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Eine Diabetes-freundliche Einkaufsliste für alle, die Zucker sparen möchten


Erstellt von den Experten von Healthline für Greatist. Weiterlesen

Unser FB-Status bei Zucker: Es ist kompliziert. In einem ähnlichen Boot? Keine Bange.

Egal, ob Sie Diabetes lindern oder nur die Süßigkeiten einschränken möchten, wir haben eine Einkaufsliste mit leckeren Lebensmitteln - sogar Desserts -, damit Sie die ganze Woche über flirtend und blühend bleiben!

Wenn bei Ihnen Diabetes (Typ 1 oder Typ 2) diagnostiziert wurde, ist die Menge und Art der kohlenhydrathaltigen Lebensmittel, die Sie zu sich nehmen, wichtig, um den Blutzuckerspiegel dort zu halten, wo er benötigt wird.

Aber mit Zucker und anderen raffinierten Kohlenhydraten, die scheinbar überall lauern, auch in Lebensmitteln, die wir nicht für süß halten, kann das Navigieren im Lebensmittelgeschäft schwierig sein.

Damit Sie sicher einkaufen können - ohne stundenlang durch die Gänge zu schlendern und Etiketten zu lesen -, finden Sie hier eine von Experten genehmigte Liste mit Lebensmitteln, mit denen Sie mühelos einkaufen können.

Denken Sie daran, dass Sie nicht notwendigerweise alle Artikel auf dieser Liste in einem Lebensmittellauf benötigen - die Idee ist, einen Eindruck von den vielen Optionen ganzer, nahrhafter Lebensmittel zu bekommen, die Ihnen zur Verfügung stehen.

Ihre Diabetes-freundliche Einkaufsliste

Proteine:

2 bis 3 Portionen pro Tag anstreben.
  • Mageres Fleisch: Entscheiden Sie sich für hautlose Hähnchen- und Putenbrust sowie magere Rind- und Schweinefleischstücke. Halten Sie Portionen bis zu 3 Unzen gekocht, was ungefähr der Größe Ihrer Handfläche entspricht.
  • Fisch und Schalentiere: Wählen Sie Sorten mit niedrigem Quecksilbergehalt, die auch reich an herzgesunden Omega-3-Fetten sind - einschließlich Lachs, Thunfisch und Austern. Eine Portion ist 3 Unzen. Versuchen Sie, mehrere Portionen pro Woche zu bekommen.
  • Fettarme Molkerei: Wie Joghurt. Besonders griechischer Joghurt, weil er mehr Eiweiß enthält als der normale Joghurt. Auch Käse und Hüttenkäse.
    Es hat sich gezeigt, dass die Probiotika in Joghurt die Blutzuckersenkung unterstützen. Da jedoch bei einigen Sorten Zuckerzusätze und Augapfelkennzeichnungen hoch sein können, sollten Sie eine mit einem Gesamtzuckergehalt von 10 g oder weniger und einem Gesamtkohlenhydratgehalt von 15 g oder weniger pro Portion auswählen.
  • Bohnen, Nüsse, Hülsenfrüchte und Samen: Lebensmittel wie schwarze Bohnen, Linsen, Edamame und Erbsen sind hochwertige vegetarische Eiweißquellen - ebenso wie daraus hergestellte Lebensmittel wie Tofu, Hummus und Nussbutter.
    Sie sind auch reich an Ballaststoffen, die die Absorption von Glukose verlangsamen und den Blutzuckerspiegel bei Menschen mit Diabetes verbessern können. Die Portionsgrößen variieren - zum Beispiel beträgt eine Portionsgröße für Erdnussbutter 2 Esslöffel, während eine Portion für Kichererbsen ½ Tasse beträgt - überprüfen Sie die Etiketten.
  • Eier: Sie sind sehr kohlenhydratarm - ein großes Ei hat etwa ein halbes Gramm - und enthalten 7 Gramm Eiweiß pro Portion. Eier enthalten auch Biotin, eine Art B-Vitamin, das an der Insulinproduktion beteiligt ist.
    Obwohl die mit dem Cholesterin verbundenen gesundheitlichen Bedenken bei diesen Männern weitgehend ausgeräumt wurden, ist es immer noch eine gute Idee, sie in Maßen zu essen.

