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Sollte ich Quinoa essen, wenn ich Diabetes habe?


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Erstellt von den Experten von Healthline für Greatist. Weiterlesen

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Wie auch immer Sie es ausdrücken, Quinoa ist ein ganz besonderer Samen, der vor allem von den Inkas an den malerischen Hängen der Anden angebaut wurde, die ihn als „Mutterkorn“ betrachteten. Und jetzt holt sich Quinoa diesen Titel zurück - er ist zu einem Grundnahrungsmittel für Feinschmecker geworden Gelenke überall.

Quinoa-Ernährung

Quinoa wird als Vollkorn klassifiziert, aber es ist eigentlich ein Pseudocereal - technisch gesehen kein Getreidekorn, aber es spielt die Rolle gut. Es ist ein Samen, den Sie wie Reis kochen, obwohl er schneller als traditioneller brauner Reis kocht und ideal für schnelle Mahlzeiten zu Hause ist.

Seine neu entdeckte Popularität wurde durch sein außergewöhnliches Ernährungsprofil im Vergleich zu ähnlichen Nahrungsmitteln verstärkt. Plus Leute können es in der Masse bilden und es für einige Mahlzeiten verwenden und / oder einfrieren.

Zum Beispiel enthält eine Tasse Quinoa im Vergleich zu weißem Reis ungefähr:

  • ein Drittel der Kalorien
  • ein Viertel der Kohlenhydrate
  • verdoppeln Sie das Kalium
  • viermal das Eisen
  • sechsmal das Vitamin E

Und es ist reich an:

  • Antioxidantien
  • Protein
  • Ballaststoff
  • Folsäure
  • Mangan
  • Magnesium
  • Phosphor
  • Vitamin B1

Lassen Sie uns ein paar Details genauer betrachten.

Quinoa und Gewichtsmanagement

Weiß jemand von uns, wie viel Ballaststoffe wir essen sollen? Nun, wenn wir das tun, interessiert es uns anscheinend nicht; Eine aktuelle Studie ergab, dass nur 5 Prozent der Amerikaner genug Ballaststoffe bekommen.

Die empfohlene tägliche Ballaststoffaufnahme variiert je nach Alter und Geschlecht und liegt zwischen 19 und 38 Gramm pro Tag.

Ballaststoffe - insbesondere die unlöslichen Stoffe, aus denen sich der größte Teil des Ballaststoffgehalts von Quinoa zusammensetzt - sind einer der wichtigsten Faktoren, um Typ-2-Diabetes vorzubeugen. Es verbessert auch die Verdauung und Regelmäßigkeit.

Was ist mit Protein? Das Erste, was man wissen muss, ist, dass nicht alle Proteine ​​gleich sind.

Proteinquellen bestehen aus verschiedenen Aminosäuren und werden als vollständig oder unvollständig eingestuft, je nachdem, ob sie alle neun „essentiellen“ Aminosäuren enthalten oder nicht. Essentielle Aminosäuren sind solche, die der Körper nicht selbst produzieren kann - sie müssen aus der Nahrung stammen.

Quinoa gilt als vollständige Proteinquelle - eine seltene Unterscheidung zwischen pflanzlichen Proteinquellen!

Endeffekt

Wenn Sie sowohl Ballaststoffe als auch Eiweiß essen, fühlen Sie sich länger satt, was Ihnen dabei helfen kann, ein gesundes Gewicht zu halten. Und mit Quinoa können Sie beides von Ihrer Liste streichen und Ihren Tag beginnen.

Quinoa gegen Bluthochdruck und Cholesterin

Eine als diabetische Dyslipidämie bezeichnete Erkrankung betrifft häufig Menschen mit Diabetes, die den Cholesterinspiegel aus dem Gleichgewicht bringen. Sie senkt das „gute“ Cholesterin (HDL-C) und erhöht gleichzeitig die „schlechte“ Art (LDL-C).

Wenn der LDL-C-Spiegel zu hoch ist, bildet sich in den Arterien ein Cholesterinbelag, und das Herz muss stärker pumpen, um das Blut zirkulieren zu lassen. Dies ist eine Ursache für Bluthochdruck, ein Zustand, der zu Komplikationen führen kann, einschließlich:

  • Herzinfarkt
  • Schlaganfall
  • Herzfehler
  • Aneurysma
  • Demenz

Die CDC schätzt, dass über 70 Prozent der Erwachsenen mit Diabetes an Bluthochdruck leiden. Dies liegt zum Teil daran, dass sie gemeinsame Ursachen haben, wie z.

