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Der ultimative Leitfaden zum Ausführen von Lingo

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Willst du spazieren gehen - oder in diesem Fall laufen? Dann ist es Zeit zu lernen, wie man spricht! Jeder weiß, dass Läufer alle ein bisschen verrückt sind, es ist also keine Überraschung, dass sie eine eigene Sprache haben. Stellen Sie sich diesen Leitfaden für den Runner's Slang als hilfreichen Untertitel für „Sh! T Runners Say“ vor. Komm schon, es war nur eine Frage der Zeit, bis sich auch die Läufer auf den Spaß einließen.

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Bilden: Niemand möchte "dieser unangenehme Läufer" sein, weshalb das Nageln der richtigen Form oder der richtigen Lauftechnik beim Schnüren der Schlüssel ist. Versuchen Sie, den Oberkörper hoch und dennoch entspannt zu halten, und schwingen Sie die Arme in niedrigen 90-Grad-Winkeln vor und zurück.

Fußschlag: Es gibt einen richtigen und einen falschen Weg, damit jeder Schritt zählt. Ein Läufer sollte mit dem Mittelfuß auf den Boden schlagen, nicht mit den Zehenspitzen oder den Fersen. Versuchen Sie es mit leichten Schritten, die direkt unter der Hüfte landen, um einen geringeren Aufprall zu erzielen - auch wenn Sie weniger Verletzungen haben!

Tempo: Wenn Läufer von einem „8-Minuten-Tempo“ sprechen, beziehen sie sich auf die Zeit, die benötigt wird, um eine Meile zu laufen. Sie tendieren auch dazu, das Tempo basierend auf der Art des Laufs auszudrücken: „Langstrecken-Tempo“, „Marathon-Tempo“, „5-km-Tempo“ usw. Berechnen Sie diese Anpassungen mit diesem raffinierten Trainingstool!

Sich warm laufen: Um die Herzfrequenz und die Durchblutung der Muskeln zu erhöhen und das Verletzungsrisiko zu verringern, sollten die Läufer jedes Training mit einem guten Aufwärmen beginnen. Sich für einen täglichen Lauf zu lösen, kann fünf bis 10 Minuten Laufen oder Joggen oder etwas dynamisches Dehnen beinhalten (was wir weiter unten erklären werden).

Abkühlen: Während eine Aufwärmphase den Körper vorbereitet, wird er durch eine Abkühlung wieder in einen Ruhezustand versetzt. Also, bevor Sie direkt zum Duschen gehen, entspannen Sie sich mit einer Reihe von Aktivitäten und trainieren Sie nach dem Training.

Statische Dehnung: Jeder bereit zu zählen? Durch statisches Dehnen oder das Halten der Hauptmuskelgruppen für mindestens 30 Sekunden in ihrer längsten Position kann dies auf die Fußballtage in der Mittelschule zurückgeführt werden. Während viele immer noch der Meinung sind, dass statische Dehnungen vor dem Laufen dazu beitragen, Verletzungen zu vermeiden, deutet die Forschung nun darauf hin, dass eine Dehnung vorteilhafter ist nach Ein systematischer Rückblick auf die Wirksamkeit der statischen Dehnung als Teil einer Aufwärmübung zur Vorbeugung von übungsbedingten Verletzungen. Small, K., McNaughton, L. und Matthews, M. Abteilung für Sport, Gesundheit und Sportwissenschaft, University of Hull, Hull, England. Sportmedizinische Forschung, 2008; 16 (3): 213 & ndash; 31.

Dynamisches Dehnen: Fügen Sie dem Aufwärmprogramm mit dynamischer Dehnung oder kontrollierten Bewegungen, die die Flexibilität, Kraft und Bewegungsfreiheit erhöhen, etwas mehr Boom, Boom und Power hinzu. Die besten dynamischen Strecken für Läufer sind Ausfallschritte, Kniebeugen, Beinheben und Tritte.

Schritte: Dies sind einfach die vorwärts gerichteten Schritte, die beim Laufen ausgeführt werden. Einige „echte Läufer“ verwenden auch Schritte (oder Strider), um sich auf eine Reihe von kurzen Sprints zu beziehen, normalerweise zwischen 50 und 200 Metern.