Gemüse:

Streben Sie 3 bis 5 Portionen pro Tag oder mehr an.
  • Nicht stärkehaltiges Gemüse: Hierzu zählen unter anderem dunkles Blattgemüse, Zwiebeln, Paprika, Pilze, Karotten, Brokkoli, Tomaten, Okraschoten, Kürbis, Brokkoli, Blumenkohl, Spargel und Zucchini.
    Eine Portion ist 1 Tasse roh oder ½ Tasse gekocht. Abwechslung ist wichtig! Unterschiedlich gefärbtes Gemüse bietet unterschiedliche nützliche Phytonährstoffe (diese Verbindungen verleihen jeder Art von Erzeugnissen ihren eigenen Farbton).
    Achten Sie auf stärkehaltige Portionen wie Kartoffeln und Erbsen. Während der Verdauung bricht Ihr Körper zusammen und wandelt die komplexen Kohlenhydrate in Blutzucker um.
    Wenn Sie nicht sicher sind, ob ein Gemüse nicht stärkehaltig ist, lesen Sie diese Liste.

Früchte:

Streben Sie 2 bis 3 Portionen pro Tag oder mehr an.
  • Frisches und gefrorenes Obst: Beeren, Melonen, Pfirsiche und Avocados (ja, technisch gesehen eine Frucht) sind in der Regel die niedrigsten Kohlenhydrate. Aber auch andere Sorten wie Trauben, Äpfel, Orangen und Mango sind gute Picks.
    Obwohl sie alle einen hohen Gehalt an natürlich vorkommenden Zuckern haben, hilft die Faser, die ganze Früchte enthalten, ihre Wirkung auf den Blutzucker abzustumpfen - und macht die meisten von ihnen zu Lebensmitteln mit niedrigem glykämischen Index.
    Und vergessen Sie nicht den Gefrierkoffer. Tiefkühlobst ist genauso nahrhaft - wenn nicht mehr als - das frische Zeug, da es in der Hochreife tiefgefroren wird.
    Gefrorenes Obst ohne Zuckerzusatz eignet sich hervorragend für Smoothies und Backwaren, und Sie müssen sich nicht so viele Sorgen um den Verderb machen. Eine Portion ist 1 Tasse oder das Äquivalent, wie 1 mittelgroße Grapefruit oder 1 großer Pfirsich.

Getreide und Körner:

Etwa 6 Portionen pro Tag anstreben.
  • 100 Prozent Vollkornbrot und Brotprodukte: Lassen Sie sich nicht von Redewendungen wie „Hergestellt aus Vollkornweizen“ täuschen. Drehen Sie die Packung um und überprüfen Sie sie vor dem Kauf.
    Wenn die erste Zutat auf der Liste „100 Prozent Vollkornmehl“ lautet, wissen Sie, dass Sie einen Gewinner haben. Wenn nicht, fahren Sie fort.
    Suchen Sie auch nach Produkten, die mindestens 3 Gramm Ballaststoffe pro Portion enthalten. Denken Sie daran, dass Vollkornbrot einen ähnlichen Kohlenhydratgehalt aufweist wie jedes andere Brot. Behalten Sie daher die Portionen im Auge.
  • Cracker: Viele Produkte werden angeblich aus Vollkorn hergestellt, haben jedoch nur eine sehr geringe Menge und sind stattdessen mit raffiniertem Mehl verpackt. Dies ist ein weiterer Fall, in dem Sie die Zutatenliste lesen und die Gesamtkohlenhydrate vergleichen möchten.
  • Vollkorn: Wie brauner Reis, Wildreis, Quinoa, Gerste und Farro. Da es sich um Vollkornprodukte handelt, müssen Sie sich keine Gedanken über Etiketten machen. Eine typische Portion liefert etwa 15 Gramm Kohlenhydrate pro Portion.
  • Ganzer Hafer oder Stahlhaferflocken: Diese Typen haben einen niedrigeren glykämischen Index - und mehr Ballaststoffe - als die Schnellkochart. Eine typische Portion ist eine halbe Tasse gekocht.
  • Frühstücks cerealien: Dieser Gang kann eine zentrale Zuckerbombe sein, aber wenn Sie wissen, wonach Sie suchen müssen, ist es nicht schwer, ihn mit einem Pick mit niedrigem glykämischen Index zu erkennen.
    Suchen Sie nach Zutaten wie Vollkornmehl, Weizenkleie, Gerste, braunem Reis und Buchweizen - und nach Getreide, das mindestens 3 Gramm Ballaststoffe pro Portion enthält. Überprüfen Sie auch die Gramm Zucker. Es sollte weniger als 6 Gramm pro Portion haben.

