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8 verschiedene plyometrische Übungen


Was sind plyometrische Übungen?

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Plyometrische Übungen sind leistungsstarke Aerobic-Übungen, mit denen Sie Ihre Geschwindigkeit, Ausdauer und Kraft steigern können. Sie verlangen von Ihnen, dass Sie Ihre Muskeln in kurzer Zeit auf ihr maximales Potenzial bringen.

Plyometrische Übungen, die auch als Sprungtraining bezeichnet werden, richten sich in der Regel an gut trainierte Sportler oder an Personen mit körperlicher Höchstform. Sie können jedoch auch von Personen verwendet werden, die ihre Fitness verbessern möchten.

Plyometrische Übungen können Sehnen, Bänder und Gelenke der unteren Extremitäten, insbesondere die Knie und Knöchel, belasten. Es ist wichtig, dass Sie über die Kraft und Fitness verfügen, die erforderlich sind, um diese Übungen sicher und effektiv auszuführen.

Wenn Sie Ihrem Trainingsprogramm plyometrische Übungen hinzufügen, arbeiten Sie schrittweise daran. Erhöhen Sie langsam die Dauer, den Schwierigkeitsgrad und die Intensität der Übungen.

Beinübungen

Es gibt viele plyometrische Übungen für die Beine, darunter:

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Squat springt

  1. Stellen Sie sich mit etwas breiteren Füßen als den Hüften hin.
  2. Senken Sie Ihren Körper, um sich zu hocken.
  3. Drücken Sie sich durch die Füße, greifen Sie Ihre Bauchmuskeln an und springen Sie explosionsartig hoch.
  4. Heben Sie Ihre Arme über den Kopf, während Sie springen.
  5. Lassen Sie sich nach der Landung wieder in die Hocke sinken.
  6. Tun Sie 2 bis 3 Sätze von 10 Wiederholungen.
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Reverse Longe Knie-Ups

  1. Beginnen Sie in einer stehenden Longe mit dem linken Fuß nach vorne.
  2. Legen Sie Ihre rechte Hand neben Ihren Vorderfuß auf den Boden und strecken Sie Ihren linken Arm gerade nach hinten.
  3. Springe explosionsartig nach oben, um dein rechtes Knie so hoch wie möglich zu halten, hebe deinen linken Arm und lasse deinen rechten Arm nach hinten und unten fallen.
  4. Gehen Sie nach der Landung wieder in die Ausgangsposition zurück.
  5. Fahren Sie 30 Sekunden lang fort.
  6. Dann machen Sie die gegenüberliegende Seite.

Übungen für den Oberkörper

Sie können auch plyometrische Übungen durchführen, die auf Ihre Oberkörpermuskulatur abzielen. Hier sind ein paar:

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Burpees

  1. Beugen Sie aus dem Stand Ihre Beine, um in die Hocke zu gelangen.
  2. Legen Sie Ihre Hände auf den Boden, während Sie mit den Füßen in die Plankenposition zurückspringen und den Rücken gerade halten.
  3. Senken Sie Ihre Brust für einen Liegestütz auf den Boden.
  4. Springen Sie mit den Füßen nach außen und gehen Sie in die Hocke.
  5. Springe explosionsartig hoch und hebe deine Arme über dich.
  6. Tun Sie 2 bis 3 Sätze von 8 bis 12 Wiederholungen.
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Liegestütze klatschen

  1. Beginnen Sie in einer Plankenposition.
  2. Führen Sie einen regelmäßigen Liegestütz aus, indem Sie Ihren Körper zum Boden hin absenken.
  3. Drücken Sie beim Hochdrücken fest genug, um Hände und Körper so weit wie möglich vom Boden abzuheben.
  4. Klatschen Sie die Hände zusammen.
  5. Zurück in die Ausgangsposition.
  6. Fahren Sie 30 Sekunden lang fort.

Übungen für Läufer

Die folgenden beiden Übungen verbessern die Geschwindigkeit von Läufern, indem sie auf die Oberschenkelmuskulatur und die Gesäßmuskulatur abzielen.

