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8 schnelle Wege zur Beruhigung bei Angstzuständen

8 schnelle Wege zur Beruhigung bei Angstzuständen



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Es gibt viele großartige Möglichkeiten, sich zu entspannen, vom Schwitzen über das Tun von etwas Schönem für andere bis hin zu einem schönen, langen Spaziergang durch die Natur. Naturerfahrungen reduzieren Wiederkäuen und subgenuelle präfrontale Kortexaktivierung. Bratman GN, Hamilton JP, Hahn KS. Verfahren der National Academy of Sciences der Vereinigten Staaten von Amerika, 2015, Jun.; 112 (28): 1091-6490. ”> Naturerlebnis reduziert Wiederkäuen und subgenuelle präfrontale Kortexaktivierung. Bratman GN, Hamilton JP, Hahn KS. Verfahren der National Academy of Sciences der Vereinigten Staaten von Amerika, 2015, Jun. 112 (28): 1091-6490. Aber wenn Sie kurz davor sind, ein großes Treffen mit Ihrem Chef zu beginnen oder Tinder bae IRL zu treffen, hat niemand Zeit für einen Spaziergang im Park. Wenn Sie das nächste Mal Angst verspüren und das rote Gesicht auftaucht, probieren Sie eine (oder alle) dieser einfachen Tipps aus, um sich zu beruhigen, bevor jemand merkt, dass Sie ins Schwitzen geraten.

1. Sei aufgeregt!

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Die Nerven loszuwerden, bedeutet nicht immer, eine Pille zu nehmen. "Es ist sehr schwierig, von ängstlichen Gedanken zu ruhigen Gedanken zu gelangen", sagt Gail Saltz, Professorin für Psychiatrie am New Yorker Presbyterian Hospital. Sowohl Nervosität als auch Aufregung sind überlastete Emotionen, sodass der Übergang einfacher ist. Für die meisten Menschen (es sei denn, Sie sind ein Meister des Meditierens) ist es das Beste, in den Aufregungszug zu steigen. Denken Sie: „Ich fühle mich überfordert, weil ich in dieses Meeting gehe und es töte“ oder „Mein Chef“ wird sehr beeindruckt sein “, schlägt Saltz vor. Sie empfiehlt auch, diese positiven Aussagen aufzuschreiben. "Bis zu einem gewissen Grad zwingen Sie sich in ein positives Szenario, aber selbst wenn Sie es nicht genau glauben, können Sie Ihre Nerven in aufgeregte Energie verwandeln", sagt Saltz.

2. Denken Sie an Pfannkuchen.

Wir haben immer Lust auf Pfannkuchen, also waren wir ziemlich begeistert, als uns Ph.D. Meg Jay, eine klinische Psychologin und Autorin von The Defining Decade: Warum Ihre Zwanziger wichtig sind und wie Sie das Beste aus ihnen machen können, erzählte Wenn Ihr Manager Verbesserungsvorschläge macht (z. B. professionelleres Beantworten von E-Mails oder schnelleres Umdrehen von Berichten), denken Sie darüber nach von ihnen als Pfannkuchen auf dem Grill. „Sie müssen sie vom Herd nehmen, einen Ventilator einschalten oder ein Fenster öffnen“, erklärt Jay, „aber das Haus brennt nicht ab, sodass Sie nicht schreiend davonlaufen müssen.“ Mit anderen Worten Wenn Sie sich bei einem Meeting aufregen und an „Pfannkuchen“ denken, kann dies zu einer Perspektive werden. Wenn Sie sich an Mutter Natur wenden (egal, ob Sie aus dem Fenster schauen oder ein paar beeindruckende Fotos googeln), kann dies dazu beitragen, dass Ihr Stress gering erscheint im Vergleich zu wie groß die Welt ist. Es kann auch dazu beitragen, innere Turbulenzen zu beseitigen, wie Untersuchungen zeigen. Schließlich, wie Tiffany Cruikshank, zertifizierte Yogalehrerin und Autorin von Meditate Your Weight, sagt, erinnern Sie sich (in Ihrem Kopf oder laut) daran, dass alles vorbei ist. Und denken Sie an vergangene Erfahrungen, bei denen dies der Fall war.

