Die Info

So erstellen Sie Ihren eigenen Trainingsplan mit hoher Intensität


Du magst vielleicht

Dieses hochintensive Training lässt keinen Muskel unberührt

Workouts mit hoher Intensität sind aus einem Grund beliebt: Sie funktionieren. CrossFit-basiertes Krafttraining mit hoher Intensität verbessert die maximale aerobe Fitness und Körperzusammensetzung. Smith, M. M., Sommer, A. J., Starkoff, B. E., et al. Journal of Strength & Conditioning Research, 2013; 27. November (11): 3159–72. So ist es nicht verwunderlich, dass täglich mehr CrossFit-Fitnessstudios mit nackten Hemden und Prügelfrauen auftauchen, die durch intensives Training gehen. Aber was macht diesen Trainingsstil so effektiv? Oder vielleicht eine bessere erste Frage: Wie unterscheidet sich CrossFit speziell von anderen beliebten, herausfordernden Workouts? Die Antwort ist nicht sofort offensichtlich.

„Es ist leicht, CrossFit-Workouts mit traditionellen Bootcamp-Kursen zu verwechseln“, sagt Erica Giovinazzo, Greatist Expert und CrossFit-Trainerin bei Brick New York. „Aber während beide ähnliche Elemente wie Tabatas und Körpergewichtsübungen beinhalten, umfasst CrossFit auch Gymnastikübungen und olympisches Heben. Tatsächlich beginnen viele WODs mit einem geraden Krafttrainingsteil, bei dem die Athleten an Kniebeugen oder Putzen arbeiten und dann zum Konditionsteil übergehen. “Ein weiterer Unterschied: In CrossFit wird jedes Training protokolliert Das vordere Squat-Gewicht ist eine neue persönliche Bestleistung oder wenn ein bestimmtes WOD schneller als je zuvor abgeschlossen wurde.

Um diese erstaunlichen Ergebnisse noch besser zu verstehen (und sie selbst zu erhalten), sehen Sie sich die drei wichtigsten Merkmale von CrossFit-Workouts genauer an:

1. Sie verwenden funktionale Bewegungen.
Denken Sie an Bewegungen, die in normalen, lebenslangen, schweren Säcken mit Lebensmitteln ausgeführt werden, indem Sie ein Möbelstück bücken und anheben und einen schweren Koffer in einen Mülleimer heben. Dies sind genau die gleichen Bewegungen, die in CrossFit ausgeführt werden (ein Sofa hochheben? Das ist nur ein Kreuzheben. Und Ihre Einkäufe zu erledigen ist dasselbe wie das Tragen eines Bauern).

"Anstelle einer Bewegung, die auf einen Muskel abzielt, wird dadurch der gesamte Körper zusammenarbeiten", sagt Giovinazzo. "So ist der Kern ständig beschäftigt und mehrere Muskeln werden gleichzeitig trainiert."

2. Sie variieren ständig von Tag zu Tag.
Es wird aus einem Grund als „Workout des Tages“ bezeichnet: Eine CrossFit-Box wiederholt niemals einen WOD von einem Tag zum nächsten. „Wenn Sie immer die gleichen Schritte ausführen, werden Sie irgendwann keine Ergebnisse mehr erzielen“, sagt Giovinazzo. Das Ändern der Routine lässt Ihre Muskeln raten und die Verbesserungen kommen.

3. Sie enthalten hochintensive Intervalle.
Das gesamte Training kann eine Stunde dauern, aber das beinhaltet ein Aufwärmen und den Stärkeanteil. Das Konditionierungssegment kann so kurz wie 12 Minuten sein. Warum so schnell? Weil kurze Trainingspausen mit hoher Intensität die V02 max (ein Maß für die kardiovaskuläre Fitness) effektiver steigern als die gleiche Menge an Arbeit mit geringerer Intensität. Aerobe Intervalle mit hoher Intensität verbessern VO2max mehr als moderates Training . J. Helgerud, K. Hoydal, E. Wang et al. Medizin und Wissenschaft in Sport und Bewegung, 2007; Apr; 39 (4): 665 & ndash; 71.

Und jetzt das Beste: Sie müssen sich keiner CrossFit-Box anschließen, um von den Vorteilen dieser Killer-Konditionstrainings zu profitieren! Hier erfahren Sie, wie Sie in nur drei einfachen Schritten Ihren eigenen WOD-würdigen Plan erstellen.

Teilen Sie auf Pinterest