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17 wissenschaftlich fundierte Möglichkeiten, um Cardio-Workouts komplett zu trainieren

17 wissenschaftlich fundierte Möglichkeiten, um Cardio-Workouts komplett zu trainieren



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Lieben oder hassen Sie es, Cardio-Workouts wie Kickboxen oder Körpergewicht sind für die allgemeine Gesundheit unerlässlich und für die sportliche Leistung von entscheidender Bedeutung. Ein typisches Cardio-Training erhöht die Herzfrequenz, verbessert die Lungeneffizienz und verbrennt eine Menge Kalorien und Fett. Und rate was? Es gibt Dinge, die Sie tun können, um noch mehr daraus zu machen. Zusätzlich zu den nicht verhandelbaren Faktoren (siehe: richtige Ernährung und Flüssigkeitszufuhr während des Trainings sowie solides Aufwärmen und Abkühlen) gibt es hier 17 Möglichkeiten, um bessere Ergebnisse zu erzielen.

1. Denken Sie außerhalb des Laufbands.

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Es gibt viele Möglichkeiten, die Intensität zu steigern und Ihre aerobe Zone zu erreichen, ohne zu rennen. Versuchen Sie Folgendes: Verwenden Sie für ein schnelles Krafttraining leichte Gewichte wie Hanteln oder Kettlebells. Dies bedeutet eine minimale Pause zwischen den Sätzen (ca. 30 Sekunden), um Herzfrequenz und Stoffwechsel zu steigern. Die körperliche Leistungsfähigkeit und die kardiovaskulären Reaktionen auf einen akuten Anfall von hartem Widerstandstraining im Vergleich zu herkömmlichem Krafttraining. Alcaraz PE, Sanchez-Lorente J, Blazevich AJ. Zeitschrift für Kraft- und Konditionierungsforschung / National Strength & Conditioning Association, 2008, 22. August (3): 1533-4287.

2. Stoppen und starten.

Sie haben wahrscheinlich die scheinbar endlose Liste von Intervalltrainingsprofis gehört, daher werden wir sie hier nicht wiederholen. Wir werden einfach sagen, dass es viele Möglichkeiten gibt, HIIT zu integrieren - ob auf einer Strecke, einem Fahrrad oder einem Rudergerät. Unabhängig von der gewählten Methode oder dem genauen Intervall bleibt die Idee die gleiche: Geben Sie alles, ruhen Sie sich aus und wiederholen Sie sie. Effekt des intensiven Intervalltrainings auf Herz-Kreislauf-Funktion, VO2max und Muskelkraft. Astorino TA, Allen RP, Roberson DW. Zeitschrift für Kraft- und Konditionierungsforschung / National Strength & Conditioning Association, 2012, 26. April (1): 1533-4287.

3. Nehmen Sie sich Zeit für Tabata.

Tabata ist ein hochintensives Training, das ursprünglich auf eine Dauer von nur vier Minuten ausgelegt war. Auswirkungen von Ausdauer bei mäßiger Intensität und intermittierendem Training bei hoher Intensität auf die anaerobe Kapazität und VO2max. Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M. Medizin und Naturwissenschaften in Sport und Bewegung, 28. Februar 1997 (10): 0195-9131. Die sogenannten Tabata-Kurse in Ihrem örtlichen Fitnessstudio mögen länger dauern, aber die Idee ist dieselbe : 20 Sekunden Anstrengung, gefolgt von 10 Sekunden Pause, die insgesamt vier Minuten lang wiederholt wird.

4. Mix and Match.

Intervalle haben Anwendungen, die über das Laufen oder Radfahren hinausgehen. Wenn Sie Krafttraining und Cardio in einem Training kombinieren (Hallo, Barry's Bootcamp), werden die Ergebnisse in nur acht Minuten erzielt. (Auch wenn das Thema in Studien gemischte Ergebnisse erbracht hat, spielt es wahrscheinlich keine Rolle, was Sie zuerst tun. Gleichzeitiger Widerstand und Aerobic stimulieren sowohl die myofibrilläre als auch die mitochondriale Proteinsynthese bei sesshaften Männern mittleren Alters. Donges CE, Burd NA, Duffield R. Journal of Applied Physiology (Bethesda, Md.: 1985), 2012, Apr.; 112 (12): 1522-1601. Aerobes Training verändert die molekularen Reaktionen der Skelettmuskulatur auf Widerstandstraining. Lundberg TR, Fernandez-Gonzalo R., Gustafsson T. Medizin und Wissenschaft in Sport und Bewegung, 2013, Jun.; 44 (9): 1530-0315.) Glücklicherweise müssen Sie kein Boutique-Fitnessstudio aufsuchen, um dies zu erreichen. Anstatt zu sprinten und anzuhalten, trainieren Sie während der Ruhezeit Ihr Körpergewicht. Sowohl aerobe Ausdauer- als auch Krafttrainingsprogramme verbessern die Herz-Kreislauf-Gesundheit bei adipösen Erwachsenen. Schjerve IE, Tyldum GA, Tjønna AE. Clinical Science (London, England: 1979), 2008, Dez.; 115 (9): 1470 & ndash; 8736.