Kadenz: Die Trittfrequenz eines Läufers, auch als Schrittwechsel bezeichnet, ist die Anzahl der Schritte, die pro Minute beim Laufen ausgeführt werden. Die schnellsten und effizientesten Läufer haben eine Trittfrequenz von ca. 180 Schritten pro Minute. Finden Sie also einen schnellen Stau auf dem iPod (wie dieses One-Hit-Wonder von 1999) und halten Sie sich an den Takt!

Schreckensmühle: Laufbänder tragen diesen Kosenamen, da sie ein häufig verabscheuungswürdiges Trainingsgerät für Läufer sind, die aufgrund von Wetter- oder Zeitbeschränkungen in Innenräumen gezwungen werden. Es gibt jedoch mindestens einen Vorteil: Studien zeigen, dass es tatsächlich einfacher ist, auf einem Laufband schneller zu fahren als auf der Straße!

Trail Running: Auf einem Trail (duh!) Im Gegensatz zu einer Straße oder einer Rennstrecke bietet Trail Running eine natürlichere Umgebung, löst die Monotonie auf und kann sogar einen ganz anderen Satz von Laufmuskeln trainieren.

Barfuß laufen: Viele moderne Läufer lassen ihre Sneaks hinter sich und entdecken dank der Barfußbewegung die richtige Laufform. Besonders trendy gemacht von dem Buch Geboren um zu rennenEs betont, dass Laufen wie bei unseren Vorfahren der Höhlenmenschen auch dazu beitragen kann, Verletzungen vorzubeugen und die Leistung zu verbessern. Rothschild, C. E. University of Central Florida. Journal of Strength and Conditioning Research, 12. Oktober 2011

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Neuling: Ein Neuling oder Anfänger lernt oft die Grundlagen des Sports, indem er für ein kurzes Rennen wie ein 5-km-Rennen trainiert. Der Trainingsplan „Couch-to-5K“ ist ein großartiger Einstieg!

Streaker: Ihre Kleidung behalten auf (in der Regel!) Ein Streaker ist ein Läufer, der über einen längeren Zeitraum jeden Tag hintereinander läuft. Streifenförmige Ereignisse (wie dieses) sind unterhaltsame Möglichkeiten, um motiviert zu bleiben, während Sie diese Meilen zurücklegen.

Ultramarathoner: Diese total krassen Läufer, wie Dean Karnazes, legen eine Distanz von mehr als 42 km zurück. Ultramarathons sind in der Regel 50 km, 100 km, 50 Meilen oder 100 Meilen, aber das bekannteste Ultra ist der 56 Meilen lange Comrades Marathon in Südafrika.

Elite: Yup, wir reden über die Profis. Unabhängig von der Entfernung sind die Elite-Läufer schnell. Wirklich sehr schnell.

Triathlet: Diese Überflieger rennen nicht nur, sie schwimmen und radeln auch. (Aber im Ernst, wir haben nichts als Liebe für diejenigen, die Tri!)

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Easy Run: Diese leichten Läufe werden am besten im Gesprächstempo durchgeführt. Das heißt, wenn Sie die letzte Folge von nicht nachvollziehen können Der Junggeselle zur gleichen zeit fährst du zu schnell!

LSD: Entschuldigen Sie?! Nein nicht Das LSD. In diesem Fall steht das Akronym für Long Slow Distance oder die längste Strecke der Woche. Die einzige Art von Tripping-Läufern, die auf der Straße unterwegs sind, ist das Überziehen ihrer eigenen Schnürsenkel.

Wiederherstellungslauf: Auch liebevoll als "Junkmeilen" bezeichnet, ist ein Wiederherstellungslauf ein kurzer, langsamer Lauf, der innerhalb eines Tages nach einem langen, härteren Lauf stattfindet. Dies lehrt den Körper, wie man durch einen erschöpften Zustand arbeitet - eine Generalprobe, für die viele Läufer bei der 19. Meile eines Marathons dankbar sein werden!

Schnellarbeit: Um die Laufgeschwindigkeit zu verbessern, können diese Trainingstypen Intervalle, Bergwiederholungen und Tempoläufe umfassen (alle unten erklärt). Neben der Beschleunigung und der Steigerung der Ausdauer schmerzt Speedwork normalerweise auch sehr!

