Leben

7 Schritte, um die wichtigste Person in Ihrem Leben netter zu machen


Warum es überhaupt versuchen? Niemand kümmert sich um dich.

Dieser Gedanke kommt mir dank meines Kampfes gegen das negative Selbstgespräch mindestens einmal am Tag in den Sinn. Und wenn Sie auch jemand sind, der sich durchweg gemeine Kommentare macht, sind Sie weit davon entfernt, alleine zu sein. Gedanken wie "Oh, du bist so dumm" oder "Du bist zu dick, um das zu tragen" sind erstklassige Beispiele dafür, wie viele von uns täglich mit sich selbst reden.

"Negative Selbstgespräche können sich enorm auf Ihr tägliches Leben auswirken", sagt die Psychologin Ashley Hampton, Ph.D. „Unsere Gedanken beeinflussen unsere Gefühle und dann unser Verhalten. Dies kann zu negativen Verhaltensweisen wie Isolation, mangelnder Motivation und dem Wunsch führen, sich nicht auf Aktivitäten einzulassen, die Ihnen Glück bringen. “

Negative Gedanken können nicht nur zu Depressionen und Isolation führen, sondern auch zu körperlichen Veränderungen. Eine Studie aus dem Jahr 2015 ergab, dass Jugendliche, die sich selbst als übergewichtig betrachteten, obwohl ihr Körpergewicht im Normbereich lag, später im Leben eher fettleibig wurden. Wenn Sie jetzt ein oder zwei Mal an „Ich bin fett“ denken, werden Sie eines Tages nicht schwer, aber die Studie hat einen direkten Zusammenhang zwischen negativen Gedanken und einem negativen Ergebnis gezeigt.

(Und beachten Sie, dass ich nicht sage, dass Übergewicht negativ ist, ich sage, dass es das negative Szenario für diese Teilnehmer war. Seien Sie, was Sie wollen!)

Negatives Selbstgespräch fördert einen Kreislauf sich selbst erfüllender Prophezeiungen und hindert Sie daran, die positive Seite zu sehen. Die meisten von uns haben ihre Auswirkungen wahrscheinlich schon einmal gespürt. Wenn Sie sich sagen: „Ich werde im Vorstellungsgespräch fürchterlich abschneiden. Ich bin schrecklich. Oh Gott, bereiten wir uns auf diese Katastrophe vor. “Sie bereiten sich darauf vor, einen schrecklichen Job zu machen, wenn das Interview tatsächlich stattfindet. Wir denken, wir werden schlecht abschneiden, was uns schlecht abschneiden lässt, was uns das nächste Mal schlecht abschneiden lässt.

Aber anstatt in diesem Wirbelsturm der Traurigkeit zu stecken, können Sie die Art und Weise ändern, wie Sie mit sich selbst sprechen. Es ist nicht immer einfach, aber Coaches, Berater und Psychologen haben einige Tipps, wie Sie Ihre negative Nelly-Stimme in eine Pollyanna des Friedens verwandeln können.

1. Überprüfen Sie sich

"Ein Bewusstsein für Ihr negatives Selbstgespräch aufzubauen und jedes Mal zu erkennen, wenn Sie sich selbst eine negative Botschaft übermitteln, ist der erste Schritt, um die Auswirkungen zu minimieren", sagt Lebenstrainerin Shefali Raina. Wenn Sie es gewohnt sind, sich selbst gegenüber beschissen zu sein, werden Sie vielleicht gar nicht bemerken, wie negativ Ihre Gedanken sind.

Raina empfiehlt, Ihre negativen Gedanken zwei Wochen lang zu verfolgen. Schreiben Sie einfach jedes Mal auf, wenn Sie sich etwas Bedeutungsvolles sagen. Vielleicht haben Sie ein paar Zeilen auf einer Seite oder einem ganzen Tagebuch voller Hass. Indem Sie die Negativität erkennen, machen Sie auf jeden Fall einen guten Schritt, um sie zu ändern.

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Nachdem Sie Ihre Basislinie für negatives Selbstgespräch herausgefunden haben, möchten Sie Ihre Auslöser finden. "In einer Welt, in der wir mit Social Media und Highlight-Rollen überschwemmt sind, die uns Menschen zeigen, die am Strand leben und sagen, dass sie Millionäre sind, kann das Vergleichsspiel manchmal negative Selbstgespräche auslösen", sagt Hampton. "Die sehr einfache Realität ist das Meiste, was wir in den sozialen Medien sehen, nicht wahr oder zumindest nicht ganz wahr."

Auch wenn Social Media nicht Ihr Auslöser ist (und wenn nicht, empfehle ich Ihnen), sagt Hampton, dass Sie Ihren Auslösern immer einen zweiten Blick geben sollen. Fragen Sie sich, ob Ihre Reaktion tatsächlich wahr ist („Meine Freundin ist immer am Strand. Sie hat ein besseres Leben als ich.“) Oder ob Sie auf eine falsche Präsentation reagieren („Oh, warte, sie ist es immer Sich darüber zu beschweren, wie pleite sie ist. Dieses Strandfoto ist nur ein Beispiel für ein kompliziertes Leben. “)

Indem Sie diese Knie-Ruck-Reaktionen neu definieren, können Sie sich von diesen negativen Gedanken distanzieren, die es Ihnen ermöglichen, Lügen leichter zu erkennen, was sie sind. Wie die große Bette Midler einmal sagte: „Aus der Ferne herrscht Harmonie, und sie hallt durch das Land.“ Wenn Sie Ihre Gedanken aus der Ferne betrachten, spielen Sie viel mehr Lieder der Hoffnung und des Friedens und weniger Lieder von „ Jeder hasst mich."

