition in diesen schicken Gewichthebergürtel das Richtige für Sie ist, sprechen Sie mit einem Trainer oder Physiotherapeuten. Vor allem aber haben Sie nicht das Gefühl, dass Sie Ausrüstungsgegenstände kaufen müssen, nur um in das Fitnessstudio zu passen - Sie bringen sie bereits um, so wie Sie sind.

Gabrielle Kassel ist eine sportliche, anpassungsfähige, linksgewischte CrossFitting-Autorin mit Sitz in New York, die ein Händchen dafür hat, über Wellness als Lebensstil nachzudenken. In ihrer Freizeit kann man sie beim Lesen von Selbsthilfebüchern, beim Bankdrücken oder beim Üben von Hygge beobachten. Folge ihr auf Instagram.

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