Intervall-Training: Durch das Abwechseln bestimmter Zeiträume mit spezifisch hoher und niedriger Intensität während eines Laufs sind Intervalle nur eine Möglichkeit, schneller zu werden, Kraft aufzubauen und zu sehen, wie Kalorien wegschmelzen.

Hügel wiederholt: Läufer machen wie Jack und Jill und gehen den Berg hinauf (immer wieder) in dieser anderen grausamen Form der Schnellarbeit. Die Anzahl der Bergwiederholungen pro Training hängt von der Erfahrung und dem Fitnesslevel ab. Aber welche Vorteile hat der Schmerz? Geschwindigkeit, Kraft und Selbstvertrauen!

Fartleks: Ein Fartlek bringt uns nicht nur zum Kichern, es ist auch eine einfachere Form der Schnellarbeit für Anfänger. Fartleks sind leichte Runs, die durch schnelle Sprints unterbrochen werden. Bei einer Geschwindigkeitsänderung gibt der Läufer jedoch den Ton an (im Gegensatz zu strengeren Intervallen). So können Neulinge es so schnell und so schwer machen, wie sie es können. Das hat sie gesagt.

Tempo Run: Tempoläufe, die normalerweise nur einmal pro Woche durchgeführt werden, sind eine härtere Form des Geschwindigkeitstrainings. Die Läufer fordern sich auf, während eines Laufs 20 Minuten lang eine „Schwelle“ (oder ein angenehm hartes) Tempo einzuhalten, natürlich mit einem guten Aufwärmen und Abkühlen.

Abholer: Kurze, sanfte Geschwindigkeitssteigerungen oder Pick-ups am Ende eines Laufs unterstützen die Erholung. Entschuldigung, sie haben leider nichts mit diesen kitschigen Zeilen zu tun.

Krafttraining: Läufer brauchen auch Muskeln! Neben vielen anderen Vorteilen helfen Krafttraining oder Übungen mit oder ohne Gewicht (denken Sie an Liegestütze, Kniebeugen und Bretter) den Läufern dabei, stärker zu werden und Verletzungen vorzubeugen. Ihre Körper sind ziemlich schlagkräftig, während sie auf der Straße herumschlagen. Sie brauchen alle Hilfe, die sie bekommen können.

Cross-Training: Läufer sollten auch rechtzeitig für Cross-Training oder andere Sportarten und Übungen als Laufen drängen, um die allgemeine Fitness und Kraft zu verbessern. Gute Beispiele für Cross-Training für Läufer sind Radfahren, Schwimmen, Yoga, Wasserlaufen und Krafttraining

Ruhetag: Wenn Sie die Couch mindestens einen Tag in der Woche über der Straße wählen, kann sich der Körper eines Läufers erholen und Muskeln reparieren. Wir sagen, Ruhetage können immer noch alles über Marathons sein - a Freitagnachtlichter Marathon vielleicht?

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Feuchtigkeitstransportierende Kleidung: Laufkleidung oder technische Bekleidung, die nicht aus Baumwolle besteht, hält den Schweiß vom Körper fern, um ein Scheuern zu verhindern (lesen Sie weiter unten, wie viel Spaß das machen kann).

Garmin: Viele Läufer verlassen sich auf diese Marke oder andere GPS-fähige Sportuhren (oft viel zu viel), um Distanz, Tempo, Herzfrequenz und mehr zu erfassen.

Treibstoff: Wenn es lang geht, müssen die Läufer ihren Tank auffüllen! Running Nutrition gibt es in allen möglichen Formen, einschließlich Energy Gels (oder GUs), Kaubonbons, Riegeln und sogar Jelly Beans. Andere bevorzugen Brezeln oder zuckerhaltige Bonbons wie Swedish Fish! Denken Sie daran, dass es wichtig ist, nach einer Stunde Laufen etwa 100 Kalorien zu essen, gefolgt von weiteren 100 Kalorien alle 40-45 Minuten, um das verwendete Glykogen zu ersetzen.

FuelBelt: Diese super coolen (sprich: super nerdy) Gürteltaschen mit Klettverschluss bieten Platz für Snacks, Telefon, Bargeld, Wasser, Gatorade und anderes Zubehör für Leben und Tod.