3. Legen Sie Ihre Hände in die Hüften.

Wenn Sie eine "Power-Pose" (Exponat A: Queen Bey mit den Händen in den Hüften oder in einer dieser Positionen mit hoher Leistung) einnehmen, kann dies einen enormen Unterschied in Ihrem Gefühl bewirken, sagt Saltz. In einer Studie hatten Menschen, die nur zwei Minuten pro Tag eine Power-Pose eingenommen hatten, weniger Cortisol, das körpereigene Stresshormon. Power-Posing: Kurze nonverbale Anzeigen wirken sich auf den neuroendokrinen Spiegel und die Risikotoleranz aus. Carney DR, Cuddy AJ, Yap AJ. Psychological science, 2010, Sep.; 21 (10): 1467-9280.Praxis vor dem Spiegel (oder in einem Badezimmer) vor einem großen Meeting oder einem ersten Date. Dieses Vertrauen kann sich auf die nervenaufreibende Situation übertragen. Selbst wenn Sie sich gerade aufrichten und Ihre Hände über Ihren Schreibtisch strecken (so wie Sie es besitzen!), Können Sie die Vorteile von Power Posing nutzen, wenn Sie sich nicht in einen privaten Bereich schleichen können.

4. Zähle deine Atemzüge.

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Sie haben wahrscheinlich gehört, dass das Atmen Ihnen helfen kann, sich zu beruhigen, aber haben Sie es tatsächlich versucht? Dachte es mir. Hier ist ein einfacher Ausgangspunkt: Nehmen Sie fünf bewusste, tiefe Atemzüge, wann immer Sie Stress spüren, schlägt Jay vor, damit Ihr Körper die Atemzüge als Signal zur Beruhigung empfängt. Cruikshank schlägt vor, drei oder vier Sekunden einzuatmen und dann ein oder zwei Sekunden länger auszuatmen. „Durch regelmäßiges Üben können Sie in der Tat den Geist und das Nervensystem trainieren“, sagt Cruikshank - genau wie beim Training eines Muskels.

5. Schnappen Sie sich die Schokoladenstückchen.

Stressessen ist nicht immer gesund, aber es gibt bestimmte Lebensmittel, die Ihren Geist ein wenig beruhigen können. Grüner Tee, eine Handvoll Schokostückchen oder eine Scheibe Käse sind alles gute Alternativen, die Verbindungen enthalten, die Angst und Stress zerstören können, sagt Dr. Taz Bhatia, ein integrativer Wellness-Experte. Neurobiologische Wirkungen des Bestandteils Theanin und seiner Bestandteile mögliche Rolle bei der Behandlung von psychiatrischen und neurodegenerativen Erkrankungen. Lardner AL. Nutritional Neuroscience, 2013, Nov.; 17 (4): 1476 & ndash; 8305. Serotonin, Tryptophanstoffwechsel und die Gehirn-Darm-Mikrobiom-Achse. O'Mahony SM, Clarke G, Borre YE. Behavioural Brain Research, 2014, Jul.; 277 (): 1872-7549. (Hier sind 25 weitere Mahlzeiten vom Frühstück bis zum Abendessen, die ebenfalls zur Verbesserung Ihrer Stimmung beitragen können.) Vermeiden Sie Koffein, Alkohol und überzuckerhaltige Produkte Snacks, wenn Sie nervös werden, schlägt Bhatia vor, da sie Sie nervöser machen können.