  • Insulinresistenz
  • Fettleibigkeit
  • Entzündung

Leider gibt es keine Silberkugeln für die Wiederherstellung gesunder Mengen an Cholesterin und Blutdruck - dies wird am besten durch Änderungen des Lebensstils und der Ernährung und / oder durch verschreibungspflichtige Medikamente (wie lipidsenkende Statine) erreicht.

Aber Getreide wie Reis oder Couscous durch Quinoa zu ersetzen, wäre ein gesunder Schritt in die richtige Richtung. Zum einen ist es reich an Kalium, was zum Ausgleich des Natriumspiegels im Blut beiträgt (zu viel Natrium beeinflusst auch den Bluthochdruck).

DIY

Es hat sich gezeigt, dass der Verzehr von 5-10 Gramm löslichen Ballaststoffen pro Tag den „schlechten“ Cholesterinspiegel senkt - und Quinoa kann Ihnen dabei helfen, mit 1 Gramm löslichen Ballaststoffen pro halber Tasse gekochter Quinoa dorthin zu gelangen.

Quinoa zur Blutzuckerverwaltung

Bei vielen Diabetikern hängt das Ausmaß der Schuldgefühle beim Verzehr eines bestimmten Lebensmittels direkt von dessen Punktzahl auf der Skala für den glykämischen Index und / oder die glykämische Belastung ab.

Hör auf, wenn du das gehört hast - glykämischer Index und glykämische Belastung

Der glykämische Index (GI) ist natürlich eine Skala von 0 bis 100, die angibt, wie schnell ein Lebensmittel einen Anstieg des Blutzuckers verursacht. Je höher der GI-Wert eines Lebensmittels ist, desto schneller steigt der Blutzuckerspiegel.

Ein Lebensmittel fällt aufgrund seiner Punktzahl in eine von drei Kategorien:

  • niedrig: 55 oder weniger
  • Mittel: 56-69
  • hoch: 70-100

Die Skala für die glykämische Belastung (GL) macht dasselbe, berücksichtigt jedoch auch die Zuckermenge in einer Portion, sodass sie subtiler ist.

Mit dieser praktischen Formel können Sie den GL-Wert eines Lebensmittels berechnen:

GL Score = GI Score x Gramm Kohlenhydrate in einer Portion ÷ 100

Die drei GL-Kategorien sind:

  • niedrig: 10 oder weniger
  • Mittel: 11-19
  • hoch: 20 und höher

Wie rangiert Quinoa?

Quinoa hat einen GI-Wert von 53 (niedrig) und einen GL-Wert von 13 (mittel), was es zu einer relativ diabetesfreundlichen Option macht.

Es ist nichts wert…

Die Wissenschaft ist immer noch ein wenig beunruhigt, ob GI und GL genaue Prädiktoren für die Gesundheit von Diabetes sind. Dennoch werden sie als hilfreiche Hilfsmittel für das Management des Kohlenhydratgehalts und das Verständnis der Auswirkungen bestimmter Lebensmittel auf den Blutzucker angesehen.

Was ist mit Kohlenhydraten?

Kohlenhydrate gibt es in drei Hauptformen: Zucker, Stärke und Ballaststoffe.

Gekochte Quinoa hat…

21,3 Gramm Kohlenhydrate in einer Portion von 1 Tasse, davon:

  • ~ 4 Prozent sind aus Zucker
  • ~ 13 Prozent sind aus Fasern
  • ~ 83 Prozent stammen aus Stärke

Zucker, ein einfaches Kohlenhydrat, das schnell verdaut und den Blutzucker in Eile erhöht, kommt in Quinoa kaum vor.

Es besteht hauptsächlich aus Stärke und Ballaststoffen, die komplexe Kohlenhydrate sind - was bedeutet, dass sie langsamer verdaut werden. Ballaststoffe haben den zusätzlichen Vorteil, dass Sie sich schneller und länger satt fühlen und Überessen und Heißhunger zwischen den Mahlzeiten eindämmen können.

Wie man Quinoa macht

Wenn Sie es so weit in den Artikel geschafft haben, sind Sie wahrscheinlich bereit, leckere Quinoa zu probieren.

Endeffekt

Menschen mit Diabetes sollten drei Portionen Vollkornprodukte wie Quinoa pro Tag zu sich nehmen.

Wie Sie Quinoa zubereiten, hängt von der Sorte ab, die Sie auswählen, aber alle Arten haben ungefähr den gleichen Nährstoffnutzen. Es ist leicht, Quinoa zu Hause zu kochen, auch für Millennials.

7 Schritte zur leckeren Quinoa

  1. 1 Tasse rohe Quinoa in ein Sieb geben.
  2. Spülen Sie unter dem Wasserhahn, tauchen Sie die Quinoa unter und schütteln Sie sie, um die Rückstände zu entfernen. Wiederholen, bis das Wasser klar ist.
  3. Das restliche Wasser im Sieb aus der Quinoa schütteln und die gespülte Quinoa in einen mittleren Topf geben.
  4. Fügen Sie 2 Tassen Wasser und ½ TL Salz hinzu. Zum Kochen bringen.
  5. Topf abdecken und Hitze reduzieren, 15-20 Minuten köcheln lassen oder bis Wasser absorbiert ist.
  6. Vom Herd nehmen und zugedeckt 5 Minuten ruhen lassen.
  7. Quinoa mit einer Gabel flusen und servieren.

Wenn einfache Quinoa für Sie keine Wunder bewirkt, gibt es keinen Mangel an geschmackvollen Rezepten, in denen Sie sie verwenden können. Hier sind einige Diabetes-freundliche Vorschläge (achten Sie nur auf die Portionsgröße), mit freundlicher Genehmigung des Whole Grains Council:

Andere diabetesfreundliche Getreidearten

Ob Sie es glauben oder nicht, Quinoa ist nicht das einzige aufstrebende Getreide da draußen. Für die Abenteuerlustigen unter uns gibt es viele weitere Alternativen. Für einen Spaziergang auf der wilden Seite sollten Sie einige davon ausprobieren - aber behalten Sie immer Ihre Kohlenhydrataufnahme im Auge.

Amaranth

Amaranth ist ein anderes Pseudocereal - ein Samen, den Sie für Weizen oder Hafer ersetzen können. Es hat einen erdigen Geschmack und wie Quinoa ein beeindruckendes Nährwertprofil. Es ist reich an Eiweiß, Eisen und Antioxidantien und von Natur aus glutenfrei.

Versuchen Sie für eine erste Begegnung mit Amaranth, diesen köstlichen Brei zuzubereiten.

Teff

Teffs Geschmack, ein kleiner Samen, der zu einem köstlichen glutenfreien Mehl zermahlen werden kann, wird oft auch als erdig oder nussig bezeichnet. Es ist ein Grundnahrungsmittel in der äthiopischen Küche, wo es zur Herstellung von Injera verwendet wird - einem schwammigen, würzigen Fladenbrot, das zum Aufwischen von Saucen und zur Ergänzung von scharfen Gerichten verwendet wird.

In Amerika muss es erst noch groß gemacht werden, also bleibt noch Zeit, in das Erdgeschoss einzusteigen. Verbreiten Sie das Wort!

Befolgen Sie dieses Rezept, um Injera zu Hause zuzubereiten.

Buchweizen

Buchweizen ist eigentlich keine Weizensorte, wie der Name schon sagt. Es ist ein weiterer Samen, der einen großartigen Eindruck von Getreidekörnern hinterlässt. Es ist glutenfrei und reich an Ballaststoffen und Mineralstoffen wie Eisen, Kalium und Magnesium. Es bietet auch resistente Stärke, die Ihr Dickdarm lieben wird.

In diesem leckeren Tabouli können Sie Buchweizen probieren.

Endeffekt

Quinoa ist eine vielseitige und gesündere Alternative zu einigen der bekannteren Getreidesorten. Es ist unraffiniert und voller nützlicher Nährstoffe und Ballaststoffe. Menschen mit Diabetes werden den relativ niedrigen Wert für den glykämischen Index und die gesundheitlichen Vorteile zu schätzen wissen. Seine wachsende Popularität und zunehmende Verfügbarkeit machen es zu einem idealen „Einstiegsarzneimittel“ für andere, ähnlich nützliche Pseudocerealien.

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