Laufhose: Vor allem in den kalten Monaten drücken sich Läufer (auch Männer!) In diese Elasthan-Leggings oder Caprihose, um sich warm zu halten. Warnung: Laufhosen zeigen alle Kurven. Und wir meinen alle von ihnen.

Kompressionssocken: Nach dem Laufen ziehen die Läufer häufig ein Paar Kompressionssocken oder sehr eng anliegende, kniehohe Schlauchstrümpfe an, um die Genesung zu beschleunigen. Einige tragen sie sogar während des Rennens selbst, weil sie glauben, dass sie schneller Sauerstoff an die Beinmuskeln abgeben.

Minimalistische Schuhe: Diese beliebten leichten „Laufschuhe“ sind für Läufer gedacht, die barfuß laufen möchten, ohne es zu nehmen alle aus. Die bekanntesten minimalistischen Schuhe sind die funky aussehenden Vibram FiveFingers. Sagen Sie das fünfmal schnell!

Unterhemden: Läufer tragen diese ärmellosen Tanktops häufig während des Rennens. Entspannen! Im Gegensatz zu einem Wrestling-Unterhemd ist es nur ein Hemd.

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Pronation: Dies bezieht sich auf die Art und Weise, wie der Fuß beim Laufen den Boden berührt. Wenn jemand ein Überpronator ist, rollt sein Fuß beim Laufen nach innen (schuldig!). Wenn jemand eine übermäßige Abnutzung an der Außenseite seiner Turnschuhe hat, ist er wahrscheinlich ein Unterpronator. Das Anpassen eines richtigen Laufschuhs kann bei der Korrektur beider Probleme hilfreich sein.

BPM: Die Herzfrequenz oder die Schläge pro Minute (BPM) ist die Anzahl der Herzschläge pro Minute. Läufer haben oft eine Ziel-BPM, um das Beste aus jedem Training herauszuholen.

Ausdauer: Läufer lieben es, ständig zu sehen, wie viel weiter und schneller sie fahren können, weshalb sie Ausdauer aufbauen oder die Fähigkeit des Körpers, Stress und Schmerzen während einer aeroben Aktivität wie Laufen zu widerstehen.

Aerobe vs. Anaerobe Übung: Während sowohl aerobe als auch anaerobe Übungen Glukose verbrennen, gibt es einige Unterschiede. Aerobic-Übungen dauern lange, sind aber von geringer Intensität (wie Laufen oder Joggen), während anaerobe Übungen von kurzer Dauer sind, aber von hoher Intensität (wie Sprinten oder schweres Heben).

Glykogen: Der Körper eines Läufers speichert Glukose in Form von Glykogen, das zur Energiegewinnung verwendet wird. Solange der Vorrat reicht, können sie weiterfahren. Aber wenn das Glykogen weg ist, schlagen die Läufer oft gegen die Wand (mehr dazu weiter unten).

Milchsäure: Wird gebildet, wenn der Körper mit Sauerstoff keine Energie erzeugen kann. Milchsäure wird anaerob produziert (besonders bei harten Trainingseinheiten).

Anaerobe Schwelle: Dies ist der Punkt der Übung, an dem es schwierig wird und sich Milchsäure im Blutkreislauf ansammelt. Trotz der weit verbreiteten Überzeugung, dass Milchsäure die Ursache für Muskelermüdung ist, produziert der Körper sie tatsächlich als Treibstoff, um weiterzumachen. Trotzdem bedeutet es nicht, dass Workouts wie Tempoläufe (siehe oben), die an dieser Schwelle durchgeführt werden, ein Kinderspiel sind!

VO2 max: VO2 Max, auch als aerobe Kapazität bezeichnet, ist die maximale Sauerstoffaufnahme des Körpers. Läufer können ihre VO2 Max mit härterem Training erhöhen.

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Scheuern: Huch. Wie setzen wir das sanft um? Schweiß und Stoff reiben sich während des Laufens über die Haut und können zu schmerzhaften Reizungen und Hautausschlägen führen. Um Scheuern (oder schlimmer noch blutige Brustwarzen) zu vermeiden, kleiden Sie sich überall (und wir meinen) überall) mit Bodyglide oder Vaseline vor dem Aufprall auf die Straße.

