Leben

12 Möglichkeiten, Ihren Schlafplan zu korrigieren


Während des Tages dreht sich Ihre interne Uhr zwischen Schlaf und Wachheit. Dieser 24-Stunden-Schlaf-Wach-Zyklus ist als unser Tagesrhythmus bekannt.

Ihre innere Uhr befindet sich in einem Teil des Gehirns, dem Hypothalamus. Es reagiert auf äußere Signale, die Ihrem Körper sagen, dass es Zeit ist, ins Bett zu gehen.

Manchmal kann Ihr circadianer Rhythmus aus folgenden Gründen aus dem Ruder laufen:

  • Schichtarbeit
  • Nachtschwärmer
  • Jetlag
  • Reisen durch Zeitzonen

Glücklicherweise gibt es Dinge, die Sie tun können, um die Schlafhygiene zu verbessern und Ihre interne Uhr zurückzusetzen.

Hier sind 12 Möglichkeiten, wie Sie zu einem erholsamen Schlaf zurückfinden können.

1. Mach das Licht richtig

Eine der besten Möglichkeiten, Ihren Schlafplan festzulegen, besteht darin, Ihre Lichtexposition zu planen.

Wenn Sie Licht ausgesetzt sind, hört Ihr Gehirn auf, das Schlafhormon Melatonin zu produzieren. Dadurch fühlen Sie sich wach und aufmerksam.

Die Dunkelheit fordert Ihr Gehirn auf, mehr Melatonin zu produzieren, sodass Sie sich schläfrig fühlen.

Wenn Sie sich morgens dem Licht aussetzen, können Sie aufwachen. Öffnen Sie die Vorhänge, machen Sie einen Spaziergang oder entspannen Sie sich auf der Veranda.

Bereiten Sie sich nachts auf den Schlaf vor, indem Sie das Licht ausschalten oder dimmen. Vermeiden Sie außerdem das Leuchten elektronischer Bildschirme von Computern, Smartphones oder Fernsehgeräten, da diese Ihr Gehirn für mehrere Stunden stimulieren können.

2. Entspannung üben

Wenn Sie sich Zeit für Entspannung nehmen, können Sie möglicherweise besser schlafen.

Wenn Sie gestresst oder ängstlich sind, produziert Ihr Körper mehr Cortisol, das Stresshormon. Je höher das Cortisol, desto wacher fühlen Sie sich.

Die Schaffung eines entspannenden Schlafrituals kann Stress und seine negativen Auswirkungen auf den Schlaf verringern.

Konzentrieren Sie sich auf beruhigende Aktivitäten wie:

  • Yoga
  • dehnen
  • Meditation
  • tiefes Atmen
  • Tagebuch schreiben
  • koffeinfreien Tee trinken

3. Nickerchen überspringen

Vermeiden Sie Nickerchen während des Tages, wenn Ihr Schlafplan aus dem Gleichgewicht geraten ist. Ein Nickerchen kann es schwierig machen, nachts wieder einzuschlafen.

Langes Nickerchen kann auch zu Benommenheit führen, die das Ergebnis des Aufwachens aus dem Tiefschlaf ist.

Wenn Sie ein Nickerchen machen müssen, halten Sie sich weniger als 30 Minuten Zeit. Es ist auch am besten, vor 15:00 Uhr zu schlafen. So wird Ihr nächtlicher Schlaf nicht gestört.

4. Holen Sie sich tägliche Bewegung

Eine Möglichkeit, die interne Uhr zurückzusetzen, ist ein regelmäßiges Training.

Die meisten Ihrer Gewebe - einschließlich der Skelettmuskulatur - sind mit Ihrer biologischen Uhr verbunden. Wenn Sie also trainieren, reagiert der Muskel, indem er Ihren Tagesrhythmus anpasst.

Bewegung hilft Ihnen auch, besser zu schlafen, indem sie die Melatoninproduktion fördert.

30 Minuten moderates Aerobic-Training können Ihre Schlafqualität in derselben Nacht verbessern. Die besten Ergebnisse erzielen Sie jedoch, wenn Sie regelmäßig Sport treiben. Streben Sie mindestens fünfmal pro Woche eine 30-minütige moderate aerobe Aktivität an.

Denken Sie daran, dass Abendgymnastik Ihren Körper überfordern kann. Wenn Sie nachts trainieren möchten, tun Sie dies mindestens ein bis zwei Stunden vor dem Schlafengehen.

5. Vermeiden Sie Lärm

Eine ruhige Schlafumgebung ist ein Muss für eine gute Nachtruhe.

Dein Gehirn verarbeitet weiterhin Geräusche, auch wenn du schläfst. Laute, störende Geräusche können das Einschlafen oder Einschlafen erschweren.

Um laute Geräusche zu vermeiden, halten Sie Ihren Fernseher vom Schlafzimmer fern und schalten Sie ihn vor dem Schlafengehen aus. Schalten Sie Ihr Handy aus oder verwenden Sie die Einstellung "Lautlos".

Wenn Sie in einer lauten Gegend wohnen, kann weißes Rauschen zu einem guten Schlaf beitragen.

Weißes Rauschen ist ein beruhigender, gleichmäßiger Klang, der Umgebungsgeräusche maskiert. Sie können weißes Rauschen erzeugen, indem Sie Folgendes verwenden:

  • Ventilator
  • Klimaanlage
  • Luftbefeuchter
  • Luftreiniger
  • weißes Rauschen Maschine

Sie können auch Ohrstöpsel tragen, um Außengeräusche zu unterdrücken.

6. Kühl halten

Kurz vor dem Zubettgehen sinkt Ihre Körpertemperatur, um sich auf den Schlaf vorzubereiten.

Bei einer kühlen Schlafzimmertemperatur von 15 bis 19 ° C können Sie sich wohlfühlen und einschlafen.

Alles, was unter 12 ° C (54 ° F) oder über 24 ° C (75 ° F) liegt, kann Ihren Schlaf stören. Stellen Sie daher unbedingt Ihren Thermostat ein.

Sie können auch eine Klimaanlage oder einen Ventilator bei wärmerem Wetter oder eine Raumheizung bei kaltem Wetter verwenden. Diese bieten den zusätzlichen Vorteil, weißes Rauschen zu erzeugen.

7. Seien Sie bequem

Ein bequemes Bett ist die beste Schlafumgebung für eine gute Nachtruhe.

Alte Matratzen und Kopfkissen können Schmerzen verursachen und den Schlaf beeinträchtigen.

Im Allgemeinen empfehlen Experten, die Matratzen alle 10 Jahre und die Kissen alle zwei Jahre auszutauschen.

Sie sollten sich auch eine neue Matratze oder ein neues Kissen zulegen, wenn Sie steif aufwachen oder sich auf einem Bett in der Ferne wohler fühlen.

Die Festigkeit Ihrer Matratzen und Kissen liegt bei Ihnen. Aber wenn Ihre Matratze schlaff und Ihre Kissen klumpig sind, ist es Zeit für einen Ersatz.

8. Früh essen

Ihr Tagesrhythmus reagiert auch auf Ihre Essgewohnheiten.

Ein spätes Abendessen kann den Schlaf verzögern, essen Sie also Ihre letzte Mahlzeit zwei bis drei Stunden vor dem Schlafengehen. Dies gibt Ihrem Körper genügend Zeit, um die Mahlzeit zu verdauen.

Wenn Sie jeden Tag ungefähr zur gleichen Zeit zu Abend essen, gewöhnt sich Ihr Körper auch an eine Routine.

Es ist auch wichtig, was Sie essen. Schwere, fettreiche Mahlzeiten können den Schlaf stören, da die Verdauung einige Zeit in Anspruch nimmt.

Wenn Sie hungrig sind, essen Sie einen leichten Snack. Zu den besten Nahrungsmitteln für den Schlaf gehört eine Kombination aus Kohlenhydraten und Eiweiß wie Weizentoast und Mandelbutter.

Vermeiden Sie koffeinhaltige Getränke wie Kaffee, Tee oder Energy-Drinks. Als Stimulans benötigt Koffein mehrere Stunden, um sich abzunutzen. Nehmen Sie also Ihre letzte Tasse vor dem Nachmittag ein.

Es ist auch am besten, vor dem Schlafengehen auf Alkohol zu verzichten. Ein Schlummertrunk kann Sie schläfrig machen, aber Alkohol stört tatsächlich Ihren Tagesrhythmus und macht es schwierig, gut zu schlafen.

9. Halten Sie es regelmäßig

Wenn Sie Ihren Schlafplan festlegen möchten, ist es hilfreich, zuerst einen zu erstellen.

Wählen Sie eine Schlafenszeit und eine Weckzeit. Halten Sie sich jeden Tag an diese Zeiten, auch an Wochenenden oder arbeitsfreien Tagen. Vermeiden Sie es, länger als ein bis zwei Stunden wach zu bleiben oder darin zu schlafen.

Indem Sie einem regelmäßigen Zeitplan folgen, kann Ihre interne Uhr eine neue Routine entwickeln. Mit der Zeit werden Sie einschlafen und mühelos aufwachen können.

10. Versuchen Sie zu fasten

Wenn Sie essen und Essen verdauen, weiß Ihre interne Uhr, dass Sie wach sind. Das liegt daran, dass Stoffwechsel und Tagesrhythmus eng miteinander verbunden sind.

Andererseits versetzt das Fasten Ihren Körper in „Bereitschaft“, damit er sich selbst reparieren kann. Fasten ist auch ein normaler Bestandteil des Schlafs.

Versuchen Sie, das Essen kurz vor dem Schlafengehen auszulassen. Da das Fasten natürlich im Schlaf stattfindet, kann es Ihnen helfen, einzuschlafen.

Außerdem verbrennt Ihr Körper im Schlaf weiterhin Kalorien. Wenn Sie vor dem Schlafengehen fasten, haben Sie am Morgen mit größerer Wahrscheinlichkeit Hunger. Dies könnte Sie dazu motivieren, früh aufzustehen und in den nächsten Tagen zu einem normalen Schlafplan zurückzukehren.

Aber denken Sie daran, mit leerem Magen ins Bett zu gehen, kann Sie wach halten. Fasten kann nützlich sein, wenn Sie noch keinen Hunger haben.

11. Betrachten Sie Melatonin

Wie bereits erwähnt, ist Melatonin ein Hormon, das Ihren Schlafzyklus reguliert.

Melatonin wird normalerweise von der Zirbeldrüse im Gehirn hergestellt, ist aber auch als Ergänzung erhältlich. Es kann die Entspannung fördern, so dass Menschen mit Jetlag oder Schlaflosigkeit es oft als Schlafmittel verwenden.

Bei der richtigen Dosis wird Melatonin im Allgemeinen als sicher angesehen. Befolgen Sie immer die Anweisungen.

Mögliche Nebenwirkungen sind:

Wenn Sie andere Medikamente einnehmen oder andere gesundheitliche Probleme haben, fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie Melatonin anwenden.

12. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt

Es ist normal, ab und zu Schlafstörungen zu haben.

Normalerweise können veränderte Verhaltensweisen oder Gewohnheiten Ihre Routine wiederherstellen. Aber wenn Schlafstörungen bestehen bleiben, suchen Sie Ihren Arzt auf.

Möglicherweise liegt eine nicht diagnostizierte Schlafstörung vor. In diesem Fall kann Sie ein Schlafspezialist durch die richtige Behandlung führen.

Die Quintessenz

Schichtarbeit, Nachtruhe und Jetlag können sich negativ auf Ihren Schlafplan auswirken. Glücklicherweise können Sie durch gute Schlafhygiene wieder in die Spur kommen.

Vermeiden Sie vor dem Zubettgehen helles Licht und schwere Mahlzeiten. Stellen Sie sicher, dass Ihre Schlafumgebung komfortabel, ruhig und kühl ist. Bleiben Sie tagsüber aktiv und machen Sie kein Nickerchen, damit Sie besser schlafen können.

Wenn Sie immer noch nicht gut schlafen können, suchen Sie Ihren Arzt auf.