5. Tragen Sie es.

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Dieser funktioniert besonders gut im Supermarkt. Anstatt direkt zum Einkaufswagen zu gehen, sollten Sie alle Ihre Artikel in einem Korb mitnehmen, während Sie durch den Laden gehen. Klingt geringfügig, aber es hat sich gezeigt, dass das Tragen von zusätzlichem Gewicht beim Gehen oder Laufen die Intensität, Erholung und Rekrutierung von schnell zuckenden Muskelfasern verbessert. Stoffwechselreaktion von Ausdauersportlern auf Training mit zusätzlicher Belastung. Rusko H, Bosco CC. Europäische Zeitschrift für angewandte Physiologie und Arbeitsphysiologie, 1987, Okt.; 56 (4): 0301-5548. Die Auswirkung von Gewichtswesten auf Stoffwechselreaktionen und Bodenreaktionskräfte. Puthoff ML, Darter BJ, Nielsen DH. Medizin und Wissenschaft in Sport und Bewegung, 2006, Jun.; 38 (4): 0195-9131. Achten Sie auf die Mechanik, denn schon ein paar Kilo mehr können Ihre Form verändern.

6. Fügen Sie etwas Geschwindigkeit hinzu.

Brauchen Sie Geschwindigkeit? Laufen auf einem Laufband mag wie ein Widerstand erscheinen, aber da der Gurt bei der Beinumkehr hilft, gibt es nur wenige Orte, an denen Sie so schnell fahren können. Außerdem ist es ein großartiges Werkzeug, um die Konsistenz und das Tempo pro Meile zu verbessern. Die Hamstring-Muskelkinematik beim Sprinten auf dem Laufband. GD Thelen, ES Chumanov, DM Hoerth. Medizin und Wissenschaft in Sport und Bewegung, 2005, Dez.; 37 (1): 0195-9131. (Und ja, manchmal beweisen Sie, dass Sie viel schneller rennen können, als Sie dachten.)

7. Steigen Sie die Steigung hinauf.

Vergessen Sie nicht, die Neigung anzupassen, wenn Sie die Geschwindigkeit des Laufbands erhöhen. Wenn der Gurt steiler wird, wird auch Ihre Herzfrequenz steiler und Ihre Kalorien verbrennen. Elite-Langstreckenlauf: Ein Vergleich zwischen Steigungs- und Ebenentrainingseinheiten. Slawinski J, Dorel S, Hug F. Medizin und Naturwissenschaften in Sport und Bewegung, 2008, Okt.; 40 (6): 0195-9131. Wenn Sie die Steigung auf 5,5 Prozent oder höher erhöhen, können auch Beine und Rumpf gestärkt werden. Ganz zu schweigen von der Verbesserung der Laufform und der Sprintgeschwindigkeit (durch Verlängern des Schrittes und Erhöhen der Anzahl der pro Sekunde ausgeführten Schritte). Myer GD, Ford KR, Brent JL. Zeitschrift für Kraft- und Konditionierungsforschung / National Strength & Conditioning Association, 2007, Nov.; 21 (3): 1064-8011.