Schwarze Zehennägel: Ein Ehrenabzeichen eines Läufers oder einfach nur eklig? Du entscheidest. Verfärbte Zehennägel auf Läufern sind eine Folge von Stößen und Druck auf die Zehen. Manchmal, wenn Sie Glück haben, fallen sie auch komplett ab!

DOMS: Oww. Das Unbehagen von DOMS oder Muskelkater mit verzögertem Beginn kann zwischen 24 und 48 Stunden nach dem Laufen auftreten und das Treppensteigen besonders störend machen.

Schaumstoffrolle: Der Schaumstoffroller kann der beste Freund oder der schlimmste Feind eines Muskelkater sein. Diese Röhre mag lustig aussehen und kann eine Tiefenmassage zur Vorbeugung und Linderung von Muskelknoten und Schmerzen ersetzen. Es ist jedoch auch bekannt, dass sie selbst die härtesten Läufer zum Wimmern bringt.

Runner's Knee: Als eine der häufigsten Überlastungsverletzungen bei Läufern ist das Läuferknie auch als Patellofemorales Schmerzsyndrom (PFPS) bekannt. Die Schmerzen sind normalerweise auf oder um die Kniescheibe isoliert und können sich so anfühlen, als würde das Knie nachlassen.

Schienbeinschienen: Eine weitere häufige Laufverletzung sind Schienbeinschienen, die auf Schmerzen am oder um das Schienbein verweisen. Die meisten Fälle können mit Ruhe und Eis behandelt werden, es könnte jedoch signalisiert werden, dass es Zeit ist, die Kreditkarte für einige neue Laufschuhe auszulösen.

Plantarfasziitis: Schmerzen und Steifheit in der Ferse fühlen? Es kann sich um eine Plantarfasziitis oder eine Fußsohlenentzündung aufgrund von Überbeanspruchung oder Überdehnung handeln. Die Betroffenen können es normalerweise mit Ruhe, Eis und Dehnung selbst behandeln.

ITBS: Diese schmerzhafte Verletzung des IT-Bandes im Bein (das von der Hüfte über den Oberschenkel, über das Knie und durch das Schienbein verläuft) kann dazu führen, dass viele Läufer (auch ich) abseits stehen. Bevor das IT-Band-Syndrom völlig verflucht ist, können Massage, Dehnung und Krafttraining hilfreich sein. Hey, ITBS, triff die Schaumstoffrolle!

Eisbäder: Fülle dich mit Eis! Ein Eisbad ist für die Sinne schockierend, kann aber auch Entzündungen lindern und den Erholungsprozess nach einem langen Lauf unterstützen. Ziehen Sie einfach eine Mütze und einen Schal an und kochen Sie zuerst eine Tasse Tee!

Übertraining: Wenn die vorherigen Verletzungen Sie nicht aufgeklärt haben ist so etwas wie zu viel rennen! Lassen Sie uns noch einmal darauf zurückkommen, was ein „Ruhetag“ bedeutet.

Die Wand schlagen: Auch bekannt als "Bonking" während eines Rennens, fühlen sich die Läufer, als könnten sie keinen Schritt mehr gehen, wenn sie "gegen die Wand schlagen". Bei vielen Marathonläufern zeigt sich die Wand um die 20 Meile, und das ist nicht überraschend sehe es nicht kommen.

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400 Meter: Eine Runde um die Strecke.

Meile: 5280 Fuß oder etwa 1609 Meter (vier Runden um die Strecke).

5K: 3,1 Meilen.

10K: 6,2 Meilen.

Halbmarathon: 13,1 Meilen.

Marathon: 26,2 (zermürbende) Meilen.

Straßenrennen: Diese öffentlichen Rennen (auf einer Straße, nicht auf einer Strecke) haben eine klar markierte Strecke und Läufer, die sich für die Teilnahme anmelden. In der Regel erhalten sie auch ein kostenloses T-Shirt.

Verjüngung: Einige Wochen vor einem großen Rennen wird ein Läufer seine Gesamtlaufleistung verringern, um Energie zu speichern. Da der Verjüngungsprozess weniger Laufen und mehr Ruhe beinhaltet, neigen Läufer dazu, während des Verjüngungsprozesses sehr nervös (und hungrig) zu werden!

