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Wassermelone, Pepita und 6 weitere Samen, die Ihr Darm lieben wird


Samen können die kleinsten Superfoods auf dem Planeten sein. Sie können bestreut, zerkleinert oder zu leckeren Aufstrichen püriert werden, um eine Menge gesundheitlicher Vorteile zu erzielen.

"Samen ... sind kleine Bündel von Energie, Eiweiß und Nährstoffen", sagt Debbie Petitpain, MS, RDN, Diätassistentin und Sprecherin der Akademie für Ernährung und Diätetik. "Die meisten sind ausgezeichnete Faserquellen, von denen die Amerikaner viel zu wenig bekommen."

Kristen Smith, MS, RDN, LD, Ernährungsberaterin, meint dazu: "Samen sind eine einfache Möglichkeit, eine herzgesunde, pflanzliche Proteinquelle in Ihre Ernährung aufzunehmen."

"Ihre ungesättigten Fette sind gesundheitsfördernd und unverzichtbar. Außerdem verleihen Samen mit ihren erdigen Aromen und knusprigen Texturen jeder Mahlzeit Interesse", sagt Petitpain.

Kurz gesagt (kein Wortspiel beabsichtigt), sind diese winzigen Leckereien vollgepackt mit Vitaminen, Mineralien, Antioxidantien, gesunden Fetten, und Tonnen Geschmack.

Wurden verkauft. Hier sind 8 Samen, die Sie in Ihre Ernährung integrieren können, sowie Ideen, wie Sie sie zu Ihren täglichen Mahlzeiten und Leckereien hinzufügen können.

1. Chia-Samen

"Chia ist reich an Ballaststoffen (fast 10 Gramm pro Unze), die die Regelmäßigkeit fördern (auch Verstopfung vermeiden) und den Cholesterinspiegel senken können", sagt Petitpain. "Chia ist auch eine großartige pflanzliche Quelle für die essentiellen Omega-3-Fettsäuren und das Mineral Calcium."

Achten Sie darauf, viel Wasser mit Chia zu trinken, da die Samen Flüssigkeit aufnehmen und Verstopfung verursachen können, wenn Sie nur leicht dehydriert sind.

Wie man sie hinzufügt:

¼ Tasse Chiasamen in 1 Tasse Milch ohne Milch verquirlen und mit Vanilleextrakt, Ahornsirup oder Marmelade abschmecken. Lassen Sie es über Nacht einwirken und genießen Sie dann einen kalziumreichen Frühstückspudding auf pflanzlicher Basis.

2. Pepitas (Kürbiskerne)

„Pepitas bieten eine proteinreiche Ergänzung zu einem Snack oder einer Mahlzeit mit mehr als 8 Gramm Protein pro Unze. Pepitas sind auch eine wunderbare Quelle für herzgesunde Fette, Magnesium und Phosphor “, sagt Smith.

Wie man sie hinzufügt:

Pepitas sind ein köstliches Topping für Suppen und Salate. "Viele Leute mögen es auch, Pepitas als Snack zu braten", sagt Smith.

3. Leinsamen

Flachs ist eine großartige Kaliumquelle (250 Milligramm pro Unze), die zur Senkung des Blutdrucks beiträgt “, sagt Petitpain. "Es ist auch reich an essentiellen Fettsäuren, aber um diese Fette freizuschalten, muss man ganze Leinsamen in einer Kaffee- oder Gewürzmühle mahlen oder Flachsmehl kaufen."

Wie man sie hinzufügt:

Ganze Leinsamen, die in goldenen und braunen Sorten erhältlich sind, ergeben laut Smith eine schöne Beschichtung für selbstgebackenes Brot. Aber um die Ernährung wirklich zu maximieren, verwenden Sie gemahlene Leinsamen im das Brot selbst.

Leinsamen können sogar als Eiersatz verwendet werden: Um ein Ei zu ersetzen, schlagen Sie 1 Esslöffel gemahlene Leinsamen mit 3 Esslöffeln Wasser auf und lassen Sie es einige Minuten ruhen, bevor Sie es zur Teigmischung geben.

4. Geschälte Hanfsamen (auch Hanfherzen genannt)

"Hanfsamen sind reich an verschiedenen Nährstoffen, darunter Eisen, Phosphor, Magnesium und Mangan", sagt Smith. „Hanfsamen enthalten eine Kombination aus gesunden Fetten, sowohl mehrfach ungesättigten Omega-3- als auch Omega-6-Fettsäuren. Diese Fettsäuren können bei der Vorbeugung und Behandlung vieler chronischer Krankheiten wie Herzerkrankungen und Arthrose helfen. “

Wie man sie hinzufügt:

Der zarte, nussige Geschmack von Hanfsamen macht sie zu einer willkommenen Ergänzung für fast alles - Salate, Haferflocken und Joghurt sind eine Selbstverständlichkeit. Sie können sie auch auf sautiertem Grünkohl oder geröstetem Blumenkohl probieren, schlägt Petitpain vor.

Sie sagt auch, dass sie sich keine Sorgen um den THC-Faktor machen soll. Während der Verzehr von zu vielen Mohnsamen aufgrund der natürlichen Opiate der Samen zu einem fehlgeschlagenen Drogentest führen kann, ergab eine Studie aus dem Jahr 2001, dass der Verzehr von Hanfsamen keinen Einfluss auf die THC-Werte hat, die durch einen Drogentest des Bundes gemessen wurden.

5. Wassermelonenkerne

Laut Petitpain "liefern die Kerne dieser Samen eine hohe Dosis an Protein (8 Gramm pro Unze) und Zink."

Wie man sie hinzufügt:

Probieren Sie eine Handvoll gerösteter Samen für einen pikanten, tragbaren Snack.

6. Sesam

„Sesamsamen sind eine großartige Quelle für Eisen, ein Mineral, von dem viele Menschen, insbesondere Frauen, die ihre Menstruation haben, mehr verbrauchen könnten“, rät Petitpain.

Wie man sie hinzufügt:

Sesambutter (auch bekannt als Tahini) ist eine der beliebtesten Arten, diese Samen zu essen. Traditionelle Hummus und Baba Ghanoush verwenden Tahini als Basis. Tahini ist auch ein großartiger Dip für Brot und Gemüse, obwohl sein reichhaltiger und bitterer Geschmack für manche zu intensiv sein kann.

Petitpains Vorschlag: Zum Aufhellen zu gleichen Teilen Tahini, frischen Zitronensaft und Olivenöl mischen. Mit Knoblauch, Salz und Pfeffer abschmecken und als Nieselregen für gerösteten Brokkoli oder Rosenkohl oder anstelle von Mayo auf einem Sandwich verwenden.

7. Sonnenblumenkerne

Sonnenblumenkerne sind eine großartige Quelle für B-Vitaminfolat, das besonders für schwangere Frauen und Menschen mit Herzerkrankungen wichtig ist. Sie sind auch reich an Vitamin E, einem starken Antioxidans “, sagt Petitpain.

Wie man sie hinzufügt:

Überspringen Sie die Erdnussbutter und holen Sie sich stattdessen ein Glas Sonnenblumenbutter!

„Sonnenblumenbutter, cremig und knusprig, schmeckt auf einem Apfel oder einer Banane köstlich für einen energiereichen Snack. Es ist auch gut als Teil eines Sandwichs in einem Lunchpaket für Orte, in denen es keine Erdnüsse gibt “, sagt Petitpain.

Sie können auch geschälte Sonnenblumenkerne auf ein Salat- oder Nudelgericht streuen, um eine zusätzliche Knusprigkeit zu erzielen, schlägt Smith vor.

8. Gewürzsamen

Wie größere Samen enthalten auch die Samen der gängigen Gewürze im Verhältnis zu ihrer Größe eine riesige Menge an Mineralien, ungesättigten Fetten und Eiweiß “, sagt Petitpain.

Wie man sie hinzufügt:

„Kümmel, Anis, Fenchel, Kreuzkümmel, Sellerie, Mohn, Koriander, Senf und Bockshornklee sind nur einige Samen, die Sie Ihrem kulinarischen Repertoire hinzufügen können, um zusätzliche Nahrung zu erhalten und einen würzigen Punsch zu verpacken“, sagt Petitpain.

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