8. Lass es los.

Vom Handlauf also. Das Festhalten an der Seite oder Oberseite des Laufbands schadet mehr als es nützt. Die Wirkung der Unterstützung des Handlaufs auf die Sauerstoffaufnahme während des Trainings im Steady-State-Modus. Berling J., Foster C., Gibson M. Journal of Cardiopulmonary Rehabilitation, 2007, März; 26 (6): 0883-9212. Es ist ein todsicherer Weg, um ein Training zu sabotieren, die Energieabgabe und den Sauerstoffverbrauch zu senken und die Effektivität eines Trainings signifikant zu verringern. Kontinuierliche Unterstützung des Handlaufs, Sauerstoffaufnahme und Herzfrequenz bei Frauen während submaximaler Laufbandübungen. Christman SK, Fisch AF, Bernhard L. Research in Nursing & Health, 2000, Mar.; 23 (1): 0160-6891. Lassen Sie die Hände frei und pumpen Sie die Arme von der Taille zur Brust, nicht über den Körper (was Sie verlangsamen kann).

9. Im Takt laufen.

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Wählen Sie schnell etwas aus - wir sprechen von 120 bis 140 Schlägen pro Minute -, um das Beste aus Ihrem Cardiotraining herauszuholen. Es hat sich gezeigt, dass die Anpassung Ihrer Trittfrequenz an einen Schlag die wahrgenommene physiologische Anstrengung mindert. Mit anderen Worten, mit der richtigen Musik kann sich ein hartes Training leichter anfühlen. Die Kraft der auditorisch-motorischen Synchronisation im Sport: Steigerung der Laufleistung durch Koppeln der Trittfrequenz mit den richtigen Schlägen. Blood R, Nijssen M., van der Kamp J., Roerdink M. PLoS One. 2013; 8 (8): e70758. ”Data-widget =” linkref Es wurde auch gezeigt, dass es die Leistung verbessert, die Motivation steigert und die Pausen ablenkt (wie negative Gedanken und Müdigkeit). Auswirkungen der Art und Intensität der Hintergrundmusik auf die Ausdauer des Laufbands. Copeland BL, Franks BD. The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 1991, 31 (1): 0022-4707. ”Data-widget =” linkref

10. Gehen Sie von der Straße ab.

Wenn das Laufband nicht die Arbeit erledigt, begeben Sie sich in die Natur. Trailrunning, Mountainbiken oder sogar Schwimmen im offenen Wasser können Abwechslung bringen und die Intensität sofort steigern. Darüber hinaus gibt es eine wachsende Zahl von Studien, die belegen, dass das Training in der Natur schwerwiegende psychische Vorteile haben kann. Und wenn das nicht genug ist, kann das Befahren von unebenem Boden wie Sand oder Felsen Ihre Sportlichkeit steigern und die Stabilisierungsmuskeln verbessern. Kinematik des Laufens auf Gelände. Creagh U., Reilly T., Lees A. Ergonomics, August 1998; 41 (7): 0014-0139.

11. Fügen Sie etwas Kettlebell-Arbeit hinzu.

Wenn es um Cardio-Training geht, sind Kettlebells eine bessere Wahl als herkömmliche Kurzhanteln. Es hat sich gezeigt, dass der mächtige Kettlebell-Schwung die Sauerstoffaufnahme, die maximale Herzfrequenz und die funktionelle Leistung verbessert. Sauerstoffkosten für Kettlebell-Schwingungen. Farrar RE, Mayhew JL, Koch AJ. Zeitschrift für Kraft- und Konditionierungsforschung / National Strength & Conditioning Association, 2010, 24. Juli (4): 1533-4287.

12. Bewegen Sie sich herum.

Erstellen Sie ein Zirkeltraining, das eine rasante Kombination aus Cardio-Übungen mit Körpergewicht zusammenstellt. Durch die Kombination von Krafttraining mit hochintensiven aeroben Bewegungen von Rücken zu Rücken (denken Sie an Kniebeugen, Rülpsen und Bergsteiger) erzielt der Körper schnell Ergebnisse, einschließlich Muskelaufbau und Fettverbrennung. Effekt von hochintensivem Intervalltraining auf Herz-Kreislauf Funktion, VO2max und Muskelkraft. Astorino TA, Allen RP, Roberson DW. Zeitschrift für Kraft- und Konditionierungsforschung / National Strength & Conditioning Association, 2012, 26. April (1): 1533-4287.

13. Gehen Sie High-Tech.

Der Trick, schnellere 5-km-Rennen zu fahren oder Motivation zu finden, um das nächste Training zu beenden, könnte in einer App liegen. Wir lieben Motion Traxx, zusammen mit den 38 anderen Fitness-Apps hier. Haben Sie genug von Ihrem Smartphone? Nehmen Sie einen Herzfrequenzmesser in die Hand oder suchen Sie eine GPS-Uhr, mit der Sie die Entfernung, das Tempo und die Anzahl der Kalorien, die Sie beim Laufen verbrauchen, nachverfolgen können. Gilman MB, Wells CL. Internationale Zeitschrift für Sportmedizin, 1993, November; 14 (6): 0172-4622.