6. Stellen Sie sich vor, Sie befinden sich in Ihrer bevorzugten Yoga-Pose.

Oder machen Sie eine andere Übung, die Sie lieben. Stellen Sie sich etwas vor, das besonders entspannend ist, wenn Sie nervös werden, sagt Cruikshank. Selbst wenn Sie nicht in die Baumhaltung starten oder sich nicht zum Laufen hinausschleichen können, kann es Ihnen helfen, sich das Gefühl einer beruhigenden Aktivität vorzustellen. Von mentaler Kraft zu Muskelkraft, die durch den Einsatz des Geistes an Stärke gewinnt. Ranganathan VK, Siemionow V, Liu JZ. Neuropsychologia, 2004, Mai.; 42 (7): 0028-3932.Wenn Sie die spezifischen Details dessen, wie es sich anfühlt, auf lange Sicht schön zu sein oder im Kick-Box-Kurs zu töten, beschwören, werden Sie überrascht sein wie deine nervösen Gedanken anfangen, weg zu treiben.

7. Wackeln Sie mit den Zehen.

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Achtsamkeit ist ein Begriff, der viel herumwirbelt, aber auf der grundlegendsten Ebene geht es darum, geerdet oder zentriert zu sein und sich seines Körpers in irgendeiner Weise bewusst zu sein. Gehen Sie voran und "erden" Sie sich selbst: Konzentrieren Sie sich auf Ihre Füße, drücken Sie sie in den Boden oder wackeln Sie mit den Zehen (einfacher in Sandalen!), Um sich bei Ihrem Körper zu erkundigen. „Wenn Sie einen Punkt Ihres Körpers auswählen, auf den Sie sich konzentrieren möchten, wird Ihr Körper in einen Entspannungsmodus versetzt“, sagt Cruikshank.

8. Reden Sie ein wenig.

Eingeschüchtert von der Person, der Sie sich gegenübersehen, sei es ein romantisches Interesse oder ein Arbeitsleiter? Denken Sie daran, sie sind alle nur Menschen. Wenn Sie dazu neigen, mit Ihrem Chef nervös zu werden, sprechen Sie mit ihm oder ihr im Büro, bevor Sie eine formelle Begegnung haben, sagt Lynne Eisaguirre, Beraterin am Arbeitsplatz und Autorin von We Need to Talk: Tough Conversations With Your Boss. "Wenn Sie eine Beziehung aufbauen können, selbst durch weltliche Konversation, werden schwierige Konversationen viel einfacher", sagt sie. Was ist mit einer Situation, in der ein vorheriger Beziehungsaufbau keine Option ist (a.k.a. ein erstes Date)? Stellen Sie eine offene Frage, sagt Eisaguirre. „Wenn Sie von Emotionen überflutet werden, müssen Sie nicht die ganze Zeit reden. Die Leute lieben es zu reden und es gibt Ihnen die Möglichkeit, tief durchzuatmen. “(Vermeiden Sie diese neun verräterischen Themen beim ersten Date!)

Das wegnehmen

Wir können die Art und Weise, wie unser Körper auf Stress reagiert, nicht kontrollieren (danke, Evolution!), Aber es gibt Möglichkeiten, unseren Geist zu trainieren - und vielleicht sogar auszutricksen -, um von ausgeflippt zu aufgeregt oder ruhig zu werden. Es ist auch wichtig, sich daran zu erinnern, dass Angst bei der Arbeit und im Leben allen Menschen begegnet, aber nicht jeder hat eine Angststörung, die professionelle Hilfe erfordert. nicht ein paar schnelle tipps.

Schließlich kann Stress bei der Arbeit (außerhalb des normalen "Ahh! Dieses Treffen ist ein echtes BFD!") Auch darauf hinweisen, dass Sie möglicherweise im falschen Job sind. "Hören Sie auf die Dinge, die Sie sich sagen, wenn Sie bei der Arbeit ängstlich sind", sagt Jay. Es gibt einen großen Unterschied zwischen "Ich möchte das wirklich nicht tun" und "Ich möchte daran wirklich nicht scheitern".