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Müssen Sie wirklich aufhören zu trinken, während Sie für ein Rennen trainieren?

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Wie genau müssen Sie wirklich einem Renntrainingsplan folgen?

Das Geheimnis ist gelüftet: Läufer lieben ihren Alkohol. Jüngste Forschungsergebnisse zeigen eine direkte Korrelation zwischen der Steigerung der körperlichen Aktivität und dem Alkoholkonsum. Eine Studie aus dem Jahr 2011 ergab, dass Sport sogar Menschen zu mehr Alkohol motivieren kann. Trainieren Alkoholkonsumenten mehr? Ergebnisse einer nationalen Umfrage. Französische MT, Popovici I, Maclean JC. American Journal of Health Promotion: AJHP, 2009, Okt.; 24 (1): 0890-1171. Tägliche körperliche Aktivität und Alkoholkonsum während der gesamten Lebensdauer des Erwachsenen. Conroy DE, Ram N, Pincus AL. Gesundheitspsychologie: Amtsblatt der Abteilung für Gesundheitspsychologie, American Psychological Association, 2014, 34 (6): 1930-7810. “> Trainieren Alkoholkonsumenten mehr? Ergebnisse einer nationalen Umfrage. Französische MT, Popovici I, Maclean JC. American Journal of Health Promotion: AJHP, 2009, Okt.; 24 (1): 0890-1171. Tägliche körperliche Aktivität und Alkoholkonsum während der gesamten Lebensdauer des Erwachsenen. Conroy DE, Ram N, Pincus AL. Gesundheitspsychologie: Amtsblatt der Abteilung für Gesundheitspsychologie, American Psychological Association, 2014, Sep.; 34 (6): 1930-7810. Vielleicht haben wir das Gefühl, dass Alkohol die Belohnung ist, die wir verdienen, nachdem wir die Kilometer zurückgelegt haben, oder vielleicht endet unsere Laufgruppe mit einer Happy Hour - egal aus welchem ​​Grund, Laufen und Trinken scheinen eine allgemein akzeptierte Paarung zu sein.

Dennoch ist niemand immun gegen die gesundheitlichen Folgen, von Dehydration bis hin zu schwächenden Katerzuständen. Egal, ob Sie Ihre PR in einem lokalen 5-km-Rennen schlagen möchten oder große Hoffnungen haben, sich für Boston zu qualifizieren. Ist es in Ordnung, Ihre Beziehung zu Alkohol aufrechtzuerhalten, oder wird eine kurze Pause von der Flasche dazu beitragen, Ihre Leistung zu verbessern?

Alkohol: Die Guten, die Schlechten und die Hässlichen

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Selbst für erfahrene Läufer ist der Alkohol vor dem Rennen nicht unübersehbar. Christopher Baker, dreimaliger Ironman-Finisher, Distanzläufer und zertifizierter Lauftrainer, hält sich am Abend vor dem Rennen an ein oder zwei leichte Biere, um „sich zu entspannen und meinem Gehirn beim Einschlafen zu helfen“, sagt er.

Wenn Sie denselben Gedankengang teilen, sind Sie wahrscheinlich im klaren. Es ist sehr unwahrscheinlich, dass ein einziges Getränk am Abend vor einem Rennen die Leistung beeinträchtigt, insbesondere wenn Sie an Alkohol gewöhnt sind, sagt Dr. Matthew Barnes, der die Auswirkungen von Alkohol und Bewegung im neuseeländischen Massey untersucht Universität.

Das heißt aber nicht, dass es eine großartige Idee ist. Während es nicht viele Studien gibt, wie sich Alkohol langfristig auf das Ausdauertraining auswirkt, haben Untersuchungen von Barnes ergeben, dass das Trinken von Alkohol direkt nach dem Training wahrscheinlich die Regeneration hemmt und die Leistung beeinträchtigt, insbesondere für Ausdauersportler. Alkohol: Auswirkungen auf sportliche Leistung und Erholung bei männlichen Athleten. Barnes MJ. Sports Medicine (Auckland, N. Z.), 2015, Feb.; 44 (7): 1179-2035. ”> Alkohol: Einfluss auf die sportliche Leistung und Erholung männlicher Athleten. Barnes MJ. Sports Medicine (Auckland, N. Z.), 2015, Feb.; 44 (7): 1179–2035.