14. Genießen Sie einen Kaffee.

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Fakt ist: Eine Dosis Koffein vor dem Training kann kurzfristig das nötige Aufmunterungspotenzial bieten, die Ausdauer verbessern und sogar die sportliche Leistung steigern.Wirkung der Aufnahme von Kaffee und Koffein auf die Leistung des Widerstandstrainings. Richardson DL, Clarke ND. Zeitschrift für Kraft- und Konditionierungsforschung / National Strength & Conditioning Association, 2016, Feb.; (): 1533-4287. Koffein verbessert die Muskelleistung bei brasilianischen Jiu-Jitsu-Spitzensportlern. Diaz-Lara FJ, Del Coso J, García JM. Europäische Zeitschrift für Sportwissenschaft, 2016, Februar; (): 1536-7290. Koffein vermindert die Beinkraft ohne erhöhten Muskelschaden. Koffein, Beinkraft und Muskelschaden. Ribeiro BG, Morales AP, Sampaio-Jorge F. Zeitschrift für Kraft- und Konditionierungsforschung / National Strength & Conditioning Association, 2016, Jan.; (): 1533-4287. Achten Sie nur darauf, es nicht zu übertreiben: In den meisten Studien erhielten die Probanden relativ niedrige Dosen von Koffein (3-5 Milligramm pro Kilogramm Körpergewicht). Abhängig von Ihrer Größe und der Stärke Ihres Kaffees entspricht dies einer Tasse oder weniger.

15. Werden Sie sozial.

Das Entwickeln eines Trainingsprogramms für Teamsportarten, Gruppenaktivitäten oder Fitnesskurse kann die Leistung bei Aerobic-Übungen steigern. Auch wenn Sie nicht in die Klasse kommen, kann ein Trainingspartner das gesamte Fitnesserlebnis angenehmer gestalten - mit einer zusätzlichen Steigerung der Verantwortlichkeit. Aerobes Training wird gefördert, wenn sich die individuelle Leistung auf die Gruppe auswirkt: Ein Test des Kohler-Motivationsgewinneffekts. Irwin BC, Scorniaenchi J, Kerr NL. Annals of Behavioral Medicine: eine Veröffentlichung der Society of Behavioral Medicine, 2013, Feb.; 44 (2): 1532-4796. Nicht sicher, was zu tun ist? Informieren Sie sich über unsere 29 Übungsideen für Partner.

16. Spiele die richtigen Denkspiele.

Geistige Müdigkeit kann der Untergang eines jeden Trainings sein. Studien haben gezeigt, dass wenn das Gehirn müde ist, auch die Leistungsfähigkeit leidet. Mentale Müdigkeit beeinträchtigt die körperliche Leistungsfähigkeit des Menschen. Marcora SM, Staiano W., Manning V. Journal of Applied Physiology (Bethesda, MD: 1985), Jan. 2009; 106 (3): 8750–7587. Stärken Sie sich mit einer neuen Laufstrecke, einem neuen Fitnesskurs oder einer neuen Trainingsroutine. Oder probieren Sie eine dieser anderen Möglichkeiten, um ein Fitnessplateau zu durchbrechen.

17. Zeit es richtig.

Untersuchungen legen nahe, dass es am besten ist, morgens als erstes zu trainieren, um eine Trainingsgewohnheit zu entwickeln und diese beizubehalten. Zirkadiane Spezifität beim Training. Hill DW, Cureton KJ, Collins MA. Ergonomics, 1989, April; 32 (1): 0014-0139. Jedoch ist nicht jeder ein Morgenmensch (obwohl es Möglichkeiten gibt, einer zu werden). Die gute Nachricht ist, dass beim Kardiotraining jeder Zeitpunkt besser ist als je zuvor (es gibt sogar überraschende Vorteile, nachts zu trainieren).

Das wegnehmen

Wie bei allen Workouts ist es möglich, es zu übertreiben. Stellen Sie also sicher, dass Sie mindestens 48 Stunden Pause zwischen der Arbeit an denselben Muskelgruppen und der Einnahme von Zeit zum Schaumrollen und Dehnen nach jeder Sitzung haben.