2. Amber Petty empfiehlt, in der dritten Person zu sprechen

Ich sage mir Dinge wie: "Du bist ein verdammter Idiot" oder "Niemand kümmert sich darum, was du denkst". Aber würde ich so mit einer anderen Person sprechen? Nee. Ich meine, ich könnte es hinter jemandes Rücken sagen, wenn sie Ja wirklich sauer auf mich, aber auf jemandes Gesicht? Auf keinen Fall!

Es stellt sich heraus, dass es überraschend hilfreich sein kann, sich von seinem eigenen Selbstgespräch zu distanzieren, wie eine Metastudie aus dem Jahr 2014 ergab. Teilnehmer, die sich während der Selbstbeobachtung auf die dritte Person bezogen („Sie ist eine großartige Person mit lösbaren Problemen“), hatten weniger Angst als diejenigen, die in der ersten Person sprachen („Ich bin eine kluge Person mit lösbaren Problemen“).

Dies ist ein Beweis dafür, dass die Verwendung der dritten Person diese Gedanken automatisch auf Distanz setzt und es Ihnen ermöglicht, sie rationaler und weniger emotional zu behandeln. Ich meine, vielleicht wäre der Satz gewesen: „Kannst du was riechen? Ich bin Kochen “, wäre der Rock niemals zu Superstar Dwayne Johnson geworden.

Wenn Sie in der dritten Person sprechen, tun Sie im Grunde genommen so, als würden Sie mit einer anderen Person sprechen. So wie Sie für einen Freund nicht sagen würden: „Sie sehen in diesem Kleid so hässlich aus“, sagen Sie sich das viel seltener, wenn Sie eine dritte Person verwenden. Es mag auf den ersten Blick etwas seltsam erscheinen, aber wenn Sie es versuchen, werden Sie feststellen, dass es auch für Sie funktioniert.

3. Nennen Sie diesen Idioten

Raina empfiehlt eine andere Distanzierungsmethode, um Ihre negativen Instinkte zu zähmen. Anstatt die dritte Person zu benutzen, sagt Raina, um deinen gemeinen Gedanken einen Namen zu geben. „Durch die Benennung wird ein Raum zwischen der Nachricht und Ihnen selbst geschaffen“, sagt Raina. "Es gibt Ihnen die Möglichkeit, diese negativen Gedanken beiseite zu schieben und wieder die Kontrolle über Ihr Schicksal zu erlangen."

Das mache ich eigentlich. Meine negative Stimme ist wie eine unlustige Daria oder ein Teenager, der herumsitzen und mir sagen will, wie dumm und sinnlos alles ist. Also, wenn ich diese Gedanken habe, sage ich dieser rotzigen Teenagerin, sie solle ihren schwarzen Lippenstift wegstecken und jemand anderen für eine Weile belästigen. Und es hilft wirklich! Herrgott weiß, dass ich damit nicht immer perfekt bin, aber es ist etwas, was ich in letzter Zeit getan habe und das einen großen Unterschied macht.

Oder nennen Sie mit den Worten von Katya Zamolodchikova Ihre innere Saboteurin „Brenda“ und sagen Sie ihr, sie solle den Mund halten. Es ist eine wirklich solide, lustige Art, Stress abzubauen - und es funktioniert.

4. Achte auf deine Worte

Nachdem Sie Ihre negativen Gedanken bemerkt haben, können Sie beginnen, sie zu ändern. Ein einfacher Einstieg besteht darin, ein paar Wörter aus Ihrem Selbstgesprächsvokabular zu entfernen. Beraterin Melanie Hall, M.A., LCPC, empfiehlt, die Verwendung von "immer", "nie" und "sollte" einzuschränken.

"Absolute wie" nie "und" immer "entmachten eine Person und sind selbstzerstörerisch", sagt Hall. "Es gibt Bereiche für die meisten Dinge im Leben - nur wenige Dinge sind endgültig, während das Leben in Bewegung ist." Wenn es um den Begriff "sollte" geht, sagt Hall, dass dieses Wort strafbar sein kann und normalerweise mit Scham und Schuld verbunden ist. Wenn Sie diese Worte aus Ihrem Selbstgespräch herausnehmen, haben Sie sofort Gedanken, die weniger drastisch, ausgeglichener und wahrscheinlich weniger negativ sind.

Anstatt jetzt zu sagen: "Ich sollte mehr trainieren", zu versuchen: "Ich kann mehr trainieren", "Ich werde mehr trainieren" oder "Ich könnte mehr trainieren, aber ich habe bessere Dinge mit meinem Leben zu tun." . ”Der letzte ist vielleicht nicht die beste Wahl, aber mit Sicherheit mein Favorit.

5. Schauen Sie auf die Sonnenseite

Jetzt, da Sie negative Gedanken identifizieren und kleine Änderungen vornehmen können, ist es an der Zeit, wirklich Änderungen vorzunehmen, indem Sie negatives Selbstgespräch in positives Selbstgespräch umwandeln. Und wenn Sie positives Selbstgespräch üben, ist das nicht nur ein Grund, warum Sie sich gut fühlen - es kann Ihre Einstellung, Ihre Lebenseinstellung und Ihr Handeln in der Welt wirklich verändern. Studien haben ergeben, dass positives Selbstgespräch sogar dazu beitragen kann, dass Sportler in Situationen mit hohem Einsatz bessere Leistungen erbringen.

Also, auch wenn es sich komisch anfühlt, versuchen Sie, in all Ihren negativen Gedanken wenig Positivität zu sehen. Vielleicht wird aus "Ich habe es vermasselt, ich bin so dumm" "Ich habe es vermasselt und ich weiß, dass ich es nicht wieder tun werde, weil ich ein kluger Mensch und ein harter Arbeiter bin."

Jetzt ist es manchmal wirklich schwierig, von dunkel nach hell zu wechseln. Aber auch wenn Sie von dunkel nach neutral wechseln, kann dies einen Unterschied machen. Anstelle von „Ugh, mein dicker Bauch“ könnte man also denken: „Mein Magen ist groß. Ich möchte, dass es kleiner wird. “Sie furzten nicht gerade Regenbogen, aber zumindest betrachten Sie die Situation objektiv und geben sich nicht die Schuld, sich schlechter zu fühlen.

Mit der Zeit wird es einfacher sein, neutrale Gedanken in positive Gedanken umzuwandeln. Dann, wer weiß, denken Sie vielleicht: "Wow, Sie sind so schlau, Sie haben heute großartige Arbeit geleistet." Das mag einige Zeit dauern, aber eine solche positive Einstellung ist erreichbar, wenn Sie an Ihrem Debbie Downer-Selbstgespräch arbeiten.

6. Bust Out das Dankbarkeitsjournal

Um eine allgemeine positive Ausstrahlung zu erreichen, haben alle von mir befragten Experten gesagt, dass sie ein Dankbarkeitsjournal erstellen sollen. „Ich ermutige Kunden, drei bis fünf Dinge zu schreiben, für die sie jeden Tag dankbar sind. Dies hilft dabei, das Denkmuster dahingehend umzulenken, dass das Glas halb voll und nicht halb leer ist “, sagt Hall.

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Ich habe das schon mal gemacht, weil ich früher ein Tagebuch geführt habe, in dem ich nur drei Dinge aufgerüttelt habe, als wäre es so mühsam, gebeten zu werden, dankbar zu sein. Und rate was? Das Tagebuch hat mir nicht geholfen. Stattdessen empfiehlt Hall, sich Zeit zu nehmen und das Glück zu spüren, das Ihnen die Dinge im Tagebuch gebracht haben. Nach einer Weile werden Sie beginnen, nach den positiven Dingen im Leben zu suchen, anstatt sich immer auf das Negative zu konzentrieren. Und dein Selbstgespräch wird nachziehen.

7. Make It RAIN

Wenn Sie jedes Mal, wenn Sie einen beschissenen Gedanken haben, darum gebeten werden, alle diese Tipps durchzugehen, ist das eine Menge. Daher empfiehlt Raina die RAIN-Methode als praktische Methode, um sich an die Schritte zur Änderung Ihres Selbstgesprächs zu erinnern.

R - Erkennen Sie das negative Selbstgespräch

A - Akzeptieren Sie die Nachricht

Ich untersuche

N - Nicht mit Negativität identifizieren

Erkennen Sie im Grunde, dass Sie ein Idiot für sich selbst sind, akzeptieren Sie, dass dies einfach passiert ist, anstatt mit sich selbst darüber zu streiten, finden Sie heraus, ob dieser gemeine Gedanke tatsächlich wahr ist oder nur eine Übertreibung oder falsche Wahrnehmung, und distanzieren Sie sich dann von der Negativität und dem Wechsel es zu einem positiven oder einem neutralen.

Das hört sich immer noch nach viel an, aber denken Sie an die negativen Folgen des Selbstgesprächs für die psychische Gesundheit. Es ist anstrengend, rund um die Uhr unfreundliche Dinge über sich selbst zu denken. Wenn Sie langsamer werden, Ihre Gedanken analysieren und diese einfachen Schritte ausführen, wird die Negativität allmählich nachlassen und Sie werden glücklicher.

Amber Petty ist ein in LA ansässiger Schriftsteller und schreibt regelmäßig für Greatist. Folgen Sie ihr auf ihrem Weg zum Abnehmen in ihrer neuen zweimonatlichen Kolumne Slim Chance. Nimm via Sing A Different Tune Gesangsunterricht bei ihr und folge ihr auf Instagram @Ambernpetty.

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