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3 einfache Tricks zur Verbesserung der Laufform (und zum besten Lauf aller Zeiten)

3 einfache Tricks zur Verbesserung der Laufform (und zum besten Lauf aller Zeiten)



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Wenn Sie im Internet nach der richtigen Laufform suchen, verlieren Sie sich in der wissenschaftlichen Fachsprache: Schwungphase, Standzeit, Laderate, Dehnungsreflex. Aber wenn Sie wie ich sind, müssen (oder wollen) Sie nicht wissen, was die Wissenschaft hinter guter Form ist. Sie wollen nur wissen, wie es geht!

Anstatt sich auf die überwältigenden (ganz zu schweigen von langweiligen) technischen Details zu konzentrieren, sollten Sie sich an diese einfachen, leicht zu implementierenden und umsetzbaren Lauftricks halten. Durch die Verbesserung der Form wird nicht nur das Risiko von Verletzungen durch Überbeanspruchung drastisch verringert, sodass Sie konstant laufen können, sondern Sie werden auch mehr Spaß daran haben und wahrscheinlich sogar noch schneller werden! Der beste Teil? Sie können jetzt jedes dieser Dinge tun.

Ein wichtiger Haftungsausschluss: Wenn Sie seit Jahren laufen und keine Probleme mit Verletzungen oder wiederkehrenden Schmerzen haben, müssen Sie Ihre Laufweise wahrscheinlich nicht ändern. Erfahrene Läufer, die ihre Form erheblich ändern, werden oft weniger effizient. Das ist richtig - ihre Form bekommt tatsächlich schlechter.

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Viele neue Läufer neigen dazu, zu weit zu gehen und mit dem Fuß einen längeren Schritt zu machen. Dies erzeugt einen aggressiven Fußschlag, der die Ferse zertrümmert und vermieden werden sollte, da er viel zu viel Aufprallstoß durch das Bein ausübt.

Aber Fersenschießen ist nicht unbedingt eine schlechte Sache. Die Wahrheit ist, dass es nicht wirklich wichtig ist, wo auf Ihrem Fuß Sie mit jedem Schritt landen; es gibt enorm erfolgreiche Läufer, die Vor-, Mittel- und Fersenstürmer sind! Der wichtigste Aspekt ist eigentlich, wo Ihr Fuß im Verhältnis zum Rest Ihres Körpers landet und nicht, welcher Teil Ihres Fußes zuerst den Boden berührt.

Idealerweise sollte Ihr Fuß den Boden direkt unter Ihrem Körper berühren und nicht weit draußen davor. Eine hilfreiche Möglichkeit, darüber nachzudenken, besteht darin, „den Fuß unter die Hüften zu setzen“. Wenn eine gerade Linie zwischen den Hüften und der Stelle verläuft, an der der Fuß landet, können Sie das Bein vor Ihrem Körper weder erreichen noch strecken.

Diese Formänderung reduziert die Auswirkungen auf Ihre Beine und verringert das Verletzungsrisiko, indem ein flüssigerer und effizienterer Schritt erzielt wird.

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Deine Mutter hatte vor all den Jahren recht: Du solltest gerade stehen. Dies gilt auch für die Laufhaltung.

Hängenbleiben oder sich von der Taille lehnen ist ein häufiges Problem für viele Läufer, die sich zu sehr bemühen, diese „Vorwärtsneigung“ zu perfektionieren, von der sie hörten, dass sie Teil einer ordnungsgemäßen Laufform ist. Während eine leichte Vorwärtsneigung Teil einer guten Form ist, sollte sie von den Knöcheln ausgehen, nicht von der Taille.

Der beste Teil? Eine leichte Vorwärtsneigung der Knöchel geschieht natürlich, ohne es überhaupt zu versuchen. Versuchen Sie also nicht, sich bewusst nach vorne zu lehnen. Konzentrieren Sie sich stattdessen darauf, mit einer geraden, aufrechten Haltung hoch zu laufen.

Damit Sie sich besser erinnern können, tun Sie so, als wäre eine Schnur an der Oberseite Ihres Kopfes befestigt und ein imaginärer Riese zieht sie nach oben in Richtung Himmel. Gruselig? Vielleicht. Aber es ist ein effektiver Weg, einen hohen, geraden Rücken zu verstärken, ohne sich zu krümmen.

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Die Trittfrequenz ist die Anzahl der Schritte, die Sie pro Minute ausführen (mit beiden Füßen). Die magische Zahl für die optimale Trittfrequenz liegt laut dem legendären Lauftrainer Jack Daniels, der bei den Olympischen Spielen 1984 feststellte, dass dies die durchschnittliche Trittfrequenz der meisten Elite-Läufer ist, bei 180 Schritten pro Minute.

Dies ist jedoch keine feste Zahl, sondern nur eine allgemeine Richtlinie. Wenn Sie mit einer leichten, bequemen Geschwindigkeit laufen, sollte Ihre Trittfrequenz mindestens 170 Schritte pro Minute betragen.

Eine durchschnittliche Trittfrequenz von mindestens 170 für leichte Läufe bedeutet, dass Sie die Aufprallkräfte auf Ihre Beine reduzieren, das Verletzungsrisiko verringern und sogar Ihre Laufleistung verbessern. Wie? Mit einem kürzeren, schnelleren Schritt „binden“ Sie weniger und verursachen nicht den Stress, der mit längeren, effektiveren Schritten einhergeht. Mit anderen Worten, Sie werden seltener verletzt und wahrscheinlich schneller.

Wenn Sie das nächste Mal einen leichten Lauf machen, zählen Sie, wie oft Ihr Fuß in einer Minute landet, und verdoppeln Sie ihn dann (um beide Füße zu berücksichtigen), um Ihre Trittfrequenz zu ermitteln. Wenn Ihre Schrittfrequenz unter 170 liegt, arbeiten Sie daran, sie alle zwei bis drei Wochen um etwa fünf Prozent zu erhöhen, bis sich Ihre Trittfrequenz erhöht.

Zum Wiederkappen: Vermeiden Sie übermäßiges Gehen, laufen Sie hoch und steigen Sie die Trittfrequenz hinauf. Und das ist es! Die meisten Läufer, die zum Coaching zu mir kommen, benötigen keine ausgefeilten Formanalysen in einem Lauflabor. Sicher, diese Details können Spaß machen, aber in der Regel sind sie nicht so hilfreich wie die einfach zu implementierenden Tipps hier. Wenn Sie sich auf diese Grundlagen konzentrieren, werden Sie die Belohnungen ernten: weniger Verletzungen, mehr Spaß beim Laufen und vielleicht sogar einige neue persönliche Bestleistungen.

Und macht das Laufen nicht viel mehr Spaß?

Jason Fitzgerald ist ein USA Track & Field-zertifizierter Trainer bei StrengthRunning.com und ein 2:39 Marathonläufer. Um mehr darüber zu erfahren, wie Sie Verletzungen vorbeugen können, lesen Sie seine kostenloser E-Mail-Kurs wie man gesund läuft.