Öle und Fette:

Etwa 6 Teelöffel pro Tag anstreben.
  • Einfach und mehrfach ungesättigte Fette: Dazu gehören Olivenöl, Rapsöl und Sonnenblumenöl.
    Sie können diese Arten von Good-for-You-Fetten auch in Lebensmitteln wie Nüssen, Fisch und Avocados erhalten. Minimieren Sie die Aufnahme von Nahrungsmitteln mit gesättigten Fetten - vermeiden Sie Transfette - wenn möglich. Letztere wurde zwar weitgehend aus der Lebensmittelversorgung genommen.

Getränke:

  • Fettarme Milch oder Milch auf pflanzlicher Basis: Einige Arten von "Altmilch" enthalten weitaus weniger Kohlenhydrate als Kuhmilch. Eine Tasse reine, ungesüßte Mandelmilch hat beispielsweise nur 1 Gramm Kohlenhydrate im Vergleich zu 12 Gramm normaler Milch.
    Wenn Sie sich nicht für Molkereiprodukte entscheiden, sollten Sie das Etikett vor dem Kauf überprüfen und sicherstellen, dass Sie eines ohne Zuckerzusatz auswählen.
    Vergleichen Sie auch die anderen wichtigen Nährstoffe wie Eiweiß, Kalzium, Vitamin D und Kalium. Einige aromatisierte Sorten enthalten zugesetzten Zucker.
  • Kaffee: Es gibt gemischte Beweise dafür, ob das Trinken von Kaffee den Insulinspiegel verbessern oder den gegenteiligen Effekt haben kann, aber die meisten Experten sagen, dass es in Maßen in Ordnung ist.
    Es gibt Studien, die darauf hindeuten, dass dies Ihr Risiko für Diabetes senken könnte, wenn Sie derzeit an der Grenze sind oder die Krankheit nicht haben.
  • Tee: Entscheiden Sie sich für ungesüßt und beobachten Sie das Koffein.
  • 100 Prozent Fruchtsaft: Geh einfach. Selbst 100 Prozent zuckerfreie Säfte können eine Menge Kalorien und Kohlenhydrate enthalten. Im Allgemeinen 4 Unzen. liefert 15 Gramm natürlichen Zucker.

Gewürze und Süßstoffe:

  • Kräuter und Gewürze: Während wir diese häufig als nichts anderes als Geschmacksverstärker betrachten, gibt es Hinweise darauf, dass einige von ihnen bemerkenswerte Vorteile für Menschen mit Diabetes haben.
    In einigen Studien konnte gezeigt werden, dass Zimt den Blutzuckerspiegel senkt und zur Bekämpfung der Krankheit beiträgt, obwohl die Forschungsergebnisse gemischt sind.
    Es gibt Hinweise darauf, dass Kurkuma die Insulinsensitivität verbessern und den Blutzuckerspiegel senken kann.
    Und Nelken, Rosmarin, Ingwer, Knoblauch, Salbei, Oregano und würzige Gewürze wie rote Paprika-Flocken lindern laut einer kürzlich durchgeführten Studie auch Entzündungen im Zusammenhang mit Diabetes.
  • Süßstoffe: Einige der kalorienarmen Zuckerersatzprodukte, die von der American Diabetes Association empfohlen werden, sind NutraSweet, Equal, Splenda, Stevia, Truvia und Pure Via. Diese wurden als sicher und potenziell hilfreich für die Gewichtskontrolle erachtet.

Gewürze:

  • Essige und zuckerarme Produkte wie scharfe Soße, Salsa, kalorienreduziertes Mayo und Senf sind gute Picks.
    Vergleichen Sie bei der Auswahl von Produkten wie Salatsauce, Barbecue-Sauce und Ketchup die Lebensmitteletiketten. Einige können einen hohen Zuckergehalt haben.

Nachspeisen:

  • Wer sagt, dass Sie nicht gelegentlich behandelt werden können, wenn Sie mit Diabetes umgehen?
    Einige gute Optionen sind zu 100 Prozent Frucht-Eis am Stiel oder zuckerfreie Versionen, dunkle Schokolade, zuckerfreie heiße Schokolade, Angel Food Cake, zuckerfreier Pudding und Obst mit zuckerfreier Schlagsahne.

Das wegnehmen

Es gibt Unmengen von Lebensmitteln, die Sie essen können, wenn Sie versuchen, sich zuckerarm zu ernähren. Greifen Sie nach Vollkornprodukten, Obst, Gemüse, fettarmer Milch und magerem Eiweiß.

Vergessen Sie nicht, die Mahlzeiten im Voraus zu planen, die Portionsgrößen zu berücksichtigen und Ihren Arzt und registrierten Ernährungsberater zu konsultieren, bevor Sie größere Änderungen an Ihrer Ernährung vornehmen.