Carbo-Laden: Während eines Kegels können Läufer alle gewünschten Nudeln, Brote und Bagels essen. Nicht wirklich. Es gibt einen richtigen und einen falschen Weg, um den Vergaser anzuziehen!

Lätzchen: Die Läufer nehmen dieses Stück Papier mit der angegebenen Nummer vor dem Rennen auf und befestigen es an ihren Hemden, um es während des Laufs zu tragen. Tipp: Bei kleineren Rennen zusätzliche Sicherheitsnadeln mitnehmen. Sie laufen manchmal aus!

Corral: Aufgrund der vielen Teilnehmer teilen große Rennen die Läufer oft in Gruppen ein (ähnlich wie bei einem Viehbestand). Die Startzeiten richten sich nach den erwarteten Endzeiten. Die Flitzer vorne; die slowpokes im rücken.

Hase: Nein, nicht die süße und kuschelige Art! Kaninchen sind Läufer, die während eines Rennens als Schrittmacher oder Schrittmacher dienen und vom Rest des Feldes verfolgt werden. Und genau wie der Energizer Bunny machen sie weiter und weiter, und alles läuft auf Hochtouren.

Bandit: Diese Betrüger treten ein Rennen an, ohne sich zu registrieren oder einen Eintritt zu zahlen. Zu Ihrer Information, Banditen, Läufer sind auf Sie!

Kick: Dies ist der letzte Push, den Läufer am Ende eines Rennens geben, um ihre Geschwindigkeit bis zur Ziellinie zu erhöhen. Siehe auch: Alles geben, was du hast. Alles auf der Straße lassen. Trennung der Gewinner von den Verlierern; die Männer von den Jungs. Verstehe den Punkt?

Chip Zeit: Dies ist die tatsächliche Zeit, die ein Läufer benötigt, um von der Startlinie zur Ziellinie zu gelangen.

Spaltungen: Die Gesamtzeit eines Rennens, die in kleinere Teile (normalerweise Meilen) unterteilt ist, wird als Splits bezeichnet. Wenn ein Läufer einen geraden Abstand hat, bedeutet dies, dass er das ganze Rennen über das gleiche Tempo gefahren ist. Wenn es ein negativer Split ist, liefen sie die zweite Hälfte schneller als die erste. Und das ist auch gut so!

DNS / DNF: DNS (nicht gestartet) oder DNF (nicht beendet) wird in den Rennergebnissen angezeigt, wenn ein Läufer ein Rennen nicht startet oder beendet. Was ist passiert?! Bist du in das Porta-Töpfchen gefallen? Oder auf dem Weg verloren gehen?

PR / PB: Diese begehrten Briefe stehen für persönlichen Rekord und persönliche Bestleistung. Gute Nachricht: Rennen Sie in nur einem Rennen und es ist eine automatische PR!

BQ: Wenn jemand versucht, ein „BQ“ oder ein Boston-Qualifikationsspiel zu erreichen, möchte er eine Zielzeit erreichen, die ihm den Einstieg in den Boston-Marathon ermöglicht, den ältesten jährlichen Marathon der Welt und den einzigen, für den eine strikte Qualifikationszeit erforderlich ist. Im Jahr 2012 bedeutet dies, dass Männer im Alter von 18 bis 34 Jahren eine Marathon-Zielzeit von unter 3:10:00 haben müssen. Für Frauen im Alter von 18 bis 34 Jahren bedeutet dies unter 3:40:00. Für viele Läufer ist Boston das ultimative Ziel.

Hardware: Tragen Sie diese Medaillen mit Stolz und hängen Sie sie an einen Ehrenplatz.

Runner's High: Die meisten Läufer erleben einen Zustand der Euphorie und der puren Glückseligkeit, der entweder während oder nach einem Lauf als „Runner High“ bezeichnet wird. Runner High: Opioiderge Mechanismen im menschlichen Gehirn. H. Boecker, T. Sprenger, M. E. Spilker et al. Technische Universität München, München. Hirnrinde, 2008 Nov; 18 (11): 2523 & ndash; 31. Es könnte nur der Grund sein, warum Läufer rennen - und vielleicht auch, warum sie so verrückt sind.