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Box springt

Für diese Übung benötigen Sie eine Kiste oder etwas, auf das Sie springen können und die 30 bis 40 cm hoch ist. Um die Intensität zu erhöhen, können Sie die Übung mit einem Bein machen.

  1. Aus dem Stand hocken, um mit beiden Füßen auf die Kiste zu springen.
  2. Heben Sie Ihre Arme an, während Sie springen, um an Dynamik zu gewinnen.
  3. Springe von der Kiste nach oben und hinten und lande sanft mit gebeugten Knien.
  4. Tun Sie 2 bis 3 Sätze von 8 bis 12 Wiederholungen.
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Treppe hüpft

  1. Beginnen Sie am Ende einer Treppe.
  2. Steige die Treppe auf deinem rechten Bein hinauf.
  3. Gehe zurück nach unten.
  4. Dann machen Sie die gegenüberliegende Seite.
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Tuck springt

Diese Übung verbessert Ihre Beweglichkeit, Kraft und Stabilität. Es ist nützlich im Sporttraining für alle Aktivitäten, bei denen Sie schnell die Richtung wechseln müssen.

  1. Stellen Sie sich mit leicht angewinkelten Knien und schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin.
  2. Beugen Sie die Knie und springen Sie dann so hoch wie möglich. Führen Sie die Knie in Richtung Brust.
  3. Machen Sie 2 bis 3 Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen.
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Seitengrenzen

Diese Übung hilft, Geschwindigkeit und Sprunghöhe zu erhöhen. Es ist nützlich, um die Leistung von Fußballspielern zu steigern.

  1. Beginnen Sie in der Hocke und balancieren Sie auf Ihrem rechten Bein.
  2. Springe explosionsartig so hoch und weit wie möglich nach links.
  3. Lande auf deinem linken Bein in einer gedrungenen Position.
  4. Springe explosionsartig so hoch und weit wie möglich nach rechts.
  5. Lande zurück in der Ausgangsposition.
  6. Machen Sie 3 bis 5 Sätze mit 5 bis 10 Wiederholungen.

Leistungen

Plyometrische Übungen haben viele Vorteile. Da sie kaum oder gar keine Ausrüstung benötigen, können sie jederzeit und überall durchgeführt werden. Das plyometrische Training steigert die Muskelkraft, sodass Sie schneller laufen, höher springen und die Richtung schnell ändern können. Sie verbessern die Leistung in allen Sportarten, die Laufen, Springen oder Treten umfassen.

Im sogenannten Stretch-Shortening-Zyklus folgen auf konzentrische Kontraktionen (Verkürzung der Muskeln) exzentrische Kontraktionen (Dehnung der Muskeln). Dies sorgt für hervorragende Ergebnisse bei der Stärkung der Muskeln und verbessert gleichzeitig Beweglichkeit, Stabilität und Gleichgewicht. Diese kombinierten Vorteile ermöglichen es Ihren Muskeln, schneller und effizienter zu arbeiten.

Plyometrics tonisieren den gesamten Körper, verbrennen Kalorien und verbessern die kardiovaskuläre Gesundheit. Sie steigern auch Ihre Ausdauer und Ihren Stoffwechsel.

Darüber hinaus dehnen plyometrische Übungen Ihre Muskeln schnell aus, sodass Sie sich effizienter bewegen können. Dies ist zwar gut, um die Kraft zu erhöhen, aber Sie müssen vorsichtig sein, da es Stress und Verletzungen erhöhen kann. Gleichzeitig hat sich gezeigt, dass es hilfreich ist, plyometrische Übungen korrekt auszuführen, um Verletzungen vorzubeugen.

Stellen Sie sicher, dass Sie die Kraft, Flexibilität und Beweglichkeit haben, um diese Übungen durchzuführen, insbesondere an Ihren Knöcheln, Knien und Hüften. Kern, unterer Rücken und Beinstärke sind ebenfalls wichtig. Viele plyometrische Übungen sind Ganzkörperübungen. Sie helfen dabei, den Körper zu stärken, indem sie viele verschiedene Muskeln beanspruchen. Das Bindegewebe wird gestärkt und Sie können die Elastizität und Elastizität erhöhen.

Plyometrics können von Nicht-Athleten verwendet werden, um die allgemeine Fitness zu fördern, die Ihnen bei Ihren täglichen Aktivitäten helfen kann. Es ist wichtig, dass Sie die Übungen richtig ausführen, um die Vorteile zu nutzen und Verletzungen zu vermeiden. Die Verwendung der richtigen Ausrichtung und Form kann zur Vermeidung von Belastungen und Verletzungen beitragen. Mach sie immer, wenn du frisch und voller Energie bist.

Führen Sie eine 10-minütige Aufwärmphase durch, bevor Sie Plyometrie durchführen, um Ihren Körper zu lockern und aufzuwärmen. Folgen Sie jeder Sitzung mit einer Abklingzeit. Yin Yoga kann die perfekte Ergänzung zu einem plyometrischen Training sein, da Yin Yoga dem Bindegewebe und den Gelenken zugute kommt. Sie können an Ihren Ruhetagen eine Yin-Yoga-Sitzung in Betracht ziehen.

Vorsichtshinweise

Seien Sie vorsichtig, wenn Sie Ihrer Trainingsroutine plyometrische Übungen hinzufügen, wenn Sie Anfänger sind oder Verletzungen oder chronische Erkrankungen haben. Am besten ist es, wenn Sie bereits über eine etablierte Trainingsroutine verfügen und körperlich fit sind, bevor Sie mit den plyometrischen Übungen beginnen. Diese Übungen erfordern starke Bänder und Sehnen, da sie die Gelenke belasten können.

Fügen Sie Ihrer Routine langsam plyometrische Übungen hinzu. Beginnen Sie mit einfachen Bewegungen mit geringer Intensität, bevor Sie anspruchsvollere Bewegungen ausführen. Steigern Sie nach und nach die Intensität und den Schwierigkeitsgrad, sobald Sie sicher sind, dass Ihr Körper stark genug ist, um mit den Übungen fertig zu werden. Wenn Sie feststellen, dass das plyometrische Training zu intensiv ist, sollten Sie eine andere Trainingsmethode ausprobieren.

Sprechen Sie mit einem Personal Trainer, Übungsphysiologen oder Trainingsprofi, wenn Sie mehr über diese Art von Training erfahren möchten. Es kann hilfreich sein, mindestens ein paar Einzel- oder Gruppensitzungen durchzuführen, um Ihnen den Einstieg zu erleichtern.

Berühren Sie die Basis mindestens einmal im Monat mit einem Trainingsprofi, damit dieser sicherstellen kann, dass Sie auf dem richtigen Weg sind, hilfreiches Feedback geben und Ihnen neue Techniken beibringen kann. Die richtige Form ist wichtig, um die Sicherheit zu gewährleisten.

Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie ein neues Trainingsprogramm starten. Dies ist besonders wichtig, wenn Sie medizinische Bedenken haben, sich verletzen oder Medikamente einnehmen.

Die Quintessenz

Plyometrische Übungen können dazu beitragen, die sportliche Leistung von Athleten zu verbessern und die körperliche Fitness von Nicht-Athleten zu verbessern. Plyometrics erhöhen Geschwindigkeit, Kraft und Schnelligkeit.

Die Übungen verbrauchen viel Kraft und erfordern viel Kraft, Beweglichkeit und Flexibilität. Dies setzt voraus, dass Sie relativ körperlich fit sind, bevor Sie mit ihnen beginnen.

Wenn Sie anfangen, sollten Sie mit einem Trainingsprofi zusammenarbeiten. Dies verringert das Verletzungsrisiko und ermöglicht es Ihnen, die richtige Form und Technik zu erlernen. Während plyometrische Übungen eine Herausforderung sein können, können Sie sowohl die Erfahrung als auch die Ergebnisse genießen.