Immerhin ist Alkohol eine giftige Substanz, sagt Barnes. "Es wirkt sich auf das Immunsystem, das Hormonsystem, den Bewegungsapparat und das Nervensystem aus." Hilfe Sie zerquetschen diese 10K. Hier sind ein paar weitere Möglichkeiten, wie es sich negativ auf den Körper auswirkt:

1. Es stört Ihren Blutzuckerspiegel.

Eine Nacht des Trinkens kann morgens zu Hypoglykämie oder niedrigem Blutzuckerspiegel führen, sagt Greg Whyte, Professor für angewandte Sport- und Bewegungswissenschaft an der Liverpool John Moores University. Die Auswirkung des abendlichen Alkoholkonsums auf die Glukosekontrolle am nächsten Morgen 1 Diabetes. Turner BC, Jenkins E., Kerr D. Diabetes Care, 2002, Januar; 24 (11): 0149-5992. ”> Die Wirkung des abendlichen Alkoholkonsums auf die Glukosekontrolle am nächsten Morgen bei Typ-1-Diabetes. Turner BC, Jenkins E., Kerr D. Diabetes Care, Januar 2002; 24 (11): 0149-5992. Dies ist auch der Grund, warum wir uns nach zuckerhaltigen, kohlenhydratreichen Lebensmitteln sehnen, wenn wir verkatert sind. Dieser Wechsel im Umgang mit Glukose kann zu einem Abfall des Energieniveaus führen, was vor einem langen Trainingslauf nicht gut ist.

2. Es kann Ihr Herz beeinflussen.

Wenn Sie nach dem Trinken von Alkohol intensiv trainieren, kann dies zu ungewöhnlichen Herzrhythmen führen, die nicht nur die Leistung, sondern auch Ihre Gesundheit im Allgemeinen beeinträchtigen, sagt Whyte.

3. Es kann zu schlechten Schlafmustern führen.

Der Schlaf, der, wie Sie wahrscheinlich gehört haben, ein ziemlich entscheidender Faktor für die allgemeine Gesundheit und die sportliche Leistung ist, wird auch durch Alkohol verändert. Alkohol und Schlaf I: Auswirkungen auf den normalen Schlaf. Ebrahim IO, Shapiro CM, Williams AJ. Alkoholismus, klinische und experimentelle Forschung, 2013, Jan.; 37 (4): 1530-0277. „> Alkohol und Schlaf I: Auswirkungen auf den normalen Schlaf. Ebrahim IO, Shapiro CM, Williams AJ. Alkoholismus, klinische und experimentelle Forschung, 2013, Jan.; 37 (4): 1530-0277. Untersuchungen haben gezeigt, dass Schlafentzug insbesondere bei Sportlern zu Leistungseinbußen bei Training und Wettkampf führen kann. Schlaf bei Elite-Sportlern und Ernährungsinterventionen zur Verbesserung des Schlafes. Halson, S. Sports Medicine Journal, 2014; 44 (Suppl 1): 13 & ndash; 23. > Schlaf in Elite-Athleten und Ernährungsinterventionen zur Verbesserung des Schlafes. Halson, S. Sports Medicine Journal, 2014; 44 (Suppl 1): 13 & ndash; 23. Selbst wenn Sie die Nacht vor einem Rennen nicht trinken, kann das Trinken der Nacht vor einem langen Lauf - oder zu irgendeinem Zeitpunkt während Ihres Trainings - Ihre Leistung am Renntag beeinträchtigen.

4. Es kann auf die Pfund packen.

Wenn Sie weiterhin Ihren Trainingsplan einhalten, können die zusätzlichen saftigen Kalorien (die keinen Nährwert liefern) zu einer Gewichtszunahme führen und Ihre Gesamtleistung beeinträchtigen, sagt Whyte. Ist Alkoholkonsum ein Risikofaktor für Gewichtszunahme und Fettleibigkeit? Suter PM. Kritische Reviews in Clinical Laboratory Sciences, 2005, Okt.; 42 (3): 1040-8363. ”> Ist Alkoholkonsum ein Risikofaktor für Gewichtszunahme und Fettleibigkeit? Suter PM. Critical Reviews in Clinical Laboratory Sciences, 2005, Okt.; 42 (3): 1040-8363. Einige Experten sagen, dass Sie sich für jedes Pfund, das Sie verlieren, zwei Sekunden weniger Zeit nehmen.

5. Es kann zusätzlichen Stress für Ihren Körper verursachen.

Und vergessen wir nicht unser Gehirn. "Ein großes Rennen wie ein Marathon beansprucht das Gehirn, und Alkohol ist ein physiologischer Stressfaktor", sagt Leigh Leasure, Ph. D., Associate Professor für Psychologie an der University of Houston. "Wenn du also nicht trinkst, ist das ein Stressfaktor weniger, mit dem dein Gehirn umgehen muss."

6. Es kann böse Kater verursachen.

Als letzter wichtiger, wenn auch offensichtlicher Punkt: Je mehr Sie trinken, desto schlimmer wird der Kater. Alkohol entwässert Sie, was zu Kopfschmerzen, Magenkrämpfen und allgemeiner Müdigkeit führen kann - alles Symptome, die Sie vor einem langen Trainingslauf und insbesondere am Renntag vermeiden möchten.

Dein Spielplan

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Also, sollten Sie Budweiser und Bordeaux vor einem Rennen von Ihrer Diät verbannen? Die Meinungen der Experten sind unterschiedlich. „Alkoholkonsum in Maßen kann die Leistung wahrscheinlich nicht wesentlich beeinträchtigen und sogar steigern, wenn er dem Training einen psychosozialen Schub verleiht“, sagt Whyte. (Das heißt, dieser saftige Brunch mit Freunden kann eine schöne Belohnung sein, nachdem man einen Trainingslauf von 16 Kilometern absolviert hat.)

Der Vorbehalt: "Moderation ist der Schlüssel", fügt er hinzu. Für Frauen ist das ein Getränk pro Tag, und für Männer bleiben Sie bei zwei.

Experten sind sich einig, dass es wahrscheinlich am besten ist, vor dem Rennen auf Alkohol zu verzichten. Sowohl Whyte als auch Barnes unterstützen es, eine Woche nach dem Rennen auf Alkohol zu verzichten, um sicherzustellen, dass Ihre Leistung nicht durch Alkohol beeinträchtigt wird.

Während Sie eine Woche lang gut schlafen und eine Woche lang alkoholische Kalorien sparen können, ist laut Whyte die einzige wirkliche Möglichkeit, Alkohol von der Beeinträchtigung Ihrer Rennleistung auszuschließen, die Vermeidung, dass er sich auf die Gesamtheit Ihres Trainingsplans auswirkt.

Trotzdem sind wir nicht alle Spitzensportler. Wenn Sie also während des Trainings trinken möchten, tun Sie dies in Maßen - und wählen Sie Ihr Gift sorgfältig aus. Bier und Wein sind in der Regel kalorienreich, weshalb die Auswahl von Schnaps (ohne kalorienreiche Mixer) in kleinen Mengen für die Leistung besser sein könnte, sagt Whyte. Baker hält an seiner Empfehlung für leichtes Bier fest. Aber wenn Sie ein Weinliebhaber sind, holen Sie sich ein Glas. Schließlich „kann ein glücklicherer Athlet besser mithalten, deshalb würde ich die Strategie anwenden, die für Sie am besten geeignet ist“, sagt Whyte. Du machst du.

Die Quintessenz

Es ist eine gute Idee, den Alkoholkonsum während des Trainings genau so zu betrachten, wie Sie es für den Rest des Jahres tun würden. Vermeiden Sie auf jeden Fall übermäßigen Konsum und wissen Sie, dass es wahrscheinlich am besten ist, in der Nacht zuvor Alkohol zu meiden.

Wie wäre es mit dem Bier nach dem Rennen? Erst rehydrieren, dann feiern, sagt Whyte. Beschränken Sie sich einfach auf ein oder zwei Getränke - sonst stören Sie